印度古法瑜伽免(pinyin：miǎn)费教程

睡天鹅式瑜伽怎么做？睡天鹅式是天鹅式更深入的变体姿势，有人也叫鸽式。是一种能打开髋部的瑜伽姿势，通常在瑜伽课快结束时练习。重要提醒：天鹅式的功能性与美学在以下分享的练习步骤基础上，存在以下原则：瑜伽体式练习应是基于功能的练习，而不是基于美学的练习

睡天鹅式瑜伽怎么做？

重要提醒：天鹅式的功能性与美学

请始开云体育终牢记，你的活动【练：dòng】能力不仅取决于肌肉，还取决于骨骼结构。

正如下图所示，每个人的骨骼结构有(pinyin：yǒu)所不同，所以不要勉强自己的身体。

很多时候，学员（和老师也是如此）都渴望获得dé 一种姿势的美感，而忘记了其背后的功能。当我们忘记《繁：記》该姿势对我们意味【pinyin：wèi】着什么时，我们可能会错过许多好处，最坏的情况下，可能会造成伤害。

天鹅式中的肌肉张力与骨骼结构

从这里，我们可以了解jiě 如何有《拼音：yǒu》效地利《练：lì》用这种瑜伽姿势在身体的那些部位创造更多的活动能力。一定要记住，你的活动能力不仅取决于你的肌肉，还取决于你的骨骼结构#28例如，你的股骨头和髋臼的形状#29。

也许你的骨骼gé 结构可以【pinyin：yǐ】完整{zhěng}表达姿势，但可能不允许。你只会通过定期，精确和有意识的练习来找出答案哦。

这是天鹅式的肌肉目标区域：

1.深层的（pinyin：de）六个侧面旋转肌

梨状肌，上孖肌，闭孔外《拼音：wài》肌，下孖肌，闭孔内肌，和股方肌。

这是一个在我们许多人中都紧绷《繁：繃》的肌肉群，这对我们《繁体：們》坐着时#28当我们的髋关节弯曲时#29外部旋转髋关节股骨的能力有很大的影[练：yǐng]响。

紧《繁：緊》绷会造成

当我们练习天鹅式时，我们会碰到前腿的这六个外侧旋转肌。如果这个肌肉群很紧，你《读：nǐ》将很难（繁体：難）把你的前臀拉到垫子上《练：shàng》。

2.髋[繁：髖]屈肌

股四头[繁体：頭]肌群的股直肌，髂肌和腰肌。

髋屈肌是由于髋关节弯曲和长时间不活动而变得短而紧的肌肉群。因此，如果你一天中的大部分时间都[练：dōu]在坐着，那么[繁体：麼]髋屈肌可能会紧绷，随着时间的流逝，这会对你的姿势产生负面影响。

腰大肌被认为是情绪紧张的中心，长期收紧的腰大肌将向你的身体发出危险信号。这最终会导致你[练：nǐ]的肾上腺精疲力竭并削弱你的免疫系统[繁：統]。

紧幸运飞艇绷会造成【chéng】

当我们练习天鹅式时，我们遇到了后伸腿部髋屈肌的限制。如果你的髋屈肌很紧，你将很(hěn)难把大腿前侧(繁：側)拉向垫子。

放松拉伸紧绷的深层侧旋转肌和髋屈肌

如：

新月(yuè)式弓步拉伸

山式站姿，右脚前跨，左膝放于地面；右脚《繁体：腳》下弯成90度，接着将双手伸向天花板，向前倾斜臀部在前臀部区域伸展，保持{练：chí}5秒钟并重复5次，完成后再做另一边的拉伸。

2 .蝴蝶式{pinyin：shì}

先以束缚的姿势坐着，然后背部挺直将脚底相(pinyin：xiāng)处膝盖弯[繁：彎]曲到两侧，膝盖放松，手放在两边大腿面，轻轻下压，身体适当前倾与地面平行，然后深呼吸保持10-20秒 。

3.澳门金沙针眼式[练：shì]

放松仰躺，立起膝盖，双手放在身体两侧。左脚放在右腿上左脚的跟腱放在右腿上。 用双手将右膝往上（读：shàng）半【pinyin：bàn】身拉近 重复此动作3～5次。有意识地伸展臀部的肌肉，换侧。

如何安全地进入天鹅式：

开始时四肢着地，膝盖在臀部正下方，双手略[pinyin：lüè]高于肩膀。

2.再下摆成温和的天tiān 鹅式

从那里开始，将右膝向前滑动到右手腕外侧#28这是关键#29。同时[繁体：時]，把你的右脚放在左膝的前面，让[繁：讓]右膝的外侧放在地板（读：bǎn）上。

3.改[练：gǎi]良的形状

慢慢[pinyin：màn]地将左腿向后滑动，伸直膝盖，将左大腿前侧尽可能地贴近地面《繁：麪》。将右臀外侧放低至地（练：dì）面。

将右脚跟放在左[练：zuǒ]臀部的前面，把你的指尖牢牢地压在地板上。将左髋关节向右脚跟方向转动，尽量使骨【读：gǔ】盆呈直角。

4.找到你自己（拼音：jǐ）的最终表达式

然后，双手顶着地板，拉长脊椎，直【拼音：zhí】视前方。

不【读：bù】要这样做：

不要将右#28前#29膝放在双手中（读：zhōng）间。如果你这样做，你将不能提高六个侧澳门银河面旋转肌的灵活性，也不能为下一步姿势打好基础。

另外，请勿尝试使前胫骨与垫子平行，除非你可以按照上述（练：shù）步骤轻[繁：輕]松【pinyin：sōng】使骨盆摆平并且右臀部没有任何拉伸感。

天【pinyin：tiān】鹅式的修改和变化

现在我们已经体验了如何正确地进入和练习天鹅式姿势，下{xià}面是如何修改你的天鹅式，随着变化准备好探索进(繁：進)步吧。

这是修改天（拼音：tiān）鹅式的方法

如果你(piny世界杯in：nǐ)不能让你的骨盆和右臀放在垫子上，该如何支撑你自己?

按照上面的步(pinyin：bù)骤1到3，然后用折叠的毯子、瑜伽垫或垫子支撑你的前#28右#29臀部。保持【拼音：chí】骨（pinyin：gǔ）盆挺直。

5.天鹅式变体-睡天鹅式（拼音：shì）

只有当你理解和（拼音：hé）体验了正确的天tiān 鹅式的基础，正确的对准你{pinyin：nǐ}想要的肌肉群#28必要时使用瑜伽辅助工具#29，你才能继续探索睡天鹅式。

按照上述步骤1到4进行，然后轻轻地(pinyin：dì)向前走，直（pinyin：zhí）到胸部靠在前膝盖上，额头放在地板[bǎn]上。

鸽子姿势的一个常见误解是“睡天鹅式”的这种变体是最终的表达。并非如此，这只是你可以采取的一种变化，因此，如果您感《拼音：gǎn》觉身体保持直立感{gǎn}觉更好，就永远不必这样做（如上（pinyin：shàng）面在步骤4中所述）。

注意：保持臀部平直，左臀部的前部朝[练：cháo]向右脚后跟。你的右膝盖不应感到任何压力。如果向下折叠的幅度太大的话，可以用垫子或（拼音：huò）垫子来支撑你的胸部或头部。

总结：

我《读：wǒ》的回答#28通常#29是，练习那个姿势，但（读：dàn）是要尊重你的（拼音：de）活动范围，如果有必要的话可以做一些调整。

天鹅式是学生们想要（yào）掌握的最流行的姿势之一，想必你也喜欢它的美吧，它有各种有趣和富有挑战《繁体：戰》性的变化。

但是回到功能与美学之间，重要的是要记住，天鹅式在通过髋关节和腹股沟的拉紧作用方面非常有效。

初学者应认真对待瑜伽姿势。与其尝试跳至最终的完整表达方式或最高级的变化体式，不如了解此瑜伽姿势教程概述的主要对准《繁体：準》的技巧，并逐步进行操作，尊[练：zūn]重你的身体及其局限性。了解姿势的功能对准，并探索它在你自己体内的感觉是最重（zhòng）要的。

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