怎样避免健身健得太壮?这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问,男生问得虽不如女生多,但也绝对不少。 可每次健身达人/教练/大V们的回复,都满是嘲讽,要么说“干着林黛玉的
怎样避免健身健得太壮?
这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问,男生问得虽不如女生多,但也绝对不少。可每次健身达人/教练/大V们的【de】回复,都满是嘲讽,要么(繁:麼)说“干着林黛玉的活,操着施瓦辛格的心”,要么说“一句话否定了别人的漫长努力”,送一句jù “肌肉哪那么容易练”都算态度好的……
可能健身达人们没有想过,你苦苦追求的手臂围度增长那两厘米,确实需要训练上的刻苦努力,也需要饮食和生活上的严格控制。但是一个刚接触《繁体:觸》健身的姑娘,可能手臂粗了两毫{háo}米,对他们来说都是难以接受的,甚至是晴天霹雳。况且这两三毫米并不难涨,尤其qí 是健身初期都有一个新手效应,变化还会更快些。
这种情况在我的实际工作中遇到太多太多。你告诉人家“肌肉增《读:zēng》长非常难,世界杯女生涨肌肉更难”,人家看到的客观事实可不是这样的。
因为你们的衡量尺度根本不[练:bù]相同!!!
所以,嘲讽(繁体:諷)注定不是一个合适的态度。重点(拼音:diǎn)是给出具体的解释,以及实际的{读:de}操作方案。
所谓的“避免练壮”,无非就是维度不要变大,身材看起来更匀称些,这是当前大众健身中的最普遍【pinyin:biàn】需{xū}求。我认为需要做的主要有三点——
1.注(繁体:註)重减脂;
2.制定适合自己《练:jǐ》的训练计划;
3.持一个整体《繁:體》观去看待自己的身材。
一(yī)、注重减脂
以前总有人问我,深shēn 蹲会使腿变粗吗?
答案是肯定的,会!但我们要知道粗的直播吧是什么。力量训练粗的其实是肌肉,而身体还有另外(拼音:wài)一个重要成分——脂肪,这才是坏身材的罪魁祸首。而且同样重量下,脂肪的体积比肌肉大很多。
对于一些体重基数不太小的人来说,如果只是到健身房里练力量,肌肉涨【练:zhǎng】了,脂肪没下去,整体维度肯定变大,当然和你的初衷背道[拼音:dào]而驰。
你们都听过那个笑话,一个胖子天天做腹肌撕裂者,结果腹肌没出来(拼音:lái),反而腰粗了一圈。原理就是,腹部(bù)肌肉确实长起来了,但被脂肪盖住了。
几乎任何健身房里都有几位体脂率很高的壮汉,练得也非常好。但他们确实难成为新手的榜样和目标。当然我并不是对他(拼音:tā)们持否定的态度,毕竟每个人都有不同的追求,只是描(拼音:miáo)述一下客观的大众倾向。
所以,对于[繁体:於]新手来(繁:來)说,你首要担心的问题不是肌肉太大,而是脂肪太多。你努努力会让肌肉增长,但离健美运动员那种分离度极高、体脂率极低的形态还有很远很远的距离。影响你维度的,主要就是脂肪。完美的塑形过程意味着:肌肉增长的同时,脂肪下降
这样你的整体维{繁体:維}度才会下降,也会显得更紧致、有线条。
二、设(读:shè)置适合自己的训练计划
目前健身房里的训练[繁:練]者,主要都是采用健美体系进行训练,即分化训练法,每次只刺激特定部位的肌肉群(繁:羣),胸肩背腿每天循环,负重一般用8-12rm做到力竭。而健美训练的本质目的就是促进肌肉发育,健美比赛比的也正是肌肉的形态。
按这种方法练久了《繁体:瞭》,又没好好刷脂,肯定会变粗壮。
运动生理学告诉我们,力量训练中不同的负重、次数,会对身体带来不(拼音:bù)同的影响。健美训练中8-12rm的计划安排,会有效促(拼音:cù)进肌肥大。如果把负重降低、次数提高,训练的目的就更倾向肌耐力,同时肌肥大效果会下降(练:jiàng)。负重提高、次数减少,增肌效果也会下降,练的主要是力量属性
比如5*5计划就是力量举选手常用的计(繁体:計)划。
所以,不想提升维度的话,可以不必采用{读:yòng}健美训练法,改变分化训练的方式,调整负重及次数。前期注重耐力属性的训练,后期【pinyin:qī】加强绝对力量,这也会更适合于新手。
计划要点如下xià :
1.多做深蹲硬拉等复合性、大(dà)肌肉群的《拼音:de》动作少做小肌肉群、孤立部位刺激的动作;
2.不必每天只刺激一块区域,可以进行全身性的力量训练,也可以按上肢、下肢这样整体区分(比如胸和背放在一天练),还可以把主动肌、拮抗肌放在一起训练,起到相互放松的作用;
3.注重背侧链(读:liàn)训练。
大多数健身者都比较注重前侧链的训练,好多人都是“练胸不练背”。实际上,后侧链对人体的形态影响更大,背部[练:bù]、臀部的轮廓线条会影响整个人的气质。对《繁:對》于女生来【pinyin:lái】说,背部挺拔也能让胸部看起来丰满。(可以参照我之前这篇文章的思路:减肥必减胸?到底什么训练方法才能达到丰胸的目的?)
人们的后侧链肌群普遍又比前侧链弱很多,健身者往往忽视了后侧链训练,把前{qián}侧越练越强。所以,如果想让自己更匀称(繁体:稱),就要多加强硬拉、以及上肢拉的训练。
4.加入有氧训练(繁体:練)or高强度间歇训练
这样做的目《拼音:mù》主要是刷脂。虽说力量训练也可以减脂,但是最佳的刷脂方法,是力量训练和有氧训练的搭(拼音:dā)配。
我们可以在训练周期内加入有氧训练,比如每周安排三次力量训练,一次(拼音:cì)有氧训练,跑步、游泳、跳绳都可[练:kě]以。每次训练时间都是一个小时,以达到足够的消耗。
当然,也可以在力量训练之后直接进行有氧。因为力量训练消耗的主要是糖原,做完【读:wán】力量训练,身体糖原消耗差不多了,再进行有氧运动[繁:動],会提高脂肪的燃烧效率。
更有效的办法是,在每次力量训练之后,加入高强度间歇训练,原理和上边一样【pinyin:y幸运飞艇àng】,但这需要训练者有足够的训练水平。
必须补充一句,想要有效减脂,必{bì}须要做好饮食。练得好但吃得不(bù)好也是没效果的。具体方法可以看我以前的文章——
开云体育《什么是正确(读:què)的减脂程序?一座“金字塔”解决你关于减脂的全部疑问》
《为什么减肥成功的人永远是(pinyin:shì)少数?》
总之,让肌肉增长直播吧的同时,脂肪下降,才能实现你最初的[pinyin:de]目的。
三、面对身材要有一个整【pinyin:zhěng】体观
如果你的体重基(读:jī)数本来不太大,走进健身(读:shēn)房好好练一段,很容易比以前“粗壮《繁:壯》”。
对于很多姑娘来说,维度增长《繁:長》是一件天大的事,哪怕只zhǐ 有两三毫米。有太多人天天盯着自己的身体,觉得这也粗了那也粗了。她们在别人眼中可能根本不胖,但是自己总觉得自己[练:jǐ]很胖。人们总是不会客观地面对自己的身材。
实际上,你的身材在(zài)他人眼中是一个整体的形象,没有人直接能用眼睛量出你大腿的维度。很多时候,你的腿看起来粗,并不是本(běn)身维度大,而是臀部太扁了。你总是显不出腰,很可能是你肩膀过窄了……
所以,面对身材要有一个整体观,盯着手臂涨了几毫米,除了扰乱自己的心xīn 情,没有任何意义。我们要做的,就是找到最适合自己的训练方法,努力执行下去,从[繁体:從]整体上改善自己的身材比例。
---
最后还想多说几句。现在互联网上健身达人和小白的交流障碍,根源正(拼音:zhèng)是不能站在对方的角度思考问题。小白面对大块头时总表示“练得太大、好难《繁:難》看、无法接受”,让很多健身达人觉得自己的努力以及审美导向没有受到尊重。但当【pinyin:dāng】小白说自己只想瘦一些时,健身达人又(pinyin:yòu)来讽刺人家“如何避免赚得太有钱?”,或者反过来以一种居高临下的态度嘲笑小白的审美。
听好多【拼音:duō】前辈说过,健身科普任重道远。但是科普最基本的态度,就是站在对方[练:fāng]的角度思考问题。希望之后类似的相互讽刺少一些吧。
本文链接:http://21taiyang.com/Business-Operations/12821132.html
女生健[pinyin:jiàn]身越练越壮转载请注明出处来源