背【繁体：揹】部肌肉锻炼方法大全

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉还很难练习，在训练的过程中也不容易找到用力的感觉，所以在背部训练的过程中需要注意下面我们就介绍10个背部训练动作。在实际的培训过程中，我们可以根据自己的培训目的和能力来选择其中的一个

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？

背部肌肉还很难练习，在训练的过程中也不容易找到用力的感觉，所以在背部训练的过程中需要注意

下面我们就介绍10个（繁体：個）背部训练动作。在实际的培训过开云体育程中，我们可以根据自己的培训目的和能力来选择其中的一个。

动[繁体：動]作1：拉动背部杠铃杆

此澳门巴黎人动作可【练：kě】作为背部训练前的特定热身动作

动{pinyin：dòng}作2：拉起

极速赛车/北京赛车动作{zuò}3：哑铃耸肩

动作4：杠铃[líng]耸肩

动作5：单[繁：單]臂哑铃划船

单臂哑铃划船，分（pinyin：fēn）开两侧背阔肌，从而将体重提高到更高的水平，达到充分收缩肉类的[练：de]目的。

锻炼背阔肌中部，增加背阔（繁：闊）肌厚度。

动作7：弓形杠(繁：槓)铃划船

动作8：直臂下拉

澳门永利动【dòng】作9：坐姿式宽距离划船

而窄距离划船握力距离相对较宽，重澳门新葡京点（读：diǎn）发展下背部斜方肌和菱形肌

动作10：坐姿式窄距离《繁体：離》划船

窄距离划船缩小了运动员的运动范[繁体：範]围上臂，相应缩小斜方肌的收缩幅度《拼音：dù》，重点发展背阔肌外侧肌和大圆肌

根据自己【读：jǐ】的能力和训练目标，以增强肌肉为目的，选择大重量，每个动作8-12次，以塑形为目的，选择[繁：擇]小体重，每次12-20次，每次3-4组，每周1-2次。动作前热身，动作[练：zuò]后伸展放松。