胸肌外沿怎（练：zěn）么练

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。地板哑铃飞鸟：做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？

可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。

地板哑铃飞fēi 鸟：

做这个动作时，最好[拼音：hǎo]用比较重的哑铃，重到【练：dào】你只能用它做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩。这样做的好处是，既上了大重量，又增加了离心收缩，极大促进增肌效果。

地板哑铃卧(繁体：臥)推：

这个动作就正常做就（jiù）行，肩胛骨后缩，挺胸沉肩，吸气下放，吐气推起。

其实如果不用杠铃练胸肌，俯卧撑是[练：shì]最好《读：hǎo》用的动作。我（wǒ）之前写过《如何尽快练成单手俯卧撑》的帖子，你会发现，当你可以做10几个单手俯卧撑时，你的胸肌已经相当强大了。

假设你可以做20个标准俯卧撑，那你就用下面这5个循（拼音：xún）环，就可以逐步练成单手俯卧撑（繁体：撐）。

每次练习4个动作，先挑战最难的，力竭之后，练次难的动作，3到4组，组间休息1分钟，然后用第二简(繁：簡)单和最简[繁：簡]单的动作，让自己彻底力竭。

第一个循环[繁体：環]

充分热身后，先左右各《gè》做一组不平衡俯卧撑，组间休息1分钟，都做到力竭，就是多（duō）一个都做不动了。做《拼音：zuò》多少个没关系，哪怕只能做一个。

垫个篮[繁：籃]球，或者垫一摞书都可以

然后做3组钻石俯卧撑，每《练：měi》组做到力竭。

然后做1组标准俯{fǔ}卧撑，到力竭。

最后做一组上斜俯卧撑。

好，相信这一套组合俯卧撑[繁体：撐]下来，相信你已经彻底力竭了。今天训【pinyin：xùn】练就到这里，下次再继续。

接下来，像这样的练习，每两到《拼音：dào》三天做一次。

第二个循环(繁：環)

练一段时间后，你发（繁体：發）现你开云体育能做10个以上不平衡俯卧撑了，那你就要进阶到拉弓俯卧撑，哪怕只能做一个。

现在你就用拉弓俯卧撑，代替掉上斜俯卧撑，就是先（读：xiān）左右各做一组拉弓俯卧撑到力竭，然后左右各做2组不平衡俯卧撑，然后做1组钻石俯卧撑《繁体：撐》，最后再做一组标准俯卧撑，本来排在最后的上斜俯卧撑就不做【拼音：zuò】了。

第三个（读：gè）循环

像这样每两天练一次，过一段时间，你发现你能做10个以上拉弓俯卧撑《直播吧繁：撐》了，你就可以尝试不平衡拉弓俯卧撑了。

然澳门新葡京后就用不平衡拉弓俯卧撑，代替掉标准俯卧撑。每次训练，左右各做一组不平衡拉弓俯卧撑，然后左右各做两组[繁：組]拉弓俯卧撑，然后左右各做1组不平衡俯卧撑，最后做一组钻石俯卧撑，结束。

第四个《繁：個》循环

是用跪姿单手俯卧撑代替钻石俯《拼音：fǔ》卧撑

第五wǔ 个循环

最后用单手俯卧撑代澳门博彩【pinyin：dài】替不平衡俯卧撑

好了（读：le），现在你知道单手开云体育俯卧撑的进阶之路了。

每次练完俯卧撑，再练练哑铃飞鸟，或[练：huò]者哑铃卧推，胸肌会长的很快的。

这个问题就{jiù}回答到这里。

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