动感单车健身可以减肥吗？最近一周内接诊的患者之中，有三位有点特殊，他们其中两位是减肥女性，还有一位是健身房教练。他们来骨科门诊看病有一个共同的症状——膝盖疼，而导致膝盖疼的诱发原因，也源于同一种锻炼方式：动感单车
动感单车健身可以减肥吗？
最近一周内接诊的患者之中，有三位有点特殊，他们其中两位是减肥女性，还有一位是健身房教练。他们来骨科门诊看病有一个共同的症状——膝盖疼，而导致膝盖疼的诱发原因，也源于同一种锻炼方式：动感单车。我也上过动感单车的团课(繁体：課)，就一次，上到一半出来了。可能是我上的那次课有问题，因为给我的感觉就是：群魔{mó}乱舞。
动感单车课气氛激烈，富有动[繁：動]感，出【pinyin：chū】汗量也大，据说减脂效果很棒，因此非常火爆，很多减肥人士热衷于通过动感单车来甩脂，所以在日常的运动医学门诊病人中，也接触过不少这类人群。
今天为大家梳理关《繁：關》于动感单车健身减肥的一【拼音：yī】些细节问题，希望{读：wàng}能给锻炼的人带来一些帮助。
01
动感单《繁体：單》车的耗能效率
动(繁体：動)感单车是一种有氧和无氧结合的运动方式，不仅能够在运动过程中消耗能量，还能够通过运动后持续耗能和增加肌肉量，后期提高基础代dài 谢率等来起到综合耗能、减脂的目的。
除此之外，现在的很多健身房的动感单车团课，也采用了高低强度结合的运动形式（HIIT） ，在单位时间内能够进一步【pinyin：bù】提高燃烧《繁：燒》卡路里的效率。
一般认为，一堂40-60分钟的动（读：dòng）感单车课，可以消耗约500-600大卡，甚至更高。这是优于同样时间的跑（pǎo）步、椭圆机和公路(读：lù)骑行的。
所以，说动《繁：動》感单车能够高效耗能，这本身是没有问题的。
02
如何正确调节动感单车{pinyin：chē}
澳门新葡京上战场之前，应该选学会使用武wǔ 器。
毕竟，我们是去锻（繁体：鍛）炼的，是为了获得健康，而不是为了伤害自己。
在骑上单车之前，请首先调整眼前这个设备（读：bèi）的以下三个参数：
①座椅高度：一般和自己的髂骨齐平，也就是扎腰带的水平。这样基本能够让自己骑在单车上[拼音：shàng]，把脚踏踩到最低点时，膝关节弯曲在20-30°左右，同时在脚踏蹬到三点钟方位时，膝盖不超过脚尖。这样在整个骑行发力过程中，对膝关节相对损伤《繁体：傷》最小。
②车把手高度：建议调整到和车座齐平的高度，根据自己的运动基础和腰背肌肉强度及腰背健康状况，运动基础好的，腰背肌肉力量强的，没有《读：yǒu》腰伤的，可以把(拼音：bǎ)车把手放的低一些，这样能够增加骑行过程中髋关节的最大屈曲角度，从而更多的调动臀部肌群参与发力和耗能。而新手和腰部力量薄弱，或者腰不好的，则可以把车把手调高一些，这样（繁：樣）能够让腰部承担的运动伤风险更低。
③车把与座椅的（de）距离：用胳膊肘抵在座椅最前方，手掌伸直，指尖所在的平面即可为把手的位置。也就是说，座椅和把手之间的距离可以设置为自己前臂的长度 手的长度（dù）。
03
动感单车怎么《繁：麼》骑才能少伤膝盖？
这里我给大家提醒几(繁体：幾)点：
①减少站在踏板上死命蹬的次数：你不是拿生命在减（繁：減）肥，干嘛这么和自己死磕。要知道，膝盖(繁体：蓋)疼了，你的减肥大计可能就泡汤了。在你站在那左摇右晃玩命蹬的时候，膝盖要承受比自身体重多好几倍的负【fù】荷！
②可以不用把脚踏和脚完全固定：如果你的脚把完全固定在脚踏上，在你拼尽全力蹬踩踏板的过程中，脚的[练：de]姿势把固定澳门银河死，而往往你的上身是扭动的，这时候，膝盖就要用更多的扭转去调节力学的平衡，而这很容易增加软骨的磨损和增加半月板损伤的几率，尤其对于新手锻炼者！可以适当松一些，允许脚在里面微调，类似于穿大两码的鞋子。理论上当然是要绑紧的，但是那不适合新手！
③量力而行，不要盲目跟节奏：动感单车课堂里，有教练在带节奏，有其他学员在烘氛围，很容易让你超出自己的运动极限。而请各位记住，当你觉得你到极限了，运动损伤就离你很近了。毕竟，大多数人都是新手，毕竟，大多数人运（读：yùn）动基础都【dōu】很薄弱，毕竟，你是来锻炼（繁：煉）身体的，不是来做给任何人看的，没必要时时都跟别人的节奏。
④如果你的膝盖有伤有病，还处于恢复期，那么你可以骑车[繁：車]、起功率车，但是，请不要练习(xí)动感单车。
⑤在你准备开（繁：開）始动感单车的课程之前，最好先针对股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰背肌、核心肌群、小腿肌群、三角肌等进行一些肌肉力量训练，否则薄弱的肌肉在快节奏高强【练：qiáng】度的运动中非常容易拉伤，且对duì 关节的稳定作用跟不上。
⑥骑(繁体：騎)行时双膝与肩同宽，不要内聚。
04
动感单车减肥会把腿练粗吗【pinyin：ma】？
动感单车可以消耗卡路里，坚持可以(拼音：yǐ)有减脂瘦身（shēn）效果，从而让大腿的维度不增反降，但是要注意运动完之后大腿前后侧肌肉的拉伸。有些妹子会担心，动感单车不是会练出肌肉吗，那腿不就变粗了？只要注意拉伸和休息，不要死命的去练，肌肉没你想象的这么容易长，而且有点肌肉后线条感会更好，同时脂肪被减掉一些，腿的视觉也会瘦一些。
当然，刚练完腿部肌肉由于[繁体：於]充血的原因，肯定会看起【练：qǐ】来有点粗的，这个只是暂时的(读：de)。
05
动感单车每周练几次最好？每【拼音：měi】次多久最佳？
动感{gǎn}单车运动强度较大，皇冠体育下肢肌肉在锻炼过程中疲劳积累较重，因此建议每周不要练习超过3次。否则增加损伤的风险。
每【pinyin：měi】次根据自己的体力来，一般以40分钟左右为最佳。如果出现了头晕、胸闷、心慌、恶心等，尽快停止并告知教练《繁体：練》。
06
动感单车是有氧(yǎng)运动还是无氧运动？
动感单车是有氧和无氧共同参与的运动【dòng】方式。
07
动感单车{pinyin：chē}锻炼前后应该做哪些热身和拉伸？
在开始之前，可以由慢到快的自己骑5-15分钟《繁：鈡》，或者在跑步机上跑{pǎo}步1-2km左zuǒ 右。
运动前后拉伸(读：shēn)动作如下：
08
有半月板损伤、关节炎的人适合骑动(拼音：dòng)感单车吗？
不适（繁体：適）合。
前文已经提到，有膝关节伤病的人群，在进行动感单车这种显著增加膝关节负荷的运【pinyin：yùn】动是不合适的。而自己骑车，不跟节奏，则参考2小时原则：运动后膝关节的不适[繁体：適]感低于2小时就可以缓解，否则就应该减量或者更换运动方式。
09
膝关节手术后多久可以练习动感单车《繁：車》？
膝关（繁：關）节半月板等不影响负重的手术后3个月即可以开始体育锻炼(繁体：煉)，包括动感单车，但是建议此时最好以自己骑行为主，跟团tuán 节奏的动感骑行应该在6个月以后。
如果是进行的膝关节韧带重建等手术，则建议在术后10-12个月后才能恢复剧烈的动感骑车运动。
10
给动感单车减肥锻炼[繁体：煉]人群的几个提醒。
①花式单车应该避免，对腰背和平衡感等要求太高，不仅容【练：róng】易造成损伤，还容易发生摔《shuāi》伤的风险。
②长时间处在高分贝环境中对人体健澳门新葡京康不(pinyin：bù)利。觉得单车房太聒噪的可以带一个降音耳塞。
③如果你是减《繁体：減》肥或健身新手，那么我不建议你做动感单车，自己骑车锻炼也一样[繁体：樣]可以减肥，贵在坚持(拼音：chí)，而不是形式。
澳门金沙④动感【读：gǎn】单车课程过程中应该补充500-1000ml水分。
⑤如果有糖尿病的人群，应该【练：gāi】当心长时间过度运动导致低血糖的发生，应该备一瓶饮料，并且一旦出现心慌难受等低血糖症状，应该立即停止，喝[拼音：hē]饮料，必要时立即拨打120.
⑥高血压人群应（繁：應）该在血压控制平稳的情况下才能进行动感单车这种激烈的锻炼(繁体：煉)形式，否则增加心脑血管意外的发生风险。
⑦有腰椎间盘突出、腰椎滑脱、膝关节损伤、膝关节炎等情况的人群不适合动(拼音：dòng)感单车的运(拼音：yùn)动。
⑧不要太晚进行动感单车锻炼，过度增加兴奋性会影响稍后的睡眠【拼音：mián】。
⑨再好的运动，也要量（pinyin：liàng）力而行。
⑩锻炼千万条，健康第一条，发生运动伤，计划全【拼音：quán】泡汤。
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