如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)周一:肩(3kg哑铃) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧运动(慢跑
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女（拼音：nǚ）朋友安全感
给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基[拼音：jī]本用时在40~50分钟(不包bāo 括训前热身和训后拉伸)
周一《yī》:肩(3kg哑铃) 小臂
周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧[繁体：臥]起座)
周五:胸(俯卧撑同时[繁：時]练到胳膊) 背
周（繁体：週）二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快走，骑行，跳绳~爱干嘛干嘛)
周日【练：rì】:休息
下面列出各训练动作的简要说【pinyin：shuō】明，
把肩放在周一，是因为肩太重要了，一定要练好，练壮!在【pinyin：zài】别人看，显的结实，挺拨对自己，是一(练：yī)辈子的责任！(健身的人群中，肩部损伤，绝对是最高的比例，十之八九！鄙人现在就带着伤肩给[繁体：給]您码字，如果能重新健身，我一定选择先练肩)
肩(三角肌)分为前[练：qián]、中、后三块肌肉组成
以下【读：xià】所有动作都用空手热身或持两瓶(pinyin：píng)矿泉水做2组[繁体：組]×20个，(不能省略，把关节活动开，把动作熟悉)再用哑铃训练3~4组
周一:肩 小xiǎo 臂
①俯身哑铃飞鸟(后束)
②哑铃推肩(中（zhōng）前束)
③哑铃侧【pinyin：cè】平举(中前束)
④哑铃[繁体：鈴]提拉(前中束)
⑤开云体育哑铃(繁：鈴)前平举(前束)
⑥哑铃小臂正 反手（拼音：shǒu）腕转
周三:腿 腹肌(徒手深蹲 箭步蹲)每个《繁：個》动作各做zuò 5组×10~20次(动作【pinyin：zuò】标准后可两手持哑铃)
蹲的要领可[练：kě]以头条搜搜
①澳门伦敦人深[练：shēn]蹲
②前箭步蹲dūn
③···腹:
周世界杯五:俯卧撑《繁体：撐》 背
①跪地俯澳门金沙（读：fǔ）卧撑
②宽【pinyin：kuān】距俯卧撑
③窄澳门新葡京距俯卧[繁体：臥]撑
④下斜俯卧撑《繁体：撐》
⑤不（pinyin：bù）知叫啥名的俯卧撑
背⑥水平引体(借用人(rén)家图片)餐桌就行
⑦哑《繁体：啞》铃划船
⑧:坚持训练两（繁体：兩）个月后就可以这样子滴
大体就【读：jiù】写这些了，累眼，累肩！祝题主越练越壮
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