新手健身如何挑选适合自己的哑铃？要因人而已有轻到重慢慢提高慢慢加重如何用哑铃锻炼身体？哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群第一天 肩部 肱三头肌肩部1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组★直臂前
新手健身如何挑选适合自己的哑铃？
要因人而已有轻到重慢慢提高慢慢加重如何用哑铃锻炼身体？
哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群第一天 肩部 肱三头肌
- 肩部
1.坐姿肩部推举《繁：舉》：8~12次 × 4组
- 肩部
2.侧平(pinyin：píng)举：8次 × 3组
3.俯身侧平举（繁体：舉）：10次 × 3组
★后肩划船——三（pinyin：sān）角肌后束
- 肩部
4.耸[繁：聳]肩：10次 × 4组
- 肱三头肌
1.颈后[繁：後]臂屈伸：8~12次 × 4组
- 肱三头肌
2.俯(pinyin：fǔ)身臂屈伸：12次 × 4组
休息一天
第二天 背部 腹部
- 背部
俯身《拼音：shēn》双臂划船：8~12次 × 4组
- 背部
俯身单臂划船：10次【练：cì】 × 4组
- 背部
直腿硬yìng 拉：12次 × 3组
- 腹部
1.仰卧举[jǔ]腿：15次 × 3组
- 腹部
2.仰卧{pinyin：wò}起坐：15次 × 3组
休息一天
第三天 . 胸部 肱二头肌
- 胸部
上（pinyin：shàng）斜哑铃推举：12次 × 3组
- 胸部
哑铃卧推：10次 × 4组{繁：組}
- 胸部
仰卧哑铃飞鸟：12次 × 3组
- 肱二头肌
哑铃交替弯[繁体：彎]举：12次 × 3组（速度放慢，不要像动图那么快）
- 肱二头肌
哑铃意[练：yì]念弯举：12次 × 3组
- 肱二头肌
哑（读：yǎ）铃锤式弯举：12次 × 3组
休息一天
第四天训练. 大腿 小腿 腹部
- 大腿
开云体育哑铃深蹲{pinyin：dūn}：8~12次 × 5组
- 大腿
哑铃箭步蹲：12次【cì】 × 3组
- 大腿
俯卧哑极速赛车/北京赛车(yǎ)铃腿弯举：12次 × 3组
- 小腿
哑铃提踵：15次 × 5组《繁体：組》
- 腹部
左右交替摸脚澳门巴黎人（繁体：腳）踝：15次 × 3组
- 腹部
极速赛车/北京赛车仰卧起坐（zuò）：15次 × 3组
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