十大最佳背部{bù}训练动作

日常不用器械怎么练习背部？背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作

日常不用器械怎么练习背部？

说【shuō】实话，不用器械去练到[练：dào]背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作。

引体向[繁体：嚮]上：

如果在没有器械，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说(拼音：shuō)一些澳门新葡京简单的小器械可以练到背部的吧。

一、壶铃类《繁：類》

这一类练到的核心部位主要是中{pinyin：zhōng}背部的位置：

1、交替俯卧《繁体：臥》划船

动作《读：zuò》要领：

（1） 在地板上放置两[繁体：兩]个壶铃[繁：鈴]，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体，双脚可（读：kě）以张得更开。

（2）一{yī}侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。

（3） 放下壶铃，换另一边重复以上动作。

2、交{练：jiāo}替壶铃划船

动作（拼音：zuò）要领：

（1）双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住(zhù)壶铃，这是（shì）动作的起{练：qǐ}始位置。

（2）一边肩胛收缩，手肘弯曲，澳门巴黎人将壶铃拉至侧腹部{bù}附近。

（3）放下壶铃，换另一只手{shǒu}重复以上动作。

3、单臂壶铃（繁体：鈴）划船

动作要领(繁：領)：

（1）双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身（读：shēn）保持【pinyin：chí】俯身，这是起始位置。

（2）抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯(繁：彎)曲，将壶铃拉至腹部bù 侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。

4、双【pinyin：shuāng】臂壶铃划船

动《繁：動》作要领：

（1） 双[繁：雙]手各持一直壶铃，上身下沉并保（pinyin：bǎo）持直立，膝盖略弯，手臂自然下垂，这是动作的起始位置。

（2）肩胛收缩，肘部弯曲，将壶铃上(pinyin：shàng)拉至腰部附近，在顶端停留片刻后放回到起始位置，整个过程保持【拼音：chí】上身平直。

（3） 以上是一次完整zhěng 动作，重复动作至推荐次数，一组大概12-15次。

二（读：èr）、哑铃类

这一类练到的也是中背部的位[练：wèi]置，注意肌肉的收缩：

1、俯《拼音：fǔ》撑哑铃划船接挺举

动作要领{pinyin：lǐng}：

（1）在身前平行放置一对(繁体：對)较轻的哑铃，背部挺直，弯腰下蹲，直播吧抓住放在地上的哑铃。这是动作的起始位置。

（2）双(shuāng)腿先后向后支撑地面，使身[拼音：shēn]体成为俯卧撑的姿势，将体{练：tǐ}重分配在手和脚趾上。

（3）双臂各自单独做一【拼音：yī】次划船动作，肘部尽量抬高。

（4）然【读：rán】后双脚向前跳，接着起身的同时将哑铃上举到肩部位（pinyin：wèi）置，掌心相对，手肘向前[练：qián]。哑铃到达肩部的同时，再次下蹲来缓冲哑铃的重量。

（5）身体稳定后，起身回到站立姿势，利用身体的动能将哑铃上举过头顶，双(繁：雙)臂伸直。上举过程中旋《繁体：鏇》转手腕，使掌心向前。

（6）最后将哑铃降至肩部附近，弯腰下蹲{pinyin：dūn}，再将哑铃放回地面。

（7）以上是一次完整动作，重复动作《读：zuò》至推荐次数。

2、俯身哑[繁：啞]铃内划船

动作（读：zuò）要领：

（1）双手各【pinyin：gè】持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和[pinyin：hé]地面平行（练：xíng）。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

（2）肩胛收缩《繁体：縮》，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体[繁体：體]两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

（3）然后将哑铃缓缓（繁体：緩）放回起始位置，同时吸气。

（4）以上是一次完整动作，重复动作{zuò}至推荐次数。

注[繁：註]意：

（1）背部有问(繁体：問)题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。

（2）保证动作的标准，全(quán)程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。

（3）要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下(xià)请使用较轻的哑铃。

变化：可以使[shǐ]用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练

3、俯身【练：shēn】哑铃划船

动作(pinyin：zuò)要领：

（1）双手各持一只(zhǐ)哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和hé 地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

（2）肩胛收（shōu）缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶[繁：頂]端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

（3）然后（繁：後）将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

（4）以上是shì 一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意（yì）：

（1）背部有问题的澳门新葡京朋友请不要做这个动作，可以《yǐ》用低滑轮划船替代。

（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造《拼音：zào》成背部损伤。

（3）要注娱乐城意使用的哑铃重（zhòng）量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。

变化：可以使用低滑轮加V型[练：xíng]把手或者杠铃(繁：鈴)来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。

真的要徒手练背部的话，还是比较困难的，建议可以买两个哑铃或者是壶铃，价钱不高，并且（qiě）不占地方，同[繁：衕]时不光是练背部，其他的肌肉群《繁体：羣》也是可以用到的。

有其他的问题可以继《繁：繼》续提问~

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