女生减肥食谱与计划知乎【pinyin：hū】

有没有适合女生减脂的食谱？1.冬瓜，2.黄瓜，3.竹笋，4.梅子，5.洋葱，这些食物里脂肪含量低，含糖量较少含有丰富的纤维素，可以促进胃肠蠕动，有助于消化去除体内多余的脂肪。想减肥，有没有快速健康的饮

有没有适合女生减脂的食谱？

想减肥，有没有快速健康的饮食食谱跟适当运动的计划推荐？

我们要明白一个减肥的基本方法，减肥的过程是需要通过科学合理的方法来减肥，我们每天所要消耗掉的热量需要大于每天吃进去的热量澳门金沙，这样身体的脂肪才会慢慢被身体代谢掉，才能达（读：dá）到减肥的目的。所以减肥是离不开运动的，也离不开吃这个话题。

减肥这个事（shì）情可能是一件非常难（繁体：難）得事情，但是只有找到适合自己的方法，瘦下来也是非常快的，想要在三个月的时间瘦三十斤，就需要我们要一个严格的控制能力，想要在不伤害身体的状态下瘦三十斤，就需要我们坚持。

减肥方法《练：fǎ》

首先，在减肥方面最重要的两【练：liǎng】项：一个是饮食，另一个就是运动。

饮食方面：要控[练：kòng]制自己【读：jǐ】的饮食，既不能挨饿还能保持自身的基础代谢与消耗热量小于运动所消耗的水平。

基础代（拼音：dài）谢率的计算公式如下：

女性基础代谢率(pinyin：lǜ)=661 9.6×体重(kg) 1.72×身高(cm)-4.7×年龄

男性基础代谢《繁体：謝》率=67 13.73×体重(kg) 5×身高(cm)-6.9×年龄

饮[繁：飲]食食谱：

肉类：略小于半掌至一世界杯《读：yī》掌（20-37克左右）蔬菜：1-1.5双手捧（100-160克左右）

主食：一单手捧pěng （80克左右）水果：一个拳头

早餐：南瓜150克/胡萝卜150 克/紫薯100克kè （可以相互替换） 牛奶或者豆浆一杯 蔬菜可以多吃（生菜/菠菜/上海青{qīng}/芹菜/西兰花）不喜欢凉拌，蔬菜可以白灼一下

加餐：柠檬水/黑澳门巴黎人咖啡/绿《繁：綠》茶/一个水果

午餐：凉拌蔬菜 肉类：瘦肉或者鸡胸肉100克 杂粮米饭或者米饭一小碗（蔬菜可以多吃）

加[练：jiā]餐：苹果一个

晚餐：豆腐汤（可以放【pinyin：fàng】一些青菜） 红薯shǔ /紫薯/玉米一个 炒青{qīng}菜或者凉拌蔬菜

任何一种饮[繁：飲]食方案都可以根据自己的情况作出改【读：gǎi】变，遵循少食多餐的减肥原则，这样，既能不挨饿，还能严格的把控每天的饮食，建议在这个期间：零食和饮料全部戒掉。

严格的控制饮食，这样在[练：zài]加上运动[繁体：動]，身体的脂肪就需要工作了，因为身（读：shēn）体的机能需要脂肪来补充能量。

世界杯运动方[练：fāng]案

准备锻炼高强[拼音：qiáng]度锻炼时可在饭后两小时进行锻炼；中度锻炼在饭后一小时进行锻炼；轻度锻炼饭后半小时进行锻炼。每天最佳运动锻炼时间：下《拼音：xià》午3点至5点或者晚上6-8点是最佳运动时间。最好不要在睡前1小时锻【练：duàn】炼，睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态。让我们失眠影响第二天的体能。

早上不能实行高强度间歇运动，它能造成我们身体的疲惫，我们的身体一旦出现疲惫，就会影响我们的身体状态（读：tài），所以建议运动时间在上午九点以后以及下午的三点以后，这个时间段身体已经适应身【拼音：shēn】体，精神处于饱满状态，可以说《繁体：說》此时的处于身体新陈代谢最旺盛的时刻，这个时间段属于身体饥饿时期，进行适当的有氧运动或者无氧运动，就能够加快你脂肪的燃烧速度，缓解肠道蠕动(繁：動)，有助于瘦身减肥。

晚饭后固定进行快走运动，每周进行三到五次的有氧运动，运动量可以根极速赛车/北京赛车据个【pinyin：gè】人的身体体质和时间来制定。

休[拼音：xiū]息方案

我们平时总是熬夜，在长时间熬夜的情况下可能会导致免疫能力下降，甚至影响内分泌水平，这样肥胖的可能性会更高，而且睡眠状态下身体可以分泌出瘦素，这种物质能够加速脂肪物质的燃烧《繁体：燒》，防止肥胖，因此，想要控制好自己的体重就《拼音：jiù》应该注意睡眠方面的问题，每天做到早《练：zǎo》睡早起，保证充足的睡眠时间。

我们在健身运动中肌肉消耗的能量随着身体的变化而变化，而恢复身体的机制需要{yào}身体的超量恢复机制的，而作息的紊乱也会【pinyin：huì】阻碍这种机制的进行和恢复。

在运动过程中（zhōng），肌肉在训练中被破坏，在休息时进（繁体：進）行修复，修复完成后会有小部分的纤维增粗，这就是增肌和力量增长的源泉，如果作息不规律导致睡眠受到影响的话，这一过程就会被很大程度的影响，那么肌肉也就不能进（繁体：進）行正常的修复了。

如果身体长期得不到好的睡眠，人体得到的不仅是肌肉方面的损失，其他器官（guān）和功能都会受到影(yǐng)响（繁体：響），甚至会出现虽然健身了，但却越练身体素质越差，这就是比较差的结果了，相比于正常不训练的人还要差一些，所以为了我们的健身效果显著，规律的作息是前提工作。

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