如何练出马甲线？首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。拥有马甲线的条件是什么呢？女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线
如何练出马甲线？
首先说一下马甲线是什么？肚脐两(繁体：兩)侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
马(拼音：mǎ)甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘(拼音：zhuì)肉，而且还有肌肉线条。
拥有马甲线的条件是(shì)什么呢？
女生（shēng）要想拥有有马甲线，必须要有较为明[练：míng]显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就《读：jiù》可以看到腹部马甲线。
想拥有马[mǎ]甲线，大腹便便的你该怎么做？
想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方（读：fāng）面。
饮[拼音：yǐn]食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭，需xū 要跑一个半小时才能消耗完这些热量。
1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营养《繁：養》成《拼音：chéng》分，还能很好的控制食物脂肪含hán 量。
2、跟甜食say goodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热[繁体：熱]量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因[拼音：yīn]为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲【练：jiǎ】线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离《繁：離》垃圾食品，这个就不用解释了吧？
5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部【读：bù】的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄[繁体：攝]入20-30克的蛋白质。
光吃(拼音：chī)不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身（练：shēn）和跑后(拼音：hòu)的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下了，就可以【pinyin：yǐ】开始着重进行折[繁体：摺]下面的专项训练了！
咳咳，注《繁：註》意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。每个动作 15~20 次，动作间休息 15 秒，每天练习 2-3 组，一直坚持，有空就做，想养成【pinyin：chéng】好习惯，先坚持21天再说！
NO.1 哑《繁：啞》铃支撑侧转体（左/右）
动作[pinyin：zuò]要领：
1、左{pinyin：zuǒ}臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；
2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环(繁：環)完成；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
动作事项：每组左右各15~20次{cì}，每个动作2~3组。
NO.2 哑铃半坐(pinyin：zuò)直臂拍打
直播吧动(繁体：動)作要领：
1澳门金沙、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍（pāi）打，保持腰腹收紧；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸(拼音：xī)口呼；
3、身体后（繁：後）倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上。
动作事项[繁：項]：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.3 单只(zhǐ)哑铃曲臂俄式转体
动作要【拼音：yào】领：
1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈【读：chéng】45°角；
2、屈双臂双（澳门巴黎人繁：雙）手握一只哑铃，保持腹部收紧；
3、身体左右yòu 旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组(繁：組)。
NO.4 仰【练：yǎng】卧哑铃腿屈伸
动{练：dòng}作要领：
1、仰卧于垫上，双脚《繁：腳》夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；
2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然rán 呼吸；
3、肩胛离【繁体：離】开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动（读：dòng）作2~3组。
NO.5 直腿哑铃两头起《拼音：qǐ》
动作要领{pinyin：lǐng}：
1、卷[繁：捲]腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；
2、仰卧于垫上，下颚（读：è）收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；
3、保持腹部收紧《繁体：緊》，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事[练：shì]项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.6 俯卧哑铃腿弯[繁：彎]举
动作要[练：yào]领：
1、俯卧于垫上，双{练：shuāng}腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼（拼音：hū）吸；
3、保持腹部收紧，腰背(繁：揹)挺直，向上呼气，向下吸气。
动作事shì 项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.7 哑铃澳门博彩[繁：鈴]弓步蹲（左/右）
动作要《yào》领：
1、双【pinyin：shuāng】臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；
2、膝关节不超过脚尖(读：jiān)，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；
3、下蹲至大腿与[繁体：與]小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；
4、做（zuò）完左边，换另一边，重复。
动作事项：每{pinyin：měi}组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.8 哑铃后交叉弓步蹲（dūn）
动作(pinyin：zuò)要领：
1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步（拼音：bù）；
2、下蹲至大腿与小《读：xiǎo》腿垂直，腿部发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向[拼音：xiàng]下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作（拼音：zuò）2~3组。
NO.9 双哑铃伐{fá}木式
动作（练：zuò）要领：
1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下{xià}吸气；
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸{xī}；
3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各（拼音：gè）握一只哑铃。
动作{读：zuò}事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.10 哑铃（繁体：鈴）硬拉
动作要领《繁体：領》：
1、俯《读：fǔ》身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；
2、保持腹部收紧，向上呼(hū)气，向下吸气；
3、双手握紧《繁体：緊》哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。
动作（pinyin：zuò）事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
NO.11 哑铃动态侧(繁体：側)弓步蹲
动【dòng】作要领：
1、自然站立，双手握(练：wò)紧哑铃，腹部收紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上呼【拼音：hū】气，向下吸气；
3、身体重心移娱乐城动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力{lì}恢复。
动作事项：每（měi）组15~20次，每个动作2~3组。
这样《繁：樣》坚持下去，相信你也一定可（练：kě）以在该露肉的季节，大胆[繁：膽]亮出自己的马甲线！
有马甲（读：jiǎ）线的人生是这样子的！
而有《拼音：yǒu》肥肉的人生则是这样子的！
瘦出马甲线的你长这样，还不【pinyin：bù】赶紧做起来？！
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