想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。一 新手期训练计划通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”
想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。一 新手期(读：qī)训练计划
通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用[读：yòng]大重量，复合动作为主的【pinyin：de】训练模式，老胡称之为“综合训练模式”。
很多人都知道，奥赛冠军“罗尼•库尔（繁：爾）曼”在练健美之zhī 前是力量举选手，力量举就是采用以大重量复合《繁体：閤》动作为主的训练模式。
在施瓦辛【拼音：xīn】格时代，健美职业选手，也是从综合训练模式开始（练：shǐ）进行的基【拼音：jī】础训练。
因此，无论你是想以发展肌肉围（繁体：圍）度为目标的健美训(繁体：訓)练，还是《shì》以发展绝对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。
那么什么是(拼音：shì)综合训练模式呢？
就是以杠铃深蹲，杠铃{pinyin：líng}硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练计划。
计划（繁体：劃）一：
杠铃（繁体：鈴）深蹲：10—12次/组*4—6组
杠铃卧推(练：tuī)：10—12次/组*4—6组
杠铃硬拉：10—12次cì /组*4—6组
杠铃推举：10—12次/组*4—6组【繁：組】
练一天，休息《xī》一天，循环即可。
计划（繁：劃）二：
周一{拼音：yī}
杠铃深蹲：10—12次{cì}/组*4—6组
杠铃[繁体：鈴]硬拉：10—12次/组*4—6组
周(拼音：zhōu)二
杠【p澳门新葡京inyin：gāng】铃卧推：10—12次/组*4—6组
杠铃（繁：鈴）推举：10—12次/组*4—6组
练两天，休息一天，循环即（读：jí）可。
以[拼音：yǐ]上是重点发展肌肉围度的训练计划，可以yǐ 采用个人极限重量的75%的重量进行训练。
如果想要重点发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限《拼音：xiàn》85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的（de）极限重量。
新手期一般一年左右，在这个过程中，身（练：shēn）体有了基础的肌肉形态和基《读：jī》础力量【拼音：liàng】，开始进入有基础的训练者行列。
澳门永利二 有基础训xùn 练者计划
如果您此时[繁：時]的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以采用分化训练模式。
分化训练模式一般分成三分化和hé 五分化两种，五分化被更多的人所采用。
五分化是指，把身体分成胸，背，肩，手臂，腿五个部分，分别bié 进行强化训练，每天训练一个部(练：bù)位，循环即可。
分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织，通过加入孤立训练动作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每（měi）天训练一个部位，可以更（gèng）有针对性。
在这个阶段主要是以大重量复合动作和小（拼音：xiǎo）重量孤【pinyin：gū】立动作相结合的模式进行训练。
具体计划如【拼音：rú】下：
周一yī 胸
杠铃卧推 8—12次/组【繁体：組】*4—6组
哑铃《繁体：鈴》飞鸟 8—12次/组*4—6组
上【练：shàng】斜哑铃卧推 8—12次/组*4—6组
俯卧撑 12—15次[pinyin：cì]/组*4—6组
周二 背 8—12次/组*4—6组(繁体：組)
引体向上 8—12次cì /组*4—6组
高位下拉 8—12次cì /组*4—6组
杠铃硬澳门博彩拉(pinyin：lā) 8—12次/组*4—6组
坐姿划船 8—12次(cì)/组*4—6组
周(繁：週)三 肩 8—12次/组*4—6组
杠铃坐姿推举 8—12次/组*4—6组(繁：組)
哑铃侧平举 8—12次/组*4—6组【繁：組】
哑铃前平举 8—12次/组（繁体：組）*4—6组
哑铃俯身飞【pinyin：fēi】鸟 8—12次/组*4—6组
周（读：zhōu）四 手臂 8—12次/组*4—6组
杠铃【líng】弯举 8—12次/组*4—6组
哑铃锤式弯举(拼音：jǔ) 8—12次/组*4—6组
仰卧臂屈伸 8—12次/组[繁：組]*4—6组
绳索下【pinyin：xià】压 8—12次/组*4—6组
澳门巴黎人周五 腿 8—12次{cì}/组*4—6组
杠铃深蹲 8—12次【练：cì】/组*4—6组
腿弯举（繁体：舉） 8—12次/组*4—6组
俯卧腿弯举 8—12次【拼音：cì】/组*4—6组
直腿硬拉 8—12次/组*4—6组（繁体：組）
周六 休息xī
之后再循环[繁体：環]即可。
三{读：sān} 总结：
如果你是想以发展力量为主，那么就继续采取新手期”计划一”的训练模式，
继续以深蹲，卧推，硬拉，推举为主的训《繁：訓》练模式。
如果你体澳门巴黎人脂较高[练：gāo]，建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动，不做有氧运动的日子就做腹肌训练即可。
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