怎样提高（读：gāo）爆发力

腿部想练爆发力，请问常规腿训练需要负重深蹲吗？先来说说腿部爆发力的产生：拿弹跳举例，肌肉由两部分构成，肌腹和肌腱（如下图），肌腹收缩，将做功产生的能量传递给肌腱，肌腱将能量释放出去，身体跳跃起来.平时

腿部想练爆发力，请问常规腿训练需要负重深蹲吗？

先来说说腿部爆发力的产生：拿弹跳举例，肌肉由两部分构成，肌腹和肌腱（如下图），肌腹收缩，将做功产生的能量传递给肌腱，肌腱将能量释放出去，身体跳跃起来.

平时的负重深蹲是有必要的，主要练习肌腹的力量；但如果想练爆发力，还需要练习动作模式，即如果你想提高重跳的能力，就需要经世界杯常练重跳，想提《读：tí》高跳远的爆发力，就需要经常练习跳远.

建议每周2-3次负重深蹲的训练，然【pinyin：rán】后单独一次练习动作模式，每次动作模式之间间隔2分钟[繁体：鈡]左右，身体能量可以恢复最佳状态.

大腿小腿的爆发力涉及很多方面。一个是天生，一个是后天科学的训练方法，都能提高小腿爆发，然而后天训练方法不正确，可能还会减小腿部爆发。先天决定我们改变不了，所以可以跟我学学后天如何正确的提高大小腿爆发力。

我们首先要了解什么是爆发力。肌肉爆发力是在短时间内，使肌肉完成一澳门永利系列的机[繁：機]械运动。实质是指肌肉间的相互协调，肌肉的力量和速度素质相结合的人体体能素质。即爆发力=力量×速度。

所以，加强肌肉力量liàng 和肌肉反应速度是提高爆发力的根本。而加强大小《练：xiǎo》腿肌肉力量与速度【pinyin：dù】的训练方法如下:

大腿:

1.负重半蹲:背杠铃半蹲重量在50KG以上（根据自身情况而定），一组为12个-20个之间，做3组，间隔休息2分钟。做半蹲时腰部要尽量挺直，膝盖朝前或偏内八字，且不可外八字。半蹲膝盖弯曲度数不超过90度。

2.负重深蹲:背杠铃深蹲重量在30KG以上（根据自身{shēn}情况而定），一组为10个-15个之间，做3组，间隔休息2分钟。做深蹲是腰部要尽量挺直，膝盖朝前或偏内八字，且不可外八字。深蹲时以膝盖弯曲至90度为(繁：爲)最佳。

3.跳台:找一个约到自己腰部的高台（可以在腰部以上）。用力从地面跳上去，再跳下。如此为1个，做10-20个[繁体：個]为一组，共三sān 组

间隔休息3分钟。注意腰部挺直，在跳台时注意跳跃高度，以免miǎn 太低，导致绊倒台子《练：zi》发（繁体：發）生危险。

小xiǎo 腿:

1.脚踝八分（fēn）钟:脚踝八分开云体育钟看似是练习脚踝的，其实是练习小腿爆发的。动作为踮脚跳，包括6种跳跃方式。①双脚原地跳跃2分钟

②双脚前后跳跃1分。③双脚左右跳跃《繁：躍澳门伦敦人》1分钟。④单脚左右腿原地各跳跃一分钟

⑤单脚左[练：zuǒ]右脚前后各跳跃30秒。⑥单脚左右脚左右各跳跃30秒。注意上半身保持不动，以【拼音：yǐ】小腿主动发力将人弹起

2.跳楼（读：lóu澳门新葡京）梯:找一个多台阶楼梯，台阶数在15层以上（台阶面最好宽一些）。由最底层开始以两进一退的节奏跳至顶层。注意节奏要掌握好，并且注意安全

前期练习可以将进度放慢一点。每次训[繁：訓]练3组。

3.交叉跳:找一个高度在迎面骨位置的台子。左右脚交换踩在上面将人用力蹬[练：dēng]起。一只脚做完为1个，一组做20个，共三组。注(繁：註)意的是上半身不需要用力，全靠腿将人蹬起。

其次，爆发力的好坏不光是肌肉的力量和hé 速度。还取决于韧（读：rèn）带的弹性，长度【拼音：dù】有关。

韧带短的人，爆发力比韧带长的人要强。因为，在相同的收腿动作中，韧带短【pinyin：duǎn】的人需要收缩时用的力小，韧带反应速度快，反应时间短。所以可以在短时间[繁体：間]内做完一个收腿动作。但是，韧带的长短度是先天决定dìng 的。

所以，后天可以加强韧[繁体：韌]带的弹性。最好也最基本的就是拉韧带。韧带不拉(pinyin：lā)会僵硬，一旦僵硬【读：yìng】，弹跳时，起跳和放腿就会出现过早过迟或者是弹跳动作没有完成，。而韧带弹性好，那么在跳跃时可以将弹跳动作做完，什么时候发力弹跳是最好的，完全可以自己控制。

所[练：suǒ]以，爆发力不再等于力量和速【拼音：sù】度了。也取决于韧带的好坏。再大家练习腿部力量时，也千万别忘了，韧带的（读：de）重要性。