什么情况可以单手做(pinyin：zuò)引体向上

如何突破臂力，单手引体向上？单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那它也能很快地提高你的上肢，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上

如何突破臂力，单手引体向上？

单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那它也能很快地提高你的上肢，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上还有扳手腕大赛的话，单手引体向上就是那些那手腕运动员的专项体能训练动作

接下来就提（pinyin：tí）供最原始的单杆上训练单手引体向上的方法

第一{yī}阶段:提升上肢和后背力量耐力

训练动[繁：動]作：单杆宽距引体向上

训练总量[liàng]：120次

训练【繁体：練】安排：每组6次，一共20组，组间休息1一2分钟

训练频率：每周2次训练，每次训练{繁体：練}间隔2一3天

强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高（gāo）2次

训练目标：达到每组(繁：組)15一20次，8一10组完成动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，澳门金沙如果你已经（繁体：經）可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成·个宽距引体向上，大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标

单【pinyin：dān】杆宽距引体向上锻炼方法

1、1.5倍肩宽的握距[练：jù]，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力

2、同时收缩时和肩关节，将《繁体：將》身体向上拉，头过单【pinyin：dān】杆即《练：jí》可，如果想更充分训练，可以锁骨过单杆

3、有控制地下（pinyin：xià）放，回到原位

第二èr 阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动[繁：動]作：单杆不对称引体向上

训[繁体：訓]练总最：60次

训练澳门银河安排：每（读：měi）组10次(一侧5次)，一共6组，组间休息2一3分钟

训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一yī 3天

强(繁：強)度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次《拼音：cì》(一侧10次)，3组完成动作的标准

训练周期如果你可以很好地完成第一阶段训《繁：訓》练目标，完成这《繁体：這》阶段目标的时间大概是8一10周（读：zhōu）

不对称{繁：稱}引体向上锻炼方法

1、右侧为例，双手正反fǎn 宽握单杆，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜，头冲右手，腰腹收紧，保持身体[繁：體]稳定

2、身体向右侧上拉，至头过单杆，保持左侧上肢伸世界杯直和肩关(繁体：關)节稳定

3开云体育、有控【练：kòng】制地下放回到原位

第三幸运飞艇阶【jiē】段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向《繁：嚮》上离心收缩直角杆单手引体向上

训练总最：每个动作各完成30次cì

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共（拼音：gòng）3组，组间休息2一3分钟

训练频率：每周2次{pinyin：cì}训练，每次训练间隔3天

强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高1一（拼音：yī）2次

训练目标(完成动作)：达到每组16次(一侧8次)，3组完（拼音：wán）成动作的标准{pinyin：zhǔn}单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角jiǎo 杆的单手引体向上，可以直接去尝试单杆单手引体向上，一般都能完成1一3个

训练周期：能进入到这个训练阶段《拼音：duàn》的，一般4一6周可以实现训练目标

单手引体向上离心收缩锻炼《繁：煉》方法:

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在（练：zài）引体向上《读：shàng》最高点《繁：點》

2、松左手，右手挂《繁：掛》杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放至单臂伸直状态

3、双《繁体：雙》手将身体拉回起始位置，重复第2个动作

直角杆单手引体向上（pinyin：shàng）锻炼方法:

1、右侧为(wèi)例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧

2、尽量靠右臂力量将身（练：shēn）体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杆

3、控制身体还原至起始位置，重复第2个动作

来源见图[繁：圖]片水印，侵删。