晚上瑜（拼音：yú）伽教程

睡前瑜伽动作怎么做？　　肩倒立式　　躺卧在瑜伽垫上，面向上，将我们的手臂置于体侧，缓缓地抬升我们的脚，注意手使力让腰部向上，保持平衡。　　云雀式　　动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸

睡前瑜伽动作怎么做？

　　肩倒立式

　　躺卧在[练：zài]瑜伽垫上，面向上(pinyin：shàng)，将我们的手臂置于(繁：於)体侧，缓缓地抬升我们的脚，注意手使力让腰部向上，保持平衡。

　　云雀式（pinyin：shì）

　　动作要领：金刚坐姿[拼音：zī]，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左【练：zuǒ】脚向后直伸。

　　吸气，双手张开，向后伸展成水平线，感觉力量延伸到手指尖。

　　呼（拼音：hū）气，挺【pinyin：tǐng】起胸部，上半身慢慢向后弯，头部后仰，颈部尽量拉长。放松，相反方向做同样动作。

　　功效：这是一个非常适合女性朋友练习《繁：習》的瑜伽动作，对于改善shàn 面部肌肉有很棒的疗效哦[练：ó]!

　　吧喇狗{gǒu}式

　　动作要领：站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前【pinyin：qián】倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势（繁体：勢）3~5次呼吸。

　　功效：此动作增加上身躯体和头部区域【pinyin：yù】的血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜极速赛车/北京赛车的效果，同时对高血压、心脏病有很好的调养作用。

　　前【读：qián】屈伸展

　　动作要领：站立，脊柱自然伸《shēn》展，两腿与肩同宽(繁体：寬)，两手自然放在身体两侧（繁体：側）。

　　吸气，将两臂紧贴双[繁：雙]耳，高举过头部，并带动整个脊柱向下。

　　两手着地dì 并拢，掌心向下，压在两脚下方，呼气，使整zhěng 个脊柱{zhù}向下无限延展。

　　功效：有助于体内能量的补充和提升，通过经(繁体：經)络调整和平衡盆腹腔能量，同时它也(yě)是一个排除体内（繁体：內）胀气、改善便秘的首选动作。

　　桥[拼音：qiáo]式

　　仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯[繁体：彎]曲(繁：麴)，脚掌完全着地，收腹呼吸。

　　双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大{dà}腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑chēng 直，维持30秒，重复做多次。

　　仰卧抬腿式（shì）

　　仰[练：yǎng]卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手(练：shǒu)指张开，慢慢【pinyin：màn】抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换另一边重做。

　　犁《拼音：lí》式

　　动作直播吧zuò 要领：仰卧，双腿并拢。

　　吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、亚博体育背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气(繁：氣)松开手，缓慢落回。

　　功《练：gō澳门永利ng》效：这是一个女性自我保健的标准动作。

　　血液自然流向头（繁体：頭）部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。不过注世界杯意的是经期、脊椎不适者要慎做。

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