怎么把背练宽、练厚？首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。 本文我准备从如下几个方面说说背部训练I.背部的组成肌肉II.简单易懂的背部训练原理III.我喜欢的几个背部训练动作1.背部的组成肌肉首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图
怎么把背练宽、练厚？
首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我（pinyin：wǒ）健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训[繁：訓]练，说说自己的心得。
本文我准备从如下几个方面说（读：shuō）说背部训练
I.背部{练：bù}的组成肌肉
II.简单易懂的背部训练{繁体：練}原理
III.我喜欢的几个背部训练{繁：練}动作
1.背部的组成肌肉
首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。一般训练者的容【读：róng】澳门新葡京易先发展背部宽度，后成长厚度，宽度会受骨架影响。
所以在训练的时候，要知道你的动作（读：zuò），主要发力肌群是哪个，这个肌群的起点和终点在(pinyin：zài)哪里。
2. 简单易懂的背部训练原理
简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向从上侧拉，例如正手高位下拉，发力点（繁体：點）靠上。
从体前侧拉《读：lā》，例如俯身宽握划船，发力点靠中。
从下侧挤压，例如澳门新葡京绳《繁体：繩》索背部下压，发力点靠下。
宽握拉，发力点靠背部外侧，例如（rú）可能在背阔。
窄握拉，发力点靠背部内侧，例如可【kě】能在斜方。
收背硬拉，也是另一种发力感受，所以可能发[拼音世界杯：fā]力点就在竖脊肌。
如上，我说的是大致的发力感受，其实基于这个（繁体：個）原理，大家就可以慢慢(pinyin：màn)的更熟悉自己（读：jǐ）的背部。
同时，要了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要让起终点离得最近，肌肉伸长的时候，要让起终澳门博彩点离得最远，效果{guǒ}最佳。
3.我喜欢的几个背部训练动作
动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了A.正手高位（wèi）下拉
传[繁：傳]统背部训练，一般可以放到第一个动作，重量可以偏大，着重发展背阔肌偏上，对于整【读：zhěng】体[繁体：體]背阔肌提升比较有帮助。
B.反手（pinyin：shǒu）高位下拉
这是我最喜欢，也是一般我的（pinyin：de）第一个动作。着重发展背阔肌下檐，因为一般人背阔上侧较《繁体：較》为发达，很多人容易忽视下檐的发展。
背部下压对[繁：對]于下檐的训练效果，也不错。
C. 俯身[练：shēn]划船
这个动作，也是正手发力点会靠上，靠外，我喜欢用它刺激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它刺激背阔和斜方。和下拉的区别是发力角度会有所区别。
D.窄握绳亚博体育索拉《拼音：lā》背
窄握，对握的手位较近，肘关节贴紧身体，孤立让斜方肌发力，对于中斜方的(pinyin：de)发展很有帮助【拼音：zhù】。
有时候我会喜欢用悍马机[繁：機]替代绳索。
切记，新手朋友，斜方肌训练一定要(yào)窄握，肘贴紧身体。
E.硬拉系列liè
由于竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜方不太一致{繁体：緻}，竖脊肌的支撑能力更强。
所以我认为，竖脊肌训练感受不[练：bù]是拉，更像是收，硬拉收背的感觉。
硬拉也分很(pinyin：hěn)多种，个人（pinyin：rén）觉得屈腿系列对于下背更明[míng]显，直腿对于股二刺激更显著。
另外，山羊挺背【繁体：揹】也是个竖脊肌训练不错的选择。
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