练胸时怎么减少肩前束发力？感谢邀请。大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。今天要分享的是，之前粉丝邀请的问题：练胸时怎么减少肩前束发力？这个问题跟前几天回答的练胸时三头代偿的问题有很多相通的地方，ki尽量从新颖的角度回答，避免老粉丝阅读的时候，有重复感
练胸时怎么减少肩前束发力？
感谢邀请。大家好，这里(繁：裏)是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的是，之前粉丝邀请的问题：练胸时怎么减少肩前束《shù》发力？
这个问题跟前几天回答的练胸时三头代偿的问《繁：問》题有很多相通的地方，ki尽量从新颖的角度回答，避免老粉丝(繁体：絲)阅读的时候，有重复感。
在解答问题之前，咱们再次温习【p澳门新葡京inyin：xí】一下关于胸大肌和三角肌前束的解剖。
不要觉得烦，解剖是基础，基【练：jī】础很重要····
先(拼音：xiān)说胸大肌：
胸大肌分锁骨部、肋胸部和腹部三部分【拼音：fēn】。
锁骨部起自锁骨内侧二分之一处，肋胸部起自胸骨{gǔ}前面和1~6肋软骨(gǔ)，腹部起自腹直肌鞘前层。
止于肱骨大（练：dà）结节嵴。
近固定功能是使大臂在肩关节处屈、（水平【pinyin：píng】）内收、内旋和一定[练：dìng]角度的伸展。
然后(拼音：hòu)说说三角肌前束：
三角肌前束起自锁骨外侧二分[拼音：fēn]之一处，止于肱骨三角肌粗隆。
功能是：使{shǐ}大澳门巴黎人臂在肩关节处屈、内旋和水平内收。
昂（pinyin：áng）··基本就酱紫···
从位置上来说，三角肌前束和（拼音：hé）胸大肌是相邻的，一个起自锁骨外侧二{èr}分之一，一个起自锁骨内侧二分之一。
从功能上来说，近固定功能中，胸大肌比三(练：sān)角肌前束多内收和一定角度伸展的功能，其余的主要功能都是相xiāng 同的。
咱们知道，肌肉的位置越近，相同功能越多，在训【pinyin：xùn】练中就越容易代偿···
说到这，ki都不知道该怎么（繁：麼）减少前束发力了·····
一避bì 免三角肌前束紧张
别看三角肌前束比较小，但是它却是羽状zhuàng 肌，力量较足【拼音：zú】，很猛的，所以在训练中我们要避免三角肌前束shù 紧张，从而减少代偿。
避免紧张的最{pinyin：zuì}好办法揍是·····拉伸！
如果前束紧张zhāng 的话，ki建议每次训练结束都【拼音：dōu】要对其进行拉伸，别管是练胸、练背还是练手臂，练完都要拉伸三角(练：jiǎo)肌前束。
不过需要注意的是，把拉伸放在训练之后，别临时抱佛脚，练胸之前想着拉伸三角【拼音：jiǎo】肌前束，晚啦！早干嘛去了，练前拉伸会（繁：會）更多【拼音：duō】的激活··
说到激活huó ···
二激活（拼音：huó）胸大肌
澳门博彩激活(pinyin：huó)胸大肌啊！
任何(读：hé)时候，想要减少训练中【zhōng】的代偿，最直接的方法就是增加目mù 标肌肉的参与度。
而想要增加胸大肌的参与度，就需要训练前的激活，就(练：jiù)是叫醒它。
激活方《fāng》法(fǎ)有很多，可以选择自己感觉最好的动作，小重量开始热身组，也可以选择(繁体：擇)等长收缩去激活。
目标只有一【yī】个就是找到胸大肌的发力感觉。
三细（繁：細）节和意识
前面说的是长期的和准备的动作，下【练：xià】面说一下训练中的细节。
刚才说了三角肌前【练：qián】束和胸大肌很多功能相同。
找个动【pinyin：dòng】作举例吧：
杠铃（繁体：鈴）卧推
这个动作主要运用[读：yòng]的就是肩水平内收对抗阻力。
胸大肌为目标肌肉，三角jiǎo 肌前束辅助发力。
在训练的时候，怎么减《繁：減》少三角肌前束发力呢？
肘关节微微内[繁澳门巴黎人体：內]收。
要理解微微的意思，就是噱微内收一点点，因为三角肌前束较小，有的是水平内收的功能，肘关节微微内收之后，就能够减少前束发力，而胸大肌的个头较大，不会受到影响。。
不要内收过多，多了，就成窄距卧推了，肱三头（读：tóu）肌又要活跃了。。
最重要的就是发力意识，对于很多新手来说，很难做到目标肌肉主{zhǔ}动《繁体：動》发力，但是要记住zhù 念念不忘，必有回响。
你得想啊！你不想它就更不《读：bù》会有反应啦。
尽可能的把意识集中【pinyin：zhōng】在目标肌肉上。
四以感觉好的动作为（读：wèi）主
这一点就是(拼音：shì)动作的选择《繁：擇》，当然不管你选什么动作，都要做标准了，这是大（练：dà）前提。
刚才说了卧推的动作，其实不难发现，在练胸的时候{hòu}，不同的动作前束的《读：de》参与是不同的（练：de）。
比如蝴澳门永利蝶机jī 夹胸
这个动作在做的（de）时候，因为（繁体：爲）孤立性比较好，所以对胸大肌的刺激也是蛮不错的。
不过（繁：過）从理论上来说[繁：說]，在做这个动作的时候，就是胸大肌主要发力，三【拼音：sān】角肌前束辅助发力。
类似的动作就要(练：yào)因人而异了，简单（繁：單）点说，如果你掌握的好，就放前面练，不管是什么动作，把感觉一般的动作放在后面。
以上(读：shàng)就（jiù）是KI健身关于您“练胸时怎么减少肩前束发力？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮（读：bāng）助到大家。
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