我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位
我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？
这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位。那么根据这几年最新的科学研究，我们身体的每[练：měi]个大块肌肉群，最好每周能够练两次，这样可以达到最zuì 好的增肌效果。
如果你每周练4次，建议用“upper body lower body”的方式练，这样可以练两次上半bàn 身，两次下(拼音：xià)半身。具体哪天练，哪天休息，就看你自己的时间安排了。
比如我有个会员就是周二、周四、周五、周日运动，而周四和周日的前一天没有训练，我们就把练腿日放在周《繁体：週澳门新葡京》四和周日，毕竟练腿的感受会更累一些。
至于【练：yú】具体每次训练，如何定计划，就需要根据你的训练情况，不断变化训练计划，才能达到更好的训练效果。这里可以举个栗子{读：zi}，仅供参考，不能一成不变的一直使用同样《繁：樣》的训练计划。
Upper Body Day：
1.引体向上（能力强的要负重《练：zhòng》做）
正（读：zhèng）反手都要练，正手可以练更多一些，因为难。
2.上斜哑铃【pinyin：líng】卧推
3.杠铃划船/潘德勒划船/硬拉划船 交替{练：tì}练
4.杠铃卧推tuī
5极速赛车/北京赛车.绳索侧《繁：側》平举
6. FACE
PULL
7. 腹滑轮
Lower Body Day：
1.颈前深蹲
2.罗【繁：羅】马尼亚硬拉
3.幸运飞艇臀推(读：tuī)
4.保(练：bǎo)加利亚分腿蹲
5澳门伦敦人.侧（繁体：側）桥举腿
好了，这个栗子举的好长，这个上肢训练中，二头、三头还有三角澳门伦敦人肌前束，这三块小肌肉，虽然都练到了，但是没有针对性的训练，可以在另外wài 一个upper body day补一下。
这个问题就回《繁体：迴》答到这里吧。
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