如何用哑铃锻炼身体？哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群第一天 肩部 肱三头肌肩部1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组★直臂前平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）肩部2.侧平
如何用哑铃锻炼身体？
哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群第一天 肩部 肱三头肌
- 肩部
1.坐zu澳门永利ò 姿肩部推举：8~12次 × 4组
★直臂前平举——三角肌前束 （但【读：dàn】也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
- 肩部
2.侧平举：8次《cì》 × 3组
肩澳门巴黎人部【pinyin：bù】
3.俯身侧平举：10次 × 3组
★坐姿（拼音：zī）俯身侧平举——三角肌后束
★后肩划船——三角肌后[拼音：hòu]束
- 肩部
4.耸[繁：聳]肩：10次 × 4组
- 肱三头肌
1.颈后（繁体：後）臂屈伸：8~12次 × 4组
- 肱三头肌
2.俯身臂屈伸【pinyin：shēn】：12次 × 4组
休息一天
第二天 背部 腹部
- 背部
俯身双臂划船：8~12次{cì} × 4组
- 背部
俯身单《繁体：單》臂划船：10次 × 4组
- 背部
直腿硬拉（读：lā）：12次 × 3组
- 腹部
1.仰卧举[繁体：舉]腿：15次 × 3组
- 腹部
2.仰卧《繁：臥》起坐：15次 × 3组
休息一天
第三天 . 胸部 肱二头肌
- 胸部
上斜哑铃推举：12次(拼音：cì) × 3组
- 胸部
哑铃卧推：10次 × 4组(繁体：組)
- 胸部
仰卧（繁体：臥）哑铃飞鸟：12次 × 3组
★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上【pinyin：shàng】部、内侧（同时也锻炼到背阔《繁：闊》肌、肱三头肌、前锯肌）
- 肱二头肌
哑澳门新葡京铃交替弯举：12次 × 3组（速度放慢，不要{yào}像动图那么快）
- 肱二头肌
哑铃意念弯开云体育举：12次cì × 3组
- 肱二头肌
哑铃锤式弯举：12次 × 3组《繁：組》
休息一天
第四天训练. 大腿 小腿 腹部
- 大腿
哑铃深蹲：8~12次 × 5组【繁：組】
- 大腿
哑铃箭步蹲：12次 × 3组{繁体：組}
★保加利亚深蹲——股四头(拼音：tóu)肌
- 大腿
俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组《繁：組》
- 小腿
哑铃提踵：15次《拼音：cì》 × 5组
- 腹部
左右交替摸脚踝：15次（cì） × 3组
- 腹部
仰卧起坐：15次 × 3组《繁：組》
仰卧摆[繁体：擺]腿：15次x 3组
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