瑜伽的【读：de】视频教程全集

瑜伽初学者如何一个人在家更好的练习瑜伽？关于初学者，建议先多了解瑜伽的原理，很多瑜伽动作需要在正位的基础上练习，呼吸也很重要，可以咨询一下身边专业的瑜伽人士，在他们的帮助下，在家练习也无可厚非，比如『冥想瑜伽』，就是像观音菩萨一样双脚盘个莲花坐，双手在两个膝盖上轻轻搭放，两个屁股牢牢压实地面，脊柱向上延展，双肩放松，吸气时腹部慢慢向外隆起，呼气时腹部内收

瑜伽初学者如何一个人在家更好的练习瑜伽？

根据自身情（读：qíng）况而定，不要超越自己身体的极限，比如下犬式中，腹部内收，坐骨延长，双脚向后向下（xià）踩时，踩(读：cǎi)不下去可曲膝盖，不要一定要把腿伸的笔直才算好。

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[我是*初唐小雨*，身体和灵魂总是要在一起的，欢迎【yíng】点击头像关注我，为您解答瑜伽密码，欢迎在下方评论（繁：論）、点(繁体：點)赞或转发~和我一起行动吧~] 瑜伽当中没有以下哪一个？

A拜日式 B拜月式{读：shì} C拜云式 D拜星式

瑜伽多久可以入门？

小密语录：这《繁：這》七个瑜伽体式练完就能有精神了？

瑜伽不仅能塑造优美的形体，还能静心安神，培养气质，那么作为初学者，好多瑜伽体式做不到怎么办？今天小密（mì）为大家介绍7式最基础的瑜伽动作，难度不大，几乎每个人都能完成。瑜伽不但塑造人体形态美，更能增强内心的力量，塑造平和积极的心态《繁：態》，瑜伽就是内外兼修的过程。

我们在生活中，总会碰到一些紧张的时刻，小密特地为大家献上坐姿扭转式，这个动作可以yǐ 减少我们肩部、按摩腹部器官、促进消化与排泄。胰脏活动增强，有助于医治糖尿病，对轻微的脊椎关节错位有{pinyin：yǒu}益。

快跟着小密练起来吧{ba}：坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一（拼音：yī）侧

接下来这个体式不管你的体质如何(拼音：hé)，几乎每个人都（练：dōu）可以做得到，作为“最接地气”的简易瑜伽体式家族的一员，它和大部分倒立体式类似，能够修长你的腿型(拼音：xíng)，促进和改善血液循环，防止静脉曲张，

这个体式十分简单（读：dān），主要有一下几个步骤：

1、 仰卧在垫子上，双(繁体：雙)腿伸直并拢，双手放在身体的外侧，手心向下。吸气时，将你【pinyin：nǐ】的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸。

2、 再一次吸气，将双腿抬高至45度，保持几《繁：幾》秒；再随下一次呼吸，将腿进一{yī}步抬高到60度dù 的位置，停留；下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松。

3、 呼气，让双腿放落至60度；继续呼气向下放，在45度dù 、30度时均稍作停留，最zuì 后放下双腿，到仰卧山式，放松。

瑜伽猫式，练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳，对痛经、经期紊澳门威尼斯人乱有很好的调理效果，能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性，且有一定的瘦腰功效【读：xiào】，特别适合久坐不动的职场女性。

猫式动[拼音：dòng]作详解：

1、 四肢着瑜伽垫成跪姿。双睦微微分开，头部摆[繁：擺澳门新葡京]正，颈部与肩背平行，臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直，双臂伸直撑在肩膀正下方。与地面垂直，手指指向身体前方。

2、 吸气，慢慢地将骨盆翘【繁：翹】高，腰部向下压，使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线，头部慢慢抬起，注视斜上方，眼望前方，不要过分把头[拼音：tóu]抬高，保持3～5次呼吸的时间。

3、 呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方．注视大腿的位置澳门新葡京，感受背的伸(shēn)展．保持3～5次呼吸的时间。配合呼吸．重复练习5～8次。

下面小密为大家介绍一个增（zēng）进消化功能，治疗胃肠疾病及便秘，排毒养颜的瑜伽体式，这个体式还可以消除腹部过多脂肪，伸展腿部，增加抵抗力，防止感冒。做这个体式的动作要领是：双手环抱双膝，呼气，使(拼音：shǐ)大腿尽量与胸部相接触；吸气抬头，用额头或下巴接触双膝之间，保持5次呼吸，吸气后放开双腿，呼气放下双脚，恢复仰卧。

我们每天站立、走路、跑步，都{读：dōu}会导致大腿后方肌肉变得紧绷。这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。而下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，不至于【pinyin：yú】太紧绷。练习该体式时，也很容易让脊椎拉伸到最佳位置，而且身体的其他部位也还能得到伸展。

下犬开云体育式（shì）动作详解：

1、四角跪姿准备，双手双脚打开与[繁体：與]肩同宽【pinyin：kuān】，双手在双肩的正下(练：xià)方，双膝在髋部的正下方；

2、呼气，双脚脚（繁体：腳）后跟极速赛车/北京赛车向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型；

3、脚后跟用力向下踩，膝盖伸直(拼音：zhí)，大腿肌肉收(拼音：shōu)紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线；

4、双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部【pinyin：bù】和脊柱在一条直线上[练：shàng]。

因为下犬式并不算是复杂的体式，受伤的可能性也比较低，所以，当你慢[拼音：màn]慢做时，可留有足够的时间来调整呼吸。有人要是坐着冥想时，发觉有疼痛【练：tòng】感，用下犬《拼音：quǎn》式来调整也是不错的选择。

做完下犬式我们再抬腿平衡一下，首先右腿向(繁体：嚮)正前方伸出，两髋保持水平。保持这个姿势的平衡。然后弯曲右腿，右手握住右脚拇指或脚背，再将右腿向【xiàng】正前方伸出，抬起。左腿伸直。换左腿重复动作，左右腿平衡的时间相同

最后小密教大家一个坐式瑜伽体式，跟着小密一（pinyin：yī）起做：双【pinyin：shuāng】腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

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