减肚子上的赘肉最{zuì}快最有效的方法

怎样正确地练出腹肌？腹肌训练方法：第一，减脂！第二，腹肌训练！减脂▪️腹肌是天生的，我们人人都拥有它！之所以看不到就是被肚子上的脂肪遮住了！▪️男性的体脂率低于15%时，腹肌才会显现出来！▪️女性的体

怎样正确地练出腹肌？

腹肌训练方法：第一，减脂！第二，腹肌训练！

减脂

▪️男性的体脂率低于15%时，腹肌才会显现[繁体：現]出来！

▪️女性（xìng）的体脂率低于20%的时候，腹肌，马甲线才可以看到！

◾️所以，想要练出腹肌，不要先想着做腹肌训练，没用！首先，要做（拼音：zuò）的就是把自己的体脂率降下来（体脂率低的可以看到腹肌的可以直接做腹肌训练！），才《繁体：纔》是正确[繁：確]的方法！

◾️减脂需要从两方面[繁体：麪]来实现，一是，控制饮食，二是加强运动！

控制饮食

▪️在满足基础[繁：礎]代谢热量的前提下，减少多余热量的摄入！

◾️下（读：xià）面是我总结的一些饮食技巧：

【1】多吃五谷杂粮，少吃细粮（米，面及制品）！细粮属于高升糖指数食物，容易造成血[拼音：xuè]糖升高，幸运飞艇胰岛素分泌过多，而胰岛素可以促进脂肪的合成。所以对于主食选择应该选择低升糖指数的食物，粗粮！

【2】多吃蔬菜和hé 水果，多喝水！

【3】多补充蛋[pinyin：dàn]白质，优质蛋白质来源，蛋【pinyin：dàn】类，豆类，鱼虾类，猪牛羊瘦肉类，鸡胸肉类等

【4】少吃[繁体：喫]肥肉，及肉类加工品

【5】改良自己的饮食《读：shí》习惯，少吃含糖量高的的食物！

【6】少吃高热量的垃圾（拼音：jī）食shí 品，例如烧烤油炸，火锅甜品，零食饮料，汉堡炸鸡等快餐{pinyin：cān}食品！

◾️在遵循上述shù 饮食技巧的基础上，一(yī)日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！

◾️通过遵循上述(pinyin：shù)的饮食技巧，可以把我们每天摄入的总量《拼音：liàng》控制在一个利于减肥减脂的范围{pinyin：wéi}内！

运动

◾️中低强度的有【拼音：yǒu】氧运动

▪️中低强度有氧运动，由于强度低，是我[wǒ]们选择初级运动的开始，对于没有运动基础，体重基础大的朋友可以{pinyin：yǐ}选择这种运动！

▪️中低强度的有氧运动包括，游泳，慢跑，快走，骑车，跳绳等！

▪️我们可以选《繁体：選》择适合自己的的运动，每周安排3到5次。每次运动40到{练：dào}50分钟！可以起到一个不错的减肥效果！

◾️HIIT运动（繁体：動）

▪️HIIT运动，又叫高强度间歇训练，它不是具（pinyin：jù）体指的一种运动，而是一种训(繁：訓)练模式，通过强度度运动和低[dī]强度运动相互交替的运动！

▪️高强度运动可以说是低强度运动的进[繁体：進]阶版，所以他的燃脂效果会《繁：會》更好！但是由于它的强度比较高，所以对于身体素质差，没有运动基础，或者体重基础大的朋（pinyin：péng）友不太适合！不管什么运动，我们都得循序渐进的！

▪️下面介绍几种动《繁：動》作：

【1】波比跳(tiào)

【2】登{pinyin：dēng}山跑

【3】蹲起跳（tiào）

澳门伦敦人【4】高{练：gāo}抬腿

【5】开（繁体：開）合跳

◾️通过这几(繁：幾)种动作，我们就可以组合成HIIT运动，其实很多健身减肥操都[练：dōu]是这个原理，比如郑多燕减肥操！

◾️下面介绍如何打造属于你自己《练：jǐ》的减肥操

每个动作运动20到30秒，五个动作为一组，每个动作休息10到《读：dào》15秒！

每次安排上几(繁：幾)组，就这么简单，就可以打造属于你自己的减肥操！

小【pinyin：xiǎo】结

▪️通过饮食控制和加强运动，造成身体的能量差，利用脂肪提供能量！达到（pinyin：dào）消耗脂肪的目的！达到减肥减脂减肚子【拼音：zi】的目(pinyin：mù)的！

腹肌训练

◾️腹肌训【xùn】练动作介绍

【1】触《繁体：觸》膝卷腹

【2】交（读：jiāo）叉卷腹

【3】坐(pinyin：zuò)姿收腹

【4】仰（读：yǎng）卧举腿卷腹

【5】仰卧【练：wò】卷腹

【6】空亚博体育中单[繁：單]车

◾️动作不必太（tài）多，六个足用！

训练计划推（练：tuī）荐：

每个动作娱乐城20次，六{liù}个动作为一组！

每次做上4到6组！打造《拼音：zào》你的完美腹肌！

总结

【2】减脂，从两方面做起，控制饮食，这是减脂成功的基础。加强运动，增(zēn澳门金沙g)加热量的消耗，加快减脂减肥的速度！

【3】减脂的同时，可以加强腹肌的训练，这样会让你在《拼音：zài》减[繁体：減]脂成功时，就可以看到棱角{jiǎo}分明得腹肌！

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