锻炼腿部的健身器材（cái）

没有器械想要练臀，该怎么练？担心徒手深蹲对臀部刺激小？不妨试试单腿硬拉式深蹲，配合单腿臀桥，练出翘臀指日可待！两个动作都不需要任何器材，任何时间地点都可以给你的臀部肌群来一打刺激。动作一:单腿硬拉式深蹲:单腿站立，悬空腿屈膝向后伸腿，发力腿以臀部后坐带动膝关节弯曲

没有器械想要练臀，该怎么练？

担心徒手深蹲对臀部刺激小？不妨试试单腿硬拉式深蹲，配合单腿臀桥，练出翘臀指日可待！

两个动作都不需要任何【pinyin：hé】器材cái ，任何时间地点都{dōu}可以给你的臀部肌群来一打刺激。

动作亚博体育zuò 一:单腿硬拉式深蹲:

单腿站立，悬空腿屈膝向后伸腿，发力腿以臀部后坐带《繁：帶》动膝关节弯曲。动作过程当中注意核心绷紧，上半【读：bàn】身保持平直。动作缓慢，对于臀部刺激更[练：gèng]大。

动【pinyin：dòng】作二:单腿臀桥:

仰卧在地面，抬起一条腿。发力腿屈膝放在臀部前方，利用臀部（bù）与下背部(bù)发力顶起，直至肩至膝盖（繁体：蓋）达成一条直线。

训练计划（繁体：劃）:

热(繁体：熱)身

单腿硬拉式深蹲3-5组，每组{繁：組}8-12次，组休30-90秒

单腿臀桥4-8组，每组10-20次，组[繁体：組]休30-60秒

冷[皇冠体育练：lěng]却

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训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的刺激！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动[繁体：動]作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对(繁：對)性。

所【读：suǒ】以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深{shēn}蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于(繁体：於)功能性，相对于标准深《拼音：shēn》度的难度《dù》较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训世界杯练(繁：練)模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿刺激更好。

深蹲跳【练：tiào】训练是一个爆发力训练，与上[拼音：shàng]述两个动作相辅助可以更好的刺激，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

计划推荐(繁：薦):

深澳门永利【拼音：shēn】蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）开云体育:2-4组，6-12次（读：cì）

弓步深蹲《拼音：dūn》（左右）:3-6组，10-20次

最后，注意练前热身练《繁体：練》后【pinyin：hòu】拉伸，并配《练：pèi》合良好的饮食作息规律，在家也能练出好臀腿。

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