哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？我也是一个健身爱好者。我是根据自己的经验做的。现在我下班后做。一般来说，热身和训练不超过1小时。通常，我每周练习五次。我在两组之间的休息时间相对较短，而且我不需要额外的负重
哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？
我也是一个健身爱好者。我是根据自己的经验做的。现在我下班后做。一般来说，热身和训练不超过1小时通常，我每周练习五次。我在两组之间的休《读：xiū》息时间相对较短，而且我不需要额外的(拼音：de)负重。我会寄给你参考：
胸部：（50分{练：fēn}钟）
15度上斜板《繁体：闆》水平推6✖️ 10] [30度上斜板水平《píng》推4✖️ 8] ]平床推4✖️ 10] ]斜哑铃水平推➕ 上斜哑铃飞鸟超【读：chāo】级组4
平哑铃窄距离《繁体：離》水平推➕ 杠铃夹胸超级组➕ 哑铃飞行（下胸）超级组4
腿：（65分钟(繁体：鈡)）
杠铃下蹲热身4➕ 正澳门博彩式小（xiǎo）组5✖️ 8] ]下蹲2
相扑硬拉4✖️ 8]澳门博彩 ]硬拉4✖️ 8] ]弓箭步4✖️ 10（每（pinyin：měi）侧各10）
坐式澳门银河杠铃脚跟提升6✖️ [筋疲力{读：lì}尽]臀桥4✖️ 10] [肩膀：（45分钟）
坐哑铃[繁：鈴]单臂按5✖️ 坐着的鸟➕ 站鸟超级组4
龙门单臂绳鸟各4只✖️ 15] ]仰卧龙门直《读：zhí》杆提升4✖️ 12] ]绳面拉力4✖️ 12] ]站立哑铃（繁：鈴）鸟➕ 前平举3
弓哑澳门新葡京铃[繁：鈴]举4✖️ 15] ]哑铃鸟4✖️ 14] [手臂：（50分钟）
上坡哑铃坐姿弯腰4✖️ 16] ]站立杠铃卷曲4✖️ 16] ]站立杠铃弯曲变型4✖️ 12] ]在坡道4上弯曲哑铃✖️ 10] ]龙门直杆下降4✖️ 16] ]机架电缆下降4✖️ 16] ]颅骨破碎机4✖️ 12] ]机架4的直颈✖️ 10] [后退：（50mind）
向上拉【读：lā】5✖️ 精疲力尽
高下拉4✖️ 12] ]坐姿划船4✖️ 10] ]坐姿划船，持4✖️ 10] [坐姿划船，反握4✖️ 10] ]高下拉手柄4✖️ 12] ]单臂哑铃划船4✖️ 8] ]杠铃划船4✖️ 10] 每次开(拼音：kāi)始前热身5至10分钟，让（繁：讓）目标肌肉群充血，相关关节活动(繁体：動)打开，完成后伸展。
由于健身房比较简单，没有太多固定【读：dìng】设备【pinyin：bèi】和重物，所以我采取了短时间（繁：間）的间歇训练。我希望我能帮助你。
如果您有澳门新葡京（yǒu）问题，可以互相讨论。来吧。
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