健身增《练：zēng》肌如何吃

健身应该吃什么？身边很多准备健身的朋友，常常会问到的问题，就是健身应该吃什么，但我认为这个问题问的并不准确，应该是问：健身应该怎么吃。事实上，这个世界上并没有专门为健身而诞生的食物，即使你开始健身了，也摆脱不了平日里为您提供能量的那些食物

健身应该吃什么？

事实上，这个世界上并没有专门为健身而诞生的食物，即使你开始健身了，也摆脱不了[繁：瞭]平日里为您提供能量的那些食物。只是在吃的方法（练：fǎ）上会有一【拼音：yī】些区别。

你们常见的那些健jiàn 身餐，一般都只存在于朋友圈，没有人能真正的通过坚持吃水煮和草来达到最后的健身目标。而真正的健身【shēn】餐应该摆脱形式主义，回归日常化。

▲颜值颇高，但是不好吃的（de）健身餐

给大家分享一个我很喜欢的小姐姐@王诗意Fit舞蹈，她【pinyin：tā】原本也是一个肉肉的女孩，后来就蜕变成我的女神了，身(练：shēn)材真的超级好，大长腿，小蛮腰，身上没有[练：yǒu]一点多余的脂肪。

她曾经分享过她的一日三餐的饮食，其实就是非常日常cháng 的一日三餐的样子，用小姐姐的原话来说，就是：没有人可(练：kě)以天天吃草，吃沙拉，只有让食谱调整到常态化，才容【拼音：róng】易坚持。

其（pinyin：qí）实细心的小（xiǎo）伙伴们应该能发现其中的规律，比如出镜率极高的鱼和虾，还有藜蒿；卡卡也总结了(繁体：瞭)一下，主要是有以下特点：

1、每一《读：yī》餐都有丰富的蛋白质，出镜率最高的就是鱼和（pinyin：hé）虾了，富有胶原蛋白的鸡爪也出现了好几次，鸡蛋和牛《练：niú》肉也少不了；

2、每一餐必不可少的就是蔬菜，而且蔬菜的品种也非常的丰富，并不bù 是一定要西蓝花；也没有那些难吃但（读：dàn）是很贵的紫甘蓝等；

3、每一餐的菜都看起来清淡爽口，没有油炸类等高热量的食物(拼音：wù)。

所《读：suǒ》以，看完小姐姐的餐，你知道健身该怎么吃了吗？

健身怎么吃最合适？

大家（繁：傢）都知道健身靠的是“三分练，七分吃”，而“吃”的重要性经常会被忽略，导致[繁：緻]训练的效果不明显，那么，健身人群应该怎么吃呢？说起健身，大部分都会说要多补充蛋白质，尤其是通过蛋【拼音：dàn】白粉来补充，但是，除了蛋白质的补充，碳水化合物以及脂肪等的摄入也很重要。美国医学会食品与营养委员会提出了关于健身者营养素补充的建议：碳水化合物能量比为45%—65%，蛋白质10%—35%，脂肪20%—35%。

对于运动人群、健身爱好者来说，乳清蛋白粉是一种非常好的蛋白补充剂。健身人群摄入的蛋白质比常人要更多，但是健身不是跑两步就要喝蛋白粉的，因为蛋白的补充需要也看自身的一个锻炼强度，只要基础饮食能够跟上自身的健身消耗，就没必要额外补充过多的蛋白粉。一般强度的锻炼每天需要蛋白质1-1.5g/kg，大强度需(拼音：xū)要蛋白质1.5-2g/kg。因此，在健身运动中，健身人群补充蛋白质(繁体：質)时，应根据自身身体状况进行合理补充，避免过量的蛋白质摄入，造成肾脏功能的负担。

健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充{chōng}足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原《读：yuán》储备过低，就会迫使身体改变能量来源，用更多的（练：de）蛋白质作为燃料

碳水化合物【拼音：wù】在肌肉形成过程中是必不可少的。不要完全避免摄取碳水化合物，应该确保在合适的时间摄取类型合适的碳水化合物，选择含膳食纤维较多，未经精加工的全谷类[繁：類]或薯类。这类食物具有较强的饱腹感，能有效控制热量的摄入。

健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌。胰岛素在肌肉恢复过[繁：過]程中起三个重要作用：（1）能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下《读：xià》次训练储备能量；（2）能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长；（3）能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。

一般来说，普通健身者只需要在日常的生活饮食中确保正常糖的供给，就无需在运动前进行刻意补糖。在运动中补糖可提高运动者的运动能力，合理的方式是运动20分钟补充(练：chōng)含糖饮料或易于吸收的含糖食物，可选择葡萄糖、果糖或低聚果糖等；补糖量一般按照20g-40g的标准来进行。如在运动中出现胃部不适情况，应[繁：應]立即停止补糖。运动健身后，特别是剧烈运动后应及时补[繁体：補]糖，运动后肌糖原的合成速率{pinyin：lǜ}与进食糖的类型、量、时间密切相关。根据相关医学研究显示，在运动后的30—40min这一时间段是肌糖原恢复的最佳时机

同时也有研究提出：在运动结【繁：結】束后6h内摄入糖0.7g/kg，同样可(拼音：kě)使糖原恢复到较大值，运动者可参考这一标准合理补充。

油脂不仅可以提高食物的适口性，还可提供一部分热能和人体必需的脂肪酸，并能增加脂溶性维生素的吸收。因此，还是需要摄入一定量的脂肪，但dàn 不{pinyin：bù}宜过量。

另外，如果《练：guǒ》碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增加肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供（练：gōng）应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时，矿物质也有重要的作用。虽然维（繁：維）生素是既不供能也不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。

【图片【pinyin：piàn】来自网络】

参考资料来源：

[1] 李青梅，马小骅.健身运动中的营养补充问题探讨.武《拼音：wǔ》汉冶金管理干部学院学{pinyin：xué}报，2018，28(1):31-33.

[2] 陈万章.健身《练：shēn》健美过程中饮食的营养搭配及摄[繁：攝]取价值的研[pinyin：yán]究[J].武汉体育学院学报，2004(03):56-58.

健身训练完毕吃什么食物比较好？

健身后适合吃的食物有哪些？

除了吃含有动物性蛋[练：dàn]白质的食物【读：wù】外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训[繁：訓]练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

2.亚博体育维生素

新鲜蔬菜和水（读：shuǐ）果含有多种维生素，只要常吃品种不{pinyin：bù}同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的de 多种维生素。

3.碳水化huà 合物

一般在健身锻炼【liàn】前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食(拼音：shí)物、土豆、蔬菜和水果。

健身适当的补充蛋白质是非常好的一种(繁：種)选择，在健身的过程中，也是有《拼音：yǒu》一些饮食禁忌的。具体有哪些呢?我们一起了解一下吧。

健身的饮【练：yǐn】食禁忌

1、生(练：shēng)冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因（yīn）为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴{拼音：zuǐ}豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐{pinyin：cān}

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的(de)锻炼效果付诸东流。这些食物中的（de）脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要《yào》补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、甜食点心xīn

甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要【拼音：yào】碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦（繁：麥）面包更适合。

甜食虽然能让人精神愉悦，但它同时也是（shì）脂肪的主要来源，会让[繁体：讓]健身时的辛苦全部白费的哦。所以需要减肥以及正在健身的朋友，应避免食用甜（读：tián）食。

4、汽水【pinyin：shuǐ】和果汁

健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充chōng 流失的电解质即可，口渴时{pinyin：shí}更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

健身主要吃什么？

1、 易消化吸收的优[繁：優]质蛋白质

这类蛋白质能够很快到达小肠，进而被人体吸收，参与到肌肉修复的工作中来。其来源包(读：bāo)括：鸡蛋、脱脂或[pinyin：huò]低脂牛奶（奶制品）、各类豆制品等。

2、 碳水(读：shuǐ)化合物

碳水化合物是人体能量的主要来源，健身后适当补充能够帮助恢复体能，避免出现低血糖的症状。不过需要注意的是，建议选择粗粮[繁体：糧]、坚果、水果这一【拼音：yī】类释放相对比较缓慢的碳水化合物，因为释放太快的话，一部分会转化为脂肪积聚起来，影响健身的效果。

3、 维生素和矿(繁体：礦)物质

健身通常伴随着汗液大量排出的状况，而汗液排出的同时也会带走大量[pinyin：liàng]电解质，于是乎，身体对维生{pinyin：shēng}素和矿物质的需求就会增加。吃什么呢？其实多数蔬菜和水果就能满足，因为它们中均含有丰富的镁、钙、钾等矿物质。富含维生素尤其维生素C的水果蔬菜则有西红柿、西兰花、猕猴桃等。

4、 碱性食【拼音：shí】物

上文我们提到蛋白质的补充和吸收，而蛋白质代谢过程中产生的一些物质会使血液呈酸性，这也是澳门巴黎人人们疲劳感的来源。因此，我《练：wǒ》们就需要吃一些碱性食物来实现体内的酸碱平衡，来源有：杏仁、栗子、各种豆类等。

当然，每个人健身的强度、健身前的准备以及各自体质都[pinyin：dōu]不《读：bù》尽相同，因此具体情(拼音：qíng)况还得具体对待。

（注：图片来源网络，如[练：rú]有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

健身期间一日三餐最好吃什么？

在保证这最基本（拼音：běn）最基本的饮食原则后，在考虑应该吃什么。

首先，不管是减肥还是增肌，都要保证蛋白质是摄入(读：rù)充足的。

减肥期间需要保留肌肉量，因为这(繁体：這)可以提高基础代谢的水（shuǐ）平。基础代谢水平越高，静息代谢率也就越高，这可以有效帮助我们提高热量的支出。

保留肌肉量的方法有两个：第一，多做力量训练；第二{èr}，摄入足够的蛋白bái 质（建议每公斤最少shǎo 摄入1克）。

而增肌，就是增加肌肉量。训练过程并不能直接帮助【拼音：zhù】我们增加肌肉，这只是帮【练：bāng】助我们破坏肌纤维（繁：維）。当肌纤维被破坏时，我们就需要摄入营养来修复它，使它变大，而这，就是蛋白质。

为了提高肌肉合成(pinyin：chéng)蛋白的效率，我们[繁体：們]就要【读：yào】摄入足够的蛋白质（建议每公斤最少摄入1克）。

有什么蛋白[练：bái]质食物推荐呢？

主要是肉类，因为它们含蛋白质最高（读：gāo）。猪肉、鱼肉、牛肉、鸡肉等都可以。

关于碳水澳门新葡京【pinyin：shuǐ】化合物（增肌期摄入较多，减脂期摄入减少）和脂肪（增肌减脂都一样）。

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健身的话要多吃些什么？

健身减肥食谱TOP3，相信有健身的小伙伴大家都懂，在健(jiàn)身界是被{bèi}说烂了的，这里再来重复一次，你记下哈~

TOP3 : 牛奶[pinyin：nǎi]

推荐理由：牛奶富含蛋白质、钙质，可以补足身体所需能量【拼音：liàng】

喝牛奶时最好搭配些含淀粉的食物，牛【练：niú】奶和胃液才能够充分发生酶解[拼音：jiě]作用，使蛋白质更好地被吸收消《拼音：xiāo》化。

需注意的是，牛奶含《拼音：hán》有乳糖，对乳糖不耐受的人不宜食用

健（jiàn）康食谱：牛奶粥、牛奶蒸蛋

TOP2 : 豆（pinyin：dòu）浆

推荐理由：豆浆富含优质蛋白，可延缓《繁：緩》衰老

需注意的是，豆浆《繁：漿》必【练：bì】须熟食。因为生豆浆中含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物质，不熟食会(繁体：會)出现恶心、呕吐、腹泻等中毒症状

健康食谱：黄【练：huáng】豆、黑豆豆浆、，红枣花生豆浆

TOP1：鸡蛋（减【练：jiǎn】肥圣品）

推荐理由：鸡蛋被誉为“最适合瘦身的营养早餐”，其含有蛋白质、铁[繁：鐵]、钙等营养，饱腹感强，还能健脑补脑[繁体：腦]。应该以煮、窝、蒸为主

健康食谱：煮鸡蛋[pinyin：dàn]、鸡蛋羹

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健身的人每天吃几顿饭比较合适？

为什么要每天吃六餐呢?并不{pinyin：bù}是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说(繁：說)明的是（读：shì），多餐的每一餐应(繁体：應)少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。 蛋白质除（拼音：chú）了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨《练：ān》酸，有(拼音：yǒu)利于肌肉中乳rǔ 酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳

富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋{dàn澳门新葡京}、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含{拼音：hán}有多种【繁：種】维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维《繁体：維》生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运(繁：運)动后要及时补充碳水{pinyin：shuǐ}化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。

所以说要想增大(拼音：dà)肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导[繁：導]方针。

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健身前后应该吃什么，吃多少比较好？

训练之后半小（拼音：xiǎo）时，也就是放松完洗澡{zǎo}后，再进食。期间可以喝点奶粉、蛋白粉。

(个人[拼音：rén]经验，可借鉴)

健身每天吃什么？

健身完吃什么最好？

打算健身，需要注意哪些饮食问题？

1、根据你的（练：de）训练项目，量入为出。

2、吃的时机很《拼音：hěn》重要

3、适当增加优yōu 质蛋白

知道了这三点之后，才能去判断要如何注意(练：yì)饮食。

1、量入为出

同时，每次训练要出汗，补（读：bǔ）水、补充盐分也不可少。身体【tǐ】在修复的过程，都是要消耗糖分的，所以碳水化合物（wù）也不可少。

所有《yǒu》健身的基础饮食包括水、碳水化合物、蛋白、盐分四大件。

如果你刚开始健身，建议你正常饮食，适（繁：適）当增加蛋白质和hé 盐【练：yán】分补充。比如运动中补充运动饮料，运动后补充蛋白粉。

2、吃的“时机”很重要

如果健身后很长时间没有补充饮食，那么胰岛素反应降低后，身体反倒不容易吸收，其结果就是锻{pinyin：duàn}炼很【hěn】刻苦，但是不长肉，还会降低基础代谢，更容易长胖。

3、适当增加优质蛋白

素食锻炼者，可以吃谷物 豆类的组合，这样也《读：yě》能补充人体必需的氨基酸。

一句话，多练多吃，少练少shǎo 吃，训练完及时吃，饮食中适当增加优质蛋白。

3分练，7分吃，营养健身餐究竟该如何正确搭配？

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健身有哪些高性价比的食物？

鸡胸肉的话，因为便宜，而且百搭《练：dā》可以蒸、煮、炒，怎么做都好吃。

芦笋的话是因为之前吃西兰花吃腻了，所{读：suǒ}以换一下口味，芦笋可以剥皮炒，也可以不剥皮，直接烤一下很脆。而且现在不知道为什么芦笋很便宜，西兰花要大约八块钱一斤，芦笋的话只要六块左右。当然，买不到芦笋（繁体：筍）的话就(拼音：jiù)吃西兰花和西红柿青椒咯。总之，多吃蔬菜很重要。

然后考虑到你是在增肌，所以要摄（繁体：攝）入大量的蛋白质，那么趁着一些电商节，很【练：hěn】多蛋白粉厂家会做活动，这个时候可以多囤一点。同样，如果你觉得肌酸是必要的话，那么也囤一点肌酸。

现在进口和国产的蛋白粉其实差不多，只是说根据个人口味爱好去购买就行了。大牌的话一般比较可靠一些，小（pinyin：xiǎo）众的牌子可能会添加一些额外的成分。在最近有很多的【pinyin：de】报告说有一些小众的牌子受到了污染。

最后也要根据你自己的阶(繁：階)段目标去做健身饮食计划。比如你是一个纯新手，而且练的很勤奋，那么蛋白质必须要跟上去，这是一种新手福利，在增肌的（练：de）初《练：chū》期会进步神速。

另外也要考虑到和大学的饮食相接洽，所（练：suǒ）以最好还是学会训练饮食的《读：de》营养搭配，比如变着方式去吃鸡蛋和吃鸡胸肉，分辨一些对增【拼音：zēng】肌不那么有利的高糖高脂肪食物。

健身该吃什么？吃带鱼会不会对身体有很大的影响？

健身每天三餐应该吃什么，如何锻炼肌肉？

第一:不管是增肌还是减脂，最重要的是摄入足【读：zú】够多的蛋白质。蛋白质在肌肉的修复中起到至关重要的作用。蛋白质是构成我们身体细胞重要{yào}的组成部分。所以，在日常的饮食当中需要摄入以后的蛋白质。比如:鸡蛋、豆类、肉类:推荐鸡肉，牛肉，牛奶等等

第二:碳水化合物(练：wù)要摄入充足。为什么增肌要摄入足够的碳水呢？当你在健身房中摄入碳水不足时，你会感到浑身无力，肌肉毫无发力感{读：gǎn}。偶尔感到身体没劲儿。所以单从这《繁体：這》一点，补充足够的碳水，让一天的训练高效且不会因为状态低迷而受伤。

第三:食物的[练：de]多样性，轻食主义。蔬菜水果一起上。不光是一日三餐，有条件的要【拼音：yào】学会加餐水果。

虽然看上去增肌好像随便吃都可以。当然不是，基本的原则我们不能丢，为了增肌再增肥就不好了。高油脂高糖不可以吃，比如油炸食品，甜品等等。日常的饮食量也得不可以太多，维持住日常消耗量和摄入量基本持平就可以，当然rán 这需要皇冠体育根据自己情况长时间的掌控出来。

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吃什么长肌肉最快？

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