一个《繁体：個》月练宽肩膀

男生怎样才能把肩膀练宽？男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩

男生怎样才能把肩膀练宽？

男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。

如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩。

练出宽肩实际并不容易，那么到《拼音：dào》底该如何训练呢？

就这个问题，下面(繁：麪)我来详细分析一下。

①要有足够的体脂

在健身房训[繁体：訓]练时，你会发现：那些脂肪含量相对较高的人群，他们的肩部看起来又厚又宽[繁：寬]。他们只要减脂成功，肩部肌肉仍然非常饱满。

而那些身材（读：cái）瘦弱的人群，无论他们练再多的哑铃和杠铃动作，肩部仍然很干瘪，衣服还是撑不起来【lái】。

想要练出宽肩，肯定要有（pinyin：yǒu）足够的体脂，也就{pinyin：jiù}是身体脂肪含量不能太低，否则很难成型。

②肩部中{pinyin：zhōng}束训练是重点

饱满的肩部肌肉，从侧面看呈世界杯[拼音：chéng]现出“球形状”。

肩部两侧需要有(yǒu)足够的厚度，这样肩部才能显得更宽。

反澳门新葡京复训练三角肌中束，只要这个部位变厚了，看【读：kàn】上去肩部就变宽了。

③澳门新葡京斜方肌上部（bù）、肩部后束也需要训练

很多溜肩的人，会认为是自己的斜方肌太高了，所以才有了溜肩现象（pinyin：xiàng）。

实际原因是他们整个肩部肌肉太薄弱，加上（shàng）肩部后束肌肉薄弱，本身还有(yǒu)圆肩问题，这就加重了溜肩问题。

想要《拼音：yào》练宽肩部肌肉，除了(繁体：瞭)肩部中束以{pinyin：yǐ}外，还需要训练肩部后束肌肉和斜方肌上部。

这两个部位的强弱，也会影响整体肩宽的效果（pinyin：guǒ）。

④肩部厚度也很重要【读：yào】

练出宽(繁：寬)肩，还有一点也很重要，那就是肩部厚度。

如果你的肩部中束、后束变厚了，但是肩部前束很薄弱，那么肩部前侧看起来就很《读：hěn》干瘪，有一块骨头会（繁体：會）向前凸起，这样《繁：樣》仍然会影响肩宽比例。

因此针对肩部前束的训练也是必不可少（shǎo）的。

根据上面的分析，想要练出宽肩，就需要强化肩部前束、中束、后束以及斜方肌上部。

需要重点训练肩部中束、其次是肩部后束和前束，末尾训练斜方肌上部。

这里分{pinyin：fēn}别推荐4个动作。

①站姿{练：zī}哑铃侧平举——针对肩部中束

动作要领：双手持哑铃站立，两侧手臂略微屈肘，背部挺直，收腹挺胸，将哑铃向着身体两侧上方举高，直至两侧手臂与肩部平（pinyin：píng）齐停{tíng}止，再下放回位重复下《拼音：xià》一次动作。

②坐姿俯身侧平举——针[繁：針]对肩部后束

动作要领：双手持哑铃坐立，俯身贴（繁体：貼）于大腿前侧，开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直至上臂和肩部平齐停止，然后再{zài}下【练：xià】放回位重复动作。

③坐(pinyin：zuò)姿哑铃推举——针对肩部前束

动作要领：双手持哑铃屈膝坐立，背部贴于靠背处，用腿部踮起哑铃[繁：鈴]亚博体育至肩部上方。开始用力向上推起哑铃，直至两侧手臂接近伸直时停止，然后再回位重复动作。

④史密斯杠{练：gāng}铃耸肩——针对斜方肌上部

动作要领：调整好重量，身体站立，双手握住史密斯机杠铃两端。收腹挺胸，背部挺直，开《繁：開》始用力向上耸肩，直（拼音：zhí）至最顶处挺直，然{pinyin：rán}后再回位重复。

站姿哑铃侧平举：5KG，8组*12次

坐姿俯身侧平举：5KG，6组*15次

坐姿【zī】哑铃推举：15KG，8组*8次

史密斯杠铃耸肩：50KG，4组*15次[cì]

这里的使用重量只是建议值，站姿哑铃侧平举和坐姿《拼音：zī》俯身侧平举的使用重量不能太高，最佳重量是5KG和7.5KG，其中（pinyin：zhōng）5KG的感觉最好。

而坐姿哑铃推《读：tuī》举使用重量建议不要超过20KG，在15KG时可以选择较{pinyin：jiào}高《拼音：gāo》的组数训练。

末尾史密《拼音：mì》斯杠铃耸肩，直接选择适中重量，连续（繁体：續）做完4组即可。个人【练：rén】建议是50KG最佳。

对于训练组数和次数，肩部中束（拼音：shù）和后(hòu)束需要多次数，而肩部前束次数尽(繁：盡)量少一些。

这样一次{澳门博彩cì}训练就能产生泵感效果，关键是动作要慢，而且要尽量做到标准位置。

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