不去健身房可以练出肌肉吗？我是一个大二的学生，大一开学的时候迷上了健身，如今已经一年了。从一开始只会做俯卧撑开始，到自己从网上学习，然后带动寝室的同学一起买健身设备。这个是我大一刚开学的时候拍的，那时候只会做俯卧撑，有点肌肉，但是却可瘦，只有不到120左右，我一米七八如今已经一年过去了，我增肌到了150斤，全靠自己琢磨查资料，觉得付出和肌肉是成正比的，练不出来，只能说明你的付出还不够
不去健身房可以练出肌肉吗？
我是一个大二的学生，大一开学的时候迷上了健身，如今已经一年了。从一开始只会做俯卧撑开始，到自己从网上学习，然后带动寝室的同学一起买健身设备。这个是我大一刚开学的时候拍的，那时候只会做俯卧撑，有点肌肉，但是却可瘦，只有不到120左右，我一米七八如今已经一年过去了，我增肌到了150斤{读：jīn}，全靠自己琢磨查资料，觉得付出和肌肉是成【pinyin：chéng】正比的，练不出来，只能说明你的付出还不够。
怎样训练能练出肌肉？
您好，这里是KI健身，针对您“如何健身才能练出肌肉？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。想要练出肌肉的话，就要掌zhǎng 握好健身的三（读：sān）项基础，ki粉们，大声说出来，是什么？
··········
好吧，ki自己说，是饮食、训（繁体：訓）练和休息。
咱们逐一介绍一下，您的[pinyin：de]乳清蛋白粉的问题，在饮食中介绍：
1饮{pinyin：yǐn}食：
增肌期间，建议每公斤体重每天摄入碳水{读：shuǐ}6~8克，蛋白质2~2.5克。
餐数的设(繁：設)定建议是6~8餐。
饮食和训练[繁体：練]已经做好的话，可以适当的选择补剂。
关于您{pinyin：nín}提到的乳清蛋白粉
蛋白粉只是蛋白质的一种来(lái)源，牛奶中有87%的水，剩下的13%是固体，在这13%的固体当中呢，有27%是乳蛋白质，然后在乳蛋白（bái）质中只有20%是乳清蛋白，其余的80%是酪蛋白《bái》。
乳清蛋白被称为蛋白之王，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。
比较适合训练前后[繁：後]使用。
乳清蛋白还(繁：還)分：分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白以及乳清蛋白肽。
比较推荐分离乳清蛋白粉，同时在训练后和睡前还可以适当的补充酪(练：lào)蛋白。
酪蛋白的《读：de》好处是能够缓释吸收，长效保护。
除了蛋白粉之外，增肌常用的补剂还有BCAA、支链氨基酸、肌酸【练：suān】等等，一定要根据自己的训练程度选择补剂，不要盲目的(读：de)使用补剂（繁：劑）。
正确使用补剂确【pinyin：què】实能够提（拼音：tí）高训练效果，但是想要练出肌肉的前提是做好基础，比如刚才说的饮食，比如下面要说的训练····
2训练[繁：練]：
你想要肌肉的话，肯定要{yào}练的，但是肿么练是关键。
对于新手来说，如果你体脂非[练：fēi]常高的话，那么可以先减脂，然后再增肌。
如果体脂一般，并不《拼音：bù》是特别高的话，可以先增肌，让你的肌肉维度变大，然后(繁体：後)再减脂，让你的肌肉显露出来。
不管怎么《繁体：麼》样，想要练出肌肉，重点就是增肌，增肌的话，现《繁体：現》在比较推荐的就是抗阻力训练，也叫肌肉维度（pinyin：dù）训练。
一yī 般在进行维度训练的时候，会进(繁：進)行分化，一般分为：胸、肩、背、腿、手臂（肱二肱三）。
每周建《拼音：jià澳门金沙n》议训练3~5，至少休息一天；
训练【繁：練】部位选择大小强度交替；
大肌肉群4~6个动作，小肌肉群2~4个动作，正式【练：shì】组4组左右。
·····
这《繁体：這》么说还是不明白是么？
直接推荐训练模【pinyin：mó】板吧，仅供参考。
周一yī 练背：
推荐【繁：薦】动作：
第一个动作选择引体向《繁体：嚮》上
第二个动（繁：動）作杠铃划船：
第三个动作俯身单臂哑铃划(拼音：huà)船：
第四个动作高位下拉或者是器械【读：xiè】下拉：
第五个动极速赛车/北京赛车作【拼音：zuò】T杠划船：
第六liù 个动作坐姿划船或者是器械划船
刚才说了，大肌肉群建议4~6个动作，背部(练：bù)训练就是这样，可以自己选择，或者改换其他的动作，比如(练：rú)背挺等，每个动作4组左右，每组6~12个。
根据自己的训练程度进行选择，不要忘记训(繁：訓)练前的热身和训练后的拉伸与正式训练同样重【拼音：zhòng】要，下同。
周二（练：èr）练胸
推荐动（繁：動）作：
第一个动作杠铃卧推（练：tuī）：
第二个动作(拼音：zuò)哑铃卧推：
第三个(繁：個)动作哑铃飞鸟或者是前推：
第四个【pinyin：gè】动作龙门架夹胸
第五个动世界杯作可以选择器械夹胸或者是推[练：tuī]胸，根据自己的训练情况而定
最后可以用自重动作收尾，比如俯卧撑（繁：撐）或者是俯身双杠臂屈伸
周三sān 练肩
根据自己的情况选择顺序，一般分化为三角jiǎo 肌前束、中束、后束。
前束训练动（读：dòng）作：
前平举（有杠铃和（hé）哑铃等器械变化）
推举（站姿、坐姿、哑铃、杠《繁：澳门金沙槓》铃、史密斯等变化）：
中束训练动作：侧平举《繁体：舉》：
杠铃（繁体：鈴）提拉：
后束训练动作《拼音：zuò》：
反向《繁：嚮》飞鸟：
绳[繁：繩]索面拉：
复合动(繁体：動)作
阿【练：ā】诺德推举：
周四sì 休息
周五《拼音：wǔ》练腿
深蹲[练：dūn]：
屈腿硬[pinyin：yìng]拉：
倒【练：dào】蹬：
坐姿《拼音：zī》腿屈伸：
仰卧（繁：臥）腿弯举：
箭步蹲【拼音：dūn】：
周(繁体：週)六练手臂
肱二头肌推(读：tuī)荐动作：
杠铃（繁：鈴）的弯举：
哑铃《繁：鈴》交替弯举：
牧师（繁：師）凳弯举：
开云体育等···
肱三【sān】头肌推荐动作：
窄距卧[繁体：臥]推：
仰卧杠【pinyin：gāng】铃臂屈伸：
俯身单臂哑铃臂屈《qū》伸：
屈{qū}肘下压：
周[繁体：週]日休息
以上的训练计《繁：計》划和动作只是供大家参考。
3休《练：xiū》息：
想要练出肌肉，良好的休息是不能少的，肌肉的生长就是良性的损伤，然后超量恢复(繁体：覆)的过程，不管是休息日还是每天的睡眠，尽量保证充足zú 。
以【练：yǐ】上就是KI健身关于您“如何健身才能练出肌肉？”这[繁体：這]个问题的回答，一家之(读：zhī)言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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