大腿和屁股胖怎[练：zěn]么减肥

胖子减脂的健身训练计划有哪些？带有食谱的最好，大神们能给个建议吗？下图是我的一位私教会员。健身减脂塑形训练计划第一个阶段是基础期目的:提高体适能，让我们的身体从亚健康状态恢复到健康状态同时具备兼职的能力

胖子减脂的健身训练计划有哪些？带有食谱的最好，大神们能给个建议吗？

下图是我的一位私教会员。

健身减【pinyin：jiǎn】脂塑形训练计划

第一个阶段是基础（繁体：礎）期

目的:提高体适能，让我们的身体从幸运飞艇亚健康状态恢复到健康状态同时具备兼职的能力。同时激活我们的肌肉提高[练：gāo]我们的新陈代谢，为减脂做铺垫。

途径:1通过一些徒手的运动，比如深蹲、硬拉、俯{fǔ}卧撑、卷腹之类来恢复我们的核心和四肢力量、耐力。2通过拉伸和放松来恢复我们澳门新葡京的有韧性。3通过一些功能性训练来提升我们的体能。

饮食:少油{yóu}少盐少糖，三餐规律定时定量。先养成一个合理良好饮食习惯。

一个礼拜3次cì 。整个阶段需要4~6周。每次60-90分钟。

阶段二:进步期

目澳门新葡京的《de》:快速减少纯脂肪。

途径:1前20分钟通过一些简单的力量训练来快速燃烧我wǒ 们体内的糖原。后30-40分钟通过高强度间歇训练、tabata或拳击运动去[拼音：qù]快速燃脂。

饮食:少油少盐少糖，三餐规律，定时定量。把土豆、地瓜、玉米、山药、粗米等复合碳水化合物来代替精米饭、粥、粉、面等简单碳水化合物。多吃蔬菜水果等膳食纤维、维生素。少[拼音：shǎo]吃油炸、烧烤、肥肉、爆油炒等高热【练：rè】量、高脂肪食物。

每周3-4次，每次《拼音：cì》80-90分钟。每个月减4-6斤纯脂肪。

阶澳门新葡京段三【读：sān】:巩固期

目的:1增加肌肉含量和骨骼密度，提高基础《繁：礎》代谢，防止效果反弹！

2修肌肉线条，比如:腹肌马、甲线、蜜（拼音：mì）桃臀和收紧拜拜肉等！

途径:五分化健美性训练和高级训练。如胸背腿臀肩腰腹手臂分化训练。提高肌肉力量和耐力，让基础代谢提娱乐城高效果不反弹。同时收紧皮肤塑造(zào)线条很好美感！

饮食:补充充足的高蛋白（鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼虾），高维生素和膳食纤维素（蔬菜水果[练：guǒ]类），少脂肪（肥肉、油炸、烧烤、甜品【pinyin：pǐn】）和中等碳水化合物（玉(练：yù)米、土豆、地瓜、粗米等）

每周2-3次，每次60-70分钟。高强度低频(繁体：頻)率的训练模式！

加油。每天给自己大概一个小时锻炼。一段时间后，你会发现改变的不仅仅是身材的锐变，还有皮肤的变得[练：dé]更紧致更有水分更漂【pinyin：piào】亮，而且整个人的体魄和气质都有一个质的提升！