100米训练方法与技《jì》巧

3000米跑了18分钟，怎么跑进13分？你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。你可以通过系统训练来提速。你现在3000米跑18分钟，配速6′00，这个配速是大部分跑者跑步时的平均配速，不算太快

3000米跑了18分钟，怎么跑进13分？

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

你可以通过系统训练(繁体：練)来提速。

你现在3000米跑18分《读：fēn》钟，配速6′00，这个配速是《拼音：shì》大部分跑者跑步时的平{pinyin：píng}均配速，不算太快。

根据你描述的情况来看，你还冲刺了400米，有点晕。究其原（读：yuán）因是此时你进行的是无氧冲刺跑，此时你的心率已经到达极限了，造成脑部缺氧，晕也是正常的。看来你的有氧基础不扎实（繁体：實），想提速还有许多功课要(pinyin：yào)做。

如果{pinyin：guǒ}想3000米跑进13分钟，配《拼音：pèi》速需要达到4′19″。想要提高这1′41″，一般人短(pinyin：duǎn)期内比较难。

不知道你的具体情况，人的体重，力量，肌肉，跑姿，天赋等都会影响到跑步速度，只能按照一般人的情况[繁：況]来告诉澳门博彩你如何训练才能跑得快，跑得轻松。

1.加强有氧训练，打好有氧基础(chǔ)。平时大部分训练要以慢跑为主，慢跑时心率区间是在有氧（yǎng）范围内的，跑起来很轻松那种。

慢跑时一般人的（de）心率维持在140次左右，如果不方便测心率就以边跑边能说话为准。经过一段时间的慢跑训练，随着跑量的累积，你的心肺功能会逐步得到加强，肌澳门金沙肉能力耐力水平都会提高，而跑步时的配速也会跟着水涨船高。

如果你在有氧状态下跑3000米配速能够达到5′30″左右，那《读：nà》就具备混氧状态下向4′19″冲击的可（kě）能了。

有氧慢跑训练应该占到平时跑步训练的80%左右，有氧基础打好了，你跑起来才会轻松[繁体：鬆]，持久。你的呼吸问题也会迎刃而解了，跑起来时你可以娱乐城采用三步一呼，三步一吸的方式来呼吸。

2.间歇跑训练对提速帮助很大。由于是跑3000米，距离不是很长，间歇跑可以采用6×400米的方式。就是跑6组400米，用你【nǐ】最快的速度去跑6组400米。组间休息用慢跑来进行，休息时间是跑上一组所需时间（读：jiān）的一半

间歇跑训练强度大，很辛苦，但是对提速可以起到事半功倍的效果。它可以【yǐ】提高你的最大摄氧量，也可以提升身体对抗乳酸的[练：de]能力。

间歇{练：xiē}跑训[拼音：xùn]练应该每周进行一次(cì)，训练一段时间你会发现你的跑步速度越来越快了。

3.想要跑得快，力量训练必不可《kě》少。试想如果一位跑者没有力量，怎澳门巴黎人么可能跑得快呢？因此，在平时跑步训练的同时别忘了增强自己的力量，尤其是核心力量和腿部力量的训练。

平时在家要经常做一些{练：xiē}平板支撑，卷腹，俯卧撑，深蹲，提踵，弓箭步跳，开合跳，蛙跳，高抬腿等训练【繁：練】。力量达到要求了，提（tí）速也就顺理成章了。

经过一系列直播吧长期艰苦的训练，提高跑步速度是完全可以的，至于达到什么样的水平那是因人而异的，取决于你努力的程度以及自身的条件【读：jiàn】。

以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。