引体向[繁：嚮]上拉不上去怎么练

初学者怎么练引体向上？你好作为初学者，如何练习引体向上？首先，我们要了解，引体向上主要锻炼胸大肌、三角肌、肱二头肌、小臂肌、手指握力、胸大肌、腰腹力量。主拉背阔肌用力，将动力传递到手臂，一直到手指，完成动作

初学者怎么练引体向上？

你好

作为初学{pinyin：xué}者，如何练习引体向上？

首先，我们要了解，引《读：yǐn》体向上主要锻炼胸大{练：dà}肌、三角肌、肱二头肌、小臂肌、手指握力、胸大肌、腰腹力量。

主拉背阔肌用力，将动《繁体：動》力传递到手臂，一直到手指，完成动作。

作为初学者，你可以在一开始(pinyin：shǐ)就这样练习引体向上。

1、握住水平杆(繁：桿)，握持距离略大于肩部（pinyin：bù），身体悬空。保持手臂微微弯曲和收[shōu]紧。

目的是锻炼[澳门巴黎人繁：煉]手指握力和手臂力量。

注意事项：肩膀下沉，腹部（读：bù）收缩，尽量延(pinyin：yán)长悬吊时（繁体：時）间。保持身体稳定，不要扭动身体，避免手腕、肘部、肩部受伤。每天有空的时候练习悬挂力量。

2、找一个齐腰高的单杠，或者低一点。握住[练：zhù]单杠，双手略宽于肩膀。你的脚从单杠底【读：dǐ】部伸出。单杠位于你的胸部（bù）上方

收紧核心肌，保持双臂紧绷，向{pinyin：xiàng}上伸直背《繁：揹》阔肌，然后向上拉手臂，使shǐ 胸部尽可能靠近单杠。

目的《拼音：de》是锻{pinyin：duàn}炼背阔肌及其发电技能。同时，它还可以锻炼手臂、腰部、腹部的上拉力量、胸部(pinyin：bù)肌肉和手指握力。

注意事项开云体育：1。收紧核心用力向上拉，头部和脚跟成一条直线，眼睛看着单杠，不要勾住头部，这样会引起颈部疼痛。抬头挺胸。② 背阔肌借助腰腹部的力量向上伸直，然后手臂向上拉，胸部充分展开，肩胛骨收紧，然后慢慢[拼音：màn]往下落

这一动作的练习，可以(yǐ)有效地锻炼背阔肌的力量，发现背阔肌的力量亚博体育技巧。以及身体各部位协同工作的技巧。③ 练这个动作，背阔肌就要筋疲力尽了，不要抱着肚子，借助其他辅助力量完成这个动作是没有意义的。

3、经(繁：經)常练习各种不澳门威尼斯人同距离的俯卧撑。或者双杠。

目的是shì 加强胸大肌、三角肌和前臂的力量，同时(shí)锻炼背阔肌和腰腹力量。尤其是三角肌的力量。

注意，头《繁：頭》和脚呈直线向上（pinyin：shàng）推，收[练：shōu]紧核心。双杠手臂屈伸，身体不要下沉太低，大臂和小臂成90度。

以上三（sān）种锻炼方法，根据自己的体质经常练习，小组练习，一天以上。不需要排气。半个月或一个月离[繁体：離]标准拉升不远。

4、双手持单杠处于正位或负位，身体悬空。上拉时呼气，摔倒时吸气，反之亦然。

目（读：mù）的是调整呼吸，以获得更好的动力。

注意：拉起[练：qǐ]时有一个“呼吸关闭”的时刻。这种“呼吸（pinyin：xī）”的时间一定要短，不要憋着脸发红、气喘吁吁，甚至引起头晕等现象。

5、双手握住单杠，身体悬空，背阔肌用力，然后手臂用力向上拉，直到下巴越过单杠，停留在单杠上{pinyin：shàng}一秒钟，然后慢慢（pinyin：màn）下降。上拉完成。

目的是锻炼背阔肌、三角【拼音：jiǎo】肌、肱二头肌和其他肌肉群。

注意事项：1。抬头挺胸，腰背挺直，双肩下沉，收腹收腹，全身收紧。② 用力向上拉时，肘部面向身体一侧，而不是两侧。③ 这个想法总是集中在zài 肩胛骨的收（拼音：shōu）紧{繁：緊}和伸展上

④ 不要为了过马路而伸长脖子。如果你把下巴抬高，你的脖子会疼的。⑤ 摔倒时，保持双臂微微弯曲、收【拼音：shōu】紧，慢慢摔倒。⑥ 摔倒时，手臂不要完全伸直，身体也不要突然下沉，这样容易造成手腕、肘关节和肩关节的损(繁：損)伤

造成肩撞是很麻烦的(de)。

6、练[繁：練]习引体向上之前，一定要热身并环绕手臂。移动身体的其他部分。

目的是促进血液循环，增加肩关（繁：關）节的活动范围。增强身体的协调性。

7、引体（繁体：體）向上后，做伸展运动。

目的是减轻身体疲劳，缓解《读：jiě》主要部位的酸痛，让第二天更好地锻炼。

请注意，拉伸不应敷衍。试着【zhe】全身伸展。

8、作为初学者，一定要注意幸运飞艇{练：yì}动作的规范化。优秀的动作质量大于引体向上的次数。

我从事体育健身已经很长时【练：shí】间了

希望我的回答能对你有[练：yǒu]所帮助

注意事项：热身时间不宜太短，最好是微微出《繁：齣》汗。