用哑[繁：啞]铃健美视频教学

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？您好，女生在家练出好看的手型肌肉线条完全没问题的，先给您自信哦，因为我也是在家运动，根据您本人的情况，手臂比较纤细，就没有减脂的困扰，主要二点，第一力量训练、第二饮食增加蛋白质

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？

以下是我本人照片，我也是在家（繁体：傢）锻炼的，希望能帮到您哦，谢谢。

如何用哑铃锻炼身体？

第一天 肩部 肱三头肌

• 肩部

  1.坐姿肩部推举：8~12次【pinyin：cì】 × 4组

★直臂前平举——三角肌前束 （但【读：dàn】也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

• 肩部

  2.澳门伦敦人侧平举[繁：舉]：8次 × 3组

肩部(bù)

3.俯{fǔ}身侧平举：10次 × 3组

★坐姿(pinyin：zī)俯身侧平举——三角肌后束

★后(繁体：後)肩划船——三角肌后束

• 肩部

  4.耸肩：10次[练：cì] × 4组

• 肱三头肌

  1.颈后臂屈伸【练：shēn】：8~12次 × 4组

• 肱三头肌

  2.俯身臂屈qū 伸：12次 × 4组

休息一天

第二天 背部 腹部

• 背部

  俯身双臂划船：8~澳门金沙12次 × 4组{繁体：組}

• 背部

  俯身单臂划船：10次{cì} × 4组

• 

• 背部

  直腿硬{yìng}拉：12次 × 3组

• 腹部

  1.仰卧（繁体：臥）举腿：15次 × 3组

• 腹部

  2.仰卧起坐：15次[练：cì] × 3组

休息一天

第三天 . 胸部 肱二头肌

• 胸部

  上shàng 斜哑铃推举：12次 × 3组

• 胸部

  哑澳门新葡京[繁体：啞]铃卧推：10次 × 4组

• 胸部

  仰卧哑铃飞鸟《繁体世界杯：鳥》：12次 × 3组

★仰卧屈臂上拉——胸大肌的上部、内侧（同时也锻《繁体：鍛》炼到背阔【pinyin：kuò】肌、肱三头《繁：頭》肌、前锯肌）

• 肱二头肌

  哑铃交替弯举：12次 × 3组（速度(练：dù)放慢，不要像动图那么快）

• 肱二头肌

  哑铃开云体育意（yì）念弯举：12次 × 3组

• 肱二头肌

  哑铃[繁：鈴]锤式弯举：12次 × 3组

  

休息一天

第四天训练. 大腿 小腿 腹部

• 大腿

  哑铃深蹲：8~12次 × 5组(繁：組)

• 大腿

  哑铃箭步蹲：12次 × 3组（繁体：組）

★保加利亚深蹲（拼音：dūn）——股四头肌

• 大腿

  俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组《繁：組》

• 小腿

  哑铃提踵：15次《拼音：cì》 × 5组

• 腹部

  左右交替摸脚踝：15次 × 3组

• 腹部

  仰[拼音：yǎng]卧起坐：15次 × 3组

仰卧《繁体：臥》摆腿：15次x 3组

我是SLAM健身，希望【pinyin：wàng】这套计划会对你有所帮助

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