怎样练好劈叉呢？很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢
怎样练好劈叉呢？
很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！
练习一字马千万不可心急，无论《繁：論》你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~我们应《繁体：應》当怎样循序渐进的习练[繁体：練]一字马？
一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的做出来，今天小Yo先给大家分《练：fēn》享几个一（练：yī）字马的预备体式，打好[pinyin：hǎo]基础才能练就标准不伤身的一字马！
1、盘坐前屈式(shì)
·身体前起，双手置于身体前侧地{dì}面。
·吸气，延展背部向前；呼《练：hū》气时，身体折叠放松下沉。
·试着将额(繁：額)头放于手背上，整个背部脊柱放松，闭上眼睛，保持缓慢[练：màn]、顺畅、舒适的呼吸。
·整个过程中坐骨落实地板，试着逐渐放松肩膀，放松颈椎[pinyin：chuí]。
2、交替下【读：xià】犬式
·双手压实地面，双脚依【yī】澳门新葡京次撤向后侧，坐骨上提。
·吸气时，屈左膝，右脚跟沉向地面。呼气时，交替另一{pinyin：yī}侧。
·保持双腿的交替进行，一个呼吸交替一次（拼音：cì）。
·整个过程坐骨向上伸展，手臂、背部【拼音：bù】尽量保持同一平面[繁：麪]，眼睛望向两脚的方向。
3、低（拼音：dī）位起跑式
·吸气，右脚迈向前侧，左脚跟向后伸展，澳门金沙双手（读：shǒu）指尖触地，胸口向前延伸，保持呼吸。
·眼睛目视前方一固定点，整个骨盆打开【pinyin：kāi】。
·左大腿的力量向上伸展，右（读：yòu）侧小腿垂直地面。
·呼气，双手（读：shǒu）再次压向地面，撤右脚向后，回到下犬式，换另一侧重复。
4、骑马开[繁体：開]髋式
·吸气，右脚迈(繁体：邁)于澳门新葡京两手之间，左膝轻轻跪地，展开脚背。
·缓慢起身，右手置于右大腿澳门威尼斯人面，左手指尖{pinyin：jiān}向下，放左骨盆的后侧，左肘微微向后打开，胸口上提，保持自然呼吸，左髋自然下沉，换另一侧重复。
5、高位起[qǐ]跑式
·山《拼音：shān》式站立。直播吧吸气，双臂自侧向上举过头顶。
·呼气，由腹股沟折叠身体《繁体：體》向下，腹部胸口依次贴近双腿。
·吸气抬头，胸口背部延展向前方。
·呼气，撤右脚向后一大步，脚跟向上，指尖向前，双手置于骨【练：gǔ】盆。
·吸气时慢慢直【拼音：zhí】立脊柱。呼气，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。
·左侧小腿维持垂直，右大腿向后[繁：後]向上伸展。
·整个腹股沟拉长，双肩放松，最后一次呼吸，换(繁：換)另一侧重复。
6、加强《繁：強》侧伸展式
·呼气，双手置左脚两侧。吸气，右脚向前迈一(yī)小步，脚跟内转踩实地面。
·试着慢慢伸直左膝，并将背部向前延展。呼气，如果可以的话，腹部【读：bù】胸口靠近整{zhěng}个左腿。
·做不到的话，微微（wēi）弯曲左膝盖，保持自然呼吸5次。
·右脚跟压稳《繁体：穩》地面，右大腿微收，两个坐骨向后向上延伸。
·自然地放松背部，放松肩颈。眼睛可以望向地dì 板固定点。
·吸气，抬头《繁体：頭》，弯曲左膝。呼气，右脚收回向前方，换另一侧重复。
7、直腿拉伸式（pinyin：shì）
·弯曲右膝，双手环抱右小腿，大腿靠近腹部（pinyin：bù）。
·双手向下【pinyin：xià】，抓右脚脚踝或是脚掌。吸气时，慢慢伸直右膝盖。
·呼气，将右腿靠{练：kào}近身体，保持呼吸。
·眼睛可以看向右脚尖的方向，肩膀下[xià]沉不要耸肩，微微地收腹，维持背部的{pinyin：de}直立。
·呼气，弯曲右膝，放松双手，伸{shēn}膝盖向前方，换另一侧重复。
• 练习劈叉有助于拉伸臀肌，延[练：yán]展下背部；
• 有助于《繁体：於》增强腿筋柔韧性；
• 有{yǒu}助于增强骨盆区域的灵敏度；
• 有《拼音：yǒu》助于缓解坐骨神经痛。
建议练[繁：練]习周期：
每周3次以上的练习《繁：習》
注意事项(繁：項)：
• 练习前做[练：zuò]好热身准备；
• 膝盖或髋部有炎症《繁：癥》的人群，不宜练习此课程；
• 练习过程中（练：zhōng）若感觉到任何不适或体力不支，应立即停止练习；
• 结束练习后（繁体：後），适当按摩舒缓肌肉。
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