练什么部位能让肩变得更宽？也许听上去有些奇怪，但除了练肩，你还得练练背、练练肚子。男孩健身不都是奔着肌肉去的，毕竟不是明星，没有那么多在闪光灯下摆拍肌肉的机会。对于瘦弱或是肩窄的男生来说，如果健身能把
练什么部位能让肩变得更宽？
也许听上去有些奇怪，但除了练肩，你还得练练背、练练肚子。男孩健身不都是奔着肌肉去的，毕竟不是明[练：míng]星，没有那么多在闪光灯下摆(繁：擺)拍肌肉的机会。
对于瘦弱或是肩窄的男生来说，如果健身能把自己（拼音：jǐ）变得更壮一点，穿衣服更显身材一些，最好还能让同事朋友看出来自己身材的变化、给自己点个赞夸奖几澳门威尼斯人句，训练目的基本就达到了，还要什么自行车？
如果是实现这个小目标，其{pinyin：qí}实应该让自己的训练更有目的de 性，着眼于“凸显身材”的肌肉部位打造。
那么问题来了：训练哪些肌肉，才(繁体：纔)能够让肩变得更宽、穿衣服时更显强壮身材呢【pinyin：ne】？
你了解自己的真实肩宽水平吗？
在讨论肩宽与肩窄问题之前，我们要对自己的真实肩宽水平有个大致的判断。为此你需要测量两个数据：1.身高水{shuǐ}平（例如你测了之后是180cm）。
2.肩宽水平（测量两侧肩峰【pinyin：fēng】之间的水平距离，例如是45cm）。
接下来用公式计《繁：計》算下你的“身高肩宽指数”，公式如下：
身高肩宽指数=（肩宽（繁体：寬）值/身高值）*100
测量之后和下边表格的数据做个简澳门金沙单的对比，大致能了解自己[练：jǐ]的肩宽水平了。
如rú 果你的身高180cm、肩宽45cm，算出来的结果是25，可[练：kě]喜可贺！你的(pinyin：de)肩膀还是比较宽的。
训练哪些肌肉可以改善肩宽水平？
如果说“身高肩宽指数”代表了你的天赋水平、是不可改变的；下边我们提到的这些肌肉训练，更像是我们的后天努力程度，一定程度上改善肩宽。1.三[拼音：sān]角肌发达程度。
大家都知道三角肌中束对duì 肩宽的影响程度最大，但是{shì}只强化中束、放弃前束和后束是不明智的，不但不美观也会影响肩膀稳定性。
更好的选择是三【pinyin：sān】者都练，用大重量的杠铃训练配合[繁体：閤]小重量哑铃《繁：鈴》/绳索，全面刺激肩部不同肌群。
2.斜方肌发达[繁体：達]程度。
如果你的三角肌比较发达甚至达到了外翻的程度，斜方【读：fāng】肌的强大会让肩宽“如虎{hǔ}添翼”；
如果不幸的是你的三角[练：jiǎo]肌练得不到位，但斜方【读：fāng】肌异常发《繁：發》达，身材看上去会有些溜肩，而且显得肩窄。
很多女生觉得自己肩膀宽，所suǒ 以（读：yǐ）穿衣服显得壮，然而事实很可能是——你的斜方肌比较发达。
3.背部肌肉发达【练：dá】程度。
为了把肩练宽就一定要练三澳门伦敦人角肌吗？非《拼音：fēi》也非也！
上边的肩宽计算公式大家也看到了，我们计算的是肩峰点之间的（de）水平距离{繁体：離}，而肩峰点位于肩胛骨的《de》肩峰外侧缘上。
当我们通过体态的调整改变肩胛骨位（读：wèi）置时，其澳门银河实可以间接改变这个水平距离，让肩膀看上去更宽。
专业健美运动员的肩膀看上去更宽，除了三角肌肌肉发达以外，和他们上背部肌肉的（拼音：de）发达不无关系；即便是女生当背部肌肉足够[繁体：夠]强悍时，她们的肩膀看上去也会更宽。
4.腰腹肌肉水平。
在{zài}健美健体赛事中，很多选《繁体：選》手明明【pinyin：míng】个子较矮，但是在舞台上的肩宽水平，却超过了很多大个头选手，秘诀就在于腰腹围度上。
当你体脂水平较低、腹部肌肉比较明显时，腰围越小[练：xiǎo]会反衬的【pinyin：de】肩膀越宽。这是一种错觉，但确实影响了我们对肩宽的判断。
训练这些肌肉需要安排哪些动作？
1.三角肌训练三角肌前澳门金沙束【拼音：shù】：杠铃推举
三角肌中束《shù》：哑铃/绳索侧平举
三角肌后束：俯【pinyin：fǔ】身哑铃飞鸟
2.背[繁：揹]部肌肉训练
仰卧（繁体：臥）哑铃上提
T杆划【练：huà】船
坐姿划《繁：劃》船
3.腹部肌肉训【pinyin：xùn】练
垂悬（繁：懸）提膝
负重卷(繁体：捲)腹
健腹轮训练《繁：練》
新手训练这些肌肉时，需要注意什么？
1.三角肌训练不宜重量过大，避免斜方肌借力。斜方肌会参与你的推举、侧平举和(拼音：hé)俯身提拉动作中，削弱三角肌发力。
解决：最简单的办法就是降低重zhòng 量，提升训练次数和组数，针对三角肌的羽状肌耐疲【pinyin：pí】劳特点，在控制重量《练：liàng》的前提下高次数强化训练。
2.背部训练时强化动作控制，建jiàn 立和目标肌肉之间的联系。
背部训练难度较大，难点(繁：點)在于(繁体：於)感受目标肌群发力，把握好正确的肌肉收缩感觉。
解决：建（jiàn）议（繁体：議）训练时把动作节奏放慢，同时配合往期文章提到的背部训练技巧，循《xún》序渐进提升训练水平。
3.腹部变细首先要减脂，其次才是腹肌雕刻。
脂肪囤积会掩盖你的腹部训练成果，不减脂就谈腰围是{pinyin：shì}不切实际的。
解决：除了上边提到的训练外，你要尽（繁：盡）可能地干净【jìng】饮食、控制热量摄入，同时多做减脂训练，这样才能让腰围变(繁体：變)得更细，凸显肩膀宽度。
总结：多角度发力，打造肩膀宽度
对于肩膀宽度问题，首先建议大家调整心态，理性看待。“罗马不是一天建成的”，肌肉男不是一年就能速成的。掌握(读：wò)正确的动作、制定更适合自己的训练计划、用营养辅助（读：zhù）训练提升肌肉围度、针对弱【ruò】点训练补足缺点……健身新人走好每一步，都需要几年甚至更久的时间。
心态平(拼音：píng)和能让你更加乐观地看待自己的训练，不会三天打鱼两天晒网。
在心态正确的前提下，从小重量练起、先学习动作zuò 。
重量小不丢人，动作不熟练更是人(读：rén)之【拼音：zhī】常情。最容易沦为笑柄的，反倒是那些使用重量很大、动作模式不对，练了很多年肌肉都不成型的虚【练：xū】荣心作祟者。
祝你（nǐ）的肩宽水平和肌肉围度一起飙升！
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