瑜伽单腿背部前屈扭转体式《练：shì》

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。首先认识下体式。单腿背部伸展式。下图练习步骤：1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？

单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。

首先认识下体式。单腿背部伸[拼音：shēn]展式。下图

练习步《拼音：bù》骤：

1、长坐(zuò)在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫。

双腿伸直，脚尖回勾。下图（模特tè 是脚尖绷直{zhí}的，一般我们都选择(繁体：擇)脚尖回勾，可以更多的拉伸腿后侧）

2、屈右膝，髋外展。右澳门新葡京脚掌放于左大腿内侧。脚跟{gēn}尽量贴近身体。

3、吸气，双手（shǒu）向上举过头顶。脊柱延展，肩膀后展下沉。下图

4、呼气，手臂带动上身{shēn}向前向下折髋。下图

保持3到5组呼吸以后。换边练习。

这是一个坐立前屈不对称体式，大家可以先在脑海hǎi 中回想一下这一大类体式的体式要领是什么，再接着往下{xià}看kàn 。

1、在第一步的预备动作中。就要让坐骨压实地垫，让[繁体：讓]骨盆处于正位。也就是把身姿调整到下图中第2个正确示范的样子。可以在臀部下方垫砖。这(繁：這)一点是基础，很重要

所有坐姿体式的共(pinyin：gòng)性。

2、下方腿膝盖不超伸，其实大家可以《拼音：yǐ》记住，只要腿是伸直的，都要注意膝超伸问题。对于膝盖本身就有问题的，更要注意。可以在膝盖窝下方垫一个（繁体：個）小毛巾。注意观察下图伸直（zhí）腿膝盖。

3、所有前屈都要遵循先让腹部到大腿，再让胸口找膝盖，再让面部找小腿的原则。前后顺序不可颠倒。不可以弓背不可以耸肩不可以让上背部拱《练：gǒng》成一个弧度，然后把前屈的顺序搞反掉。特意澳门巴黎人选了下图，看大家能否把下图的正误对比和我们现在讲的这个体式联系起来。

4、如果弯曲腿膝盖离地面很高，可以把脚掌往前移动，那同样的，如{rú}果你的脚跟已经跟身【读：shēn】体贴在一起，但是弯曲腿内侧依然没有什么拉伸感，你可以把脚掌放在伸直腿大腿上，下图

5、上半身前屈后，脊柱保bǎo 皇冠体育持中立位，不要侧弯和扭转。这句话是什么意思呢？

请观察下图，a、背部在一个平面，没有一高一低。左侧胸外侧对着膝盖。b、左膝盖对着左胸外侧的位置。很多人在做这个体式的时候，左膝盖会澳门新葡京对着【pinyin：zhe】胸口中间的位置。想象一下，如果左膝盖对着胸口之间，是不是意味意味着上半身其实是向左偏了一点

瑜伽体式有上万种。但是可以被分亚博体育为几大类的。每一大类的体式要领是共通的。希望大家在学体式时，能够举一反三，能够归纳总结。找出每一类体式的共性和每一个具体tǐ 体式的特性

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