男人健身【练：shēn】方法

哪种方式锻炼身体好？锻炼身体，要因人因年龄而异。年轻人锻炼频率强度可大些。中老年人锻炼频率和强度自然要小一些。不伦什么人要根据自身状况选择适合自身的锻炼项目。不可过度，也不可不锻炼。动物动物，只要活动就行

哪种方式锻炼身体好？

不伦[繁体：倫]什么人要根据自身状况选择适合自身的锻炼项目。不可过[guò]度，也不可不锻炼。动物动物，只要活动《繁：動》就行

怎样全面健身，每天应该做一些什么动作？

一周训练计划(繁：劃)：

周一、胸大肌、肱三头肌、腹肌：哑铃卧推、哑铃下斜卧推(读：tuī)、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、坐姿哑铃[繁：鈴]颈后屈臂伸、卷腹；

周二èr 、背、肱二头肌、腹肌：哑铃划船、屈腿硬拉、哑铃弯举、卷腹；

周(繁：週)三、肩、腹肌：坐姿哑铃推举(jǔ)、哑铃前平举、俯身哑铃侧平举、哑铃侧平举；

周四、肱二èr 头肌、肱三头肌、哑铃交替弯举、俯身《pinyin：shēn》屈臂伸《读：shēn》、窄距俯卧撑、卷腹；

周（繁：週）五、腿、腹肌：深蹲、健步蹲、卷腹；

运动健身，你怎么做？

人体可比喻是机器（pinyin：qì），我们当然娱乐城会考虑在不同的运动方式给予身体过度磨损伤某种程度做出选择！

17世纪法国哲学家勒奈·笛卡尔首次把人体比作机器，这个比方到今天依然适用。我们身体把食物氧化产生能量，同时排出二氧化碳、水和其他废物。我们的眼睛、耳朵和其他感觉器官为我们的大脑(繁：腦)提供各种信xìn 息，大脑相当于中心计算机。

大脑对这些信息进行有选择性的处(繁：處)理，要么存储起来，要么忽略掉，要么去执行，执行动作的机械部分《拼音：fēn》就是肌肉。在大脑的正确指挥下，人可以眨眼，可以长跑，可以唱歌，但跟机器一样，随着时间一长，人体也会磨损，也就是会有老化过程。于是，除了几样还能继续使用的零件，或许还能拆下来给别人使用，其余的都得送去qù 报废场。

“你本是尘土，必归于尘[繁体：塵]土”，这是著名诗人约翰·弥尔顿的名言。

但这种磨损的概念也有可能被人误解。老爷车必须要经常呵护保养，才能避免被送进报废场。但跟古董老爷汽车不同，人体则是越使用，越健康，越强壮。不（拼音：bù）信可以试试，一个冬天卧（繁：臥）床不起，等春天来了，你就不可能做到精神焕发、体力充沛、随时可以上路远行，而一定是面黄肌瘦，虚弱不堪。

运动分为两类有氧和无氧，这个估计都很清楚了，我们把身体对锻炼的响应，称为锻炼的效果。为了理解这个锻炼效果，我们需要知《pinyin：zhī》道一点肌肉常识，懂得肌肉是如何把食物wù 转换成动作的。

肌肉收缩所需要的即时能源是一种叫（练：jiào）做：三磷酸腺苷的化学物质（ATP），这种《繁：種》化学物质存在于每个细胞。假如我即将被汽车撞到了，大脑就会向肌肉发出一个紧急信号，命令我赶紧躲避。庆幸的是，身体总有足够的ATP能让我完成躲避汽车这样的瞬间动作

这种即时动作不需要氧气参与，因此这种救命的肌肉收缩，被称为无氧动《繁：動》作。无氧这个词，来源于希腊语。相反，如果不是汽车马上要撞我了，而是我wǒ 面对着缓缓上涨的洪水一般的威胁，要去远在zài 16公里之外的高处上方去躲避

如果我飞奔过去快跑，那么我身体里的三(拼音：sān)磷酸腺苷（ATP）很快就会被耗尽，我就会被累瘫在洪水到来之{拼音：zhī}前。于是，我会选择走路或者慢跑完成这16公里的路程。这就需要大量ATP，只能由身体里的各种营养和氧【练：yǎng】气来产生

营养不是问题，但由于需氧量增加，我必须要（练：yào）加快呼吸，加深呼吸，这(拼音：zhè)种需要氧气的运(繁：運)动就叫有氧运动。

无氧运动与有氧运动的《pinyin：de》效果不同，力量锻炼主要是无氧运动。健美运动员可以练就一身像世界健美先生那样轮《繁体：輪》廓清晰的肌肉，也可以只是把身体练得更加壮硕。有氧运动则刚好相反，比如非洲肯尼亚的马拉松运动员，无论男女个个长得精瘦，跑(pǎo)得飞快，都能以每小时8公里的速度不停地跑上好几个小时。

从健身者和跑步者锻炼方式的不同，我们就可以理解他们身体外形的《读：de》差异。我{拼音：wǒ}以人体的股外侧肌为例加以《pinyin：yǐ》说明，股外侧肌是大腿上的三大肌肉之一。健身者一般会拿几百磅重的杠铃来练，放在肩部、下蹲、站起

每次下蹲，用时大约三秒，重复大概四次。如果重量选得非常精确的话[繁体：話]，那么你第四次下蹲再站起，就需要使出全身的最大力气，第五次《拼音：cì》你就站不起来了，因为你肌肉中(pinyin：zhōng)的ATP不够用了。

12秒钟的无氧运动，看起来好像不多，但时间一长，身体变化就会（繁体：會）非常明显。在无氧运动下，最能收缩《繁：縮》的那类肌肉纤维，就会变粗，股外侧肌就变大、变强。短暂休息一下之后，又可以继续锻炼。其他的肌肉，也可以用类{繁：類}似的方法，做最大化锻炼。

与举重训练的时间短、强度高不同，跑步者每跑一步，对股外侧肌的需求要小得多。但是这种小的需求，可能要不间断地重复上千次。与举重者每次都需要借用肌肉储存的ATP不同，跑步者需要[yào]边跑边获得ATP。为了做到这一点，跑步（练：bù）者就要依靠第二大类肌肉纤维了，这种肌肉纤维可以利用氧气和身体营养高效地供应ATP。

换句话说，它们可以做到有幸运飞艇氧收缩。通过几个星期每天30分《练：fēn》钟的有氧锻炼，股外侧肌纤维生产ATP的能力就会提高，但是肌肉纤维却不会变大。因此，那些跑步锻炼的女士们，不必担心腿部肌肉变粗。有氧运动不会使肌肉变大，那些肯尼亚长跑运动员就是证明。

有氧运动的锻炼效果，不单只会对肌肉产生影响，因为肌肉如果需要更多氧气，那么就会要求身体整个供氧系统的能力也必须同时提高。经过锻【练：duàn】炼的肌肉纤维，上面会布满更多的毛细血管，毛细血管是人体最小的血管。心脏的肌肉组织也会变得更加强壮，更加高效，以便每分钟可以泵出更(拼音：gèng)多血液

呼吸系统的肌肉耐力也会得以提高，以维持呼[hū]吸的加快和加深。神经系统也变得更加敏捷，以便(拼音：biàn)让血液从一个地方输送到另一个地方。我们身体的这些相应改变，就是人类有别于机器的地方

我们人类能够通过提高运动能力来响应运动压力，从而变得越来越《读：yuè》健壮。

毋庸置疑《读：yí》，锻炼是好事

无论什么锻炼，都对我们有好处。锻炼有益（读：yì）于身体健康，锻炼有益于精神状态[拼音：tài]，对爱美者来说，锻炼还有益于容貌。

首先有人可能会问，在开始一个锻炼计划之前，我需要事先xiān 征求医生的意见吗？我的建议则是，如果你的身体状况，包括心脏、关节以及其他部分都不是很好的话，或者你干脆不清楚自己当前身体状况到底[pinyin：dǐ]如何，那你还是要{读：yào}去找下医生。

每个健身计划的本质都是有氧锻炼，不管你一开始就是有氧运动和无氧运动一起上，还是后期再加上无氧运动，如何搭配不重要，关键是这两种运动都要做。不管采（繁：採）取哪种有(pinyin：yǒu)氧锻炼方式，心脏和循环系统都必须达到足够的运动强度才（繁体：纔）能产生锻炼效果。

下面是总结出来的是：有氧运动与无氧运动应该怎样（读：yàng）选择（仅供参考）

有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

有{yǒu}氧运动种类繁多，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、骑自行车、滑澳门威尼斯人冰、滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、健身舞、太极拳，以及一些球类活动等。

无氧运动是相对有氧运动而言的，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛，氧气的吸入量不能满足身体的需要，体内的糖分不得不经过“无氧糖酵解”供能。

常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、肌力【读：lì】训练（长时间(jiān)的肌肉收缩）等。

至于是选择有氧运动还是无氧运动(繁：動)，首先要看自己的锻炼目的是什么和个人的实际情况《繁体：況》。

有氧运动的强度相对澳门新葡京较低，比较安【ān】全，机体各器官的负荷也相对较小，不易出现伤害事故；

而无氧运动强度相对高，机体各(gè)器官承受的【读：de】负荷也是相对较大，可以更好地提高机体的工作能力。

对于年轻人来说，想提高自己的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，必须安排一定比例的无氧运动。而年纪相对较大的人，则应该以有氧运动为主，适量地做一些无氧运动。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是shì 很好的锻炼，可以增强（繁：強）肺活量和心脏功能。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量、提澳门伦敦人高机体抵抗力、抗衰老、增强大脑皮质【练：zhì】的工作效率和心肺功能、增加脂肪消耗、防止动脉硬化、降低心脑血管疾病的发病率。

减肥者如果guǒ 在《pinyin：zài》合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩(繁：鞏)固。

有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外，有氧运动还(hái)具备恢复体能的功（练：gōng）效。

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