跑步的[练：de]热身和拉伸

跑步为什么要热身和拉伸？跑步前的热身，是为防止运动损伤。因为在跑步前，人体的个各器官和肌肉就像在冷冻状态，需要简单的热身让身体慢慢活动起来，这其中包括血液的循环加快，心肺功能的慢慢起伏（突然运动，心率极速加快有害身体）

跑步为什么要热身和拉伸？

因(pinyin：yīn)为在跑步前，人体的个各器官和[练：hé]肌肉就像在冷冻状态，需xū 要简单的热身让身体慢慢活动起来，这其中包括血液的循环加快，心肺功能的慢慢起伏（突然运动，心率极速加快有害身体）。特别是肩关节，膝关节等滑膜液的分泌。

拉伸，一方（读：fāng）面是为了防止运动过程中的肌肉拉伤。当然还有运动后的拉伸，一般我们的肌肉是具有延展性的，如果运动后没有充分的拉伸，将澳门金沙慢慢失去肌肉的延展性，长此以往，肌肉不仅会变的僵硬，也增加了运动中受伤的风险。

跑步前后的热身和拉伸运动做多长时间合适？

开云体育一、跑前热身：可以参考下图(繁：圖)中的动作进行。

二、跑《练：pǎo》后拉伸：

1.腘绳肌的《拼音：de》拉伸

腘绳肌是跑步中运用比较多的肌肉，对于腘绳肌的拉伸分为针对内侧的半腱肌和半膜肌，和外侧的股二头肌，这样效果更好。如何拉伸呢？注意重点是让下肢整{zhěng}体从髋关节做一个旋转，当脚尖向外的时候，主要拉伸内侧的半腱半膜肌；脚尖向外[练：wài]转动时则拉伸外侧的股二头肌。注意一定要大小腿一起转动，如果不能一起转动就不要做这个动作【读：zuò】了，就脚尖在中立位拉伸，防止因为拉伸不当导致损伤。

2.股四头肌的拉{lā}伸

股四头肌也是跑步中重《拼音：zhòng》要的肌肉，推荐进行拉伸。可以采取下图中的拉伸方式。但是并不推荐下图的方式拉伸，注意箭头所示手抓住脚踝的位置，长期这样的拉伸可能会对踝关节产生一定的影响(繁：響)。

3.澳门伦敦人臀大[练：dà]肌的拉伸

臀大肌的【pinyin：de】拉伸可以在坐位下进行，如下图所示。

4.髂腰肌的拉伸【读：shēn】

髂腰肌作为屈髋的重要肌肉，也要进行拉伸。拉伸时要注(繁体：註)意髋关节应保持伸展，这样可以更好地拉伸髂腰肌。（如《rú》下图），很多人都是拉伸的时候没有伸髋，导致髂腰肌拉伸不到长期(qī)下去导致的损伤。

5.腹直肌的拉伸

再做腹直《拼音：zhí》肌的拉伸时要注意要注意骨盆向贴在地面上不能离（繁体：離）开，头部（bù）要看向天空。

6.小腿腓肠肌和{hé}比目鱼肌的拉伸

腓肠肌和【pinyin：hé】比目mù 鱼肌是小腿的两块重要肌肉，对于他们的拉伸要有所{suǒ}区别，下图是小腿三头肌的两块肌肉。伸膝时主要拉伸腓肠肌A，而微屈膝时主要拉伸相对深层的比目鱼肌B。

7.澳门新葡京胸大【拼音：dà】肌的拉伸

胸大肌的拉伸可以选择站立位，如下图[繁：圖]所示，注意拉伸时不要耸肩。

8.三角世界杯肌的de 拉伸

三角肌的拉伸时不能耸《繁：聳》肩。

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