卷腹后[繁：後]腰疼痛是什么原因

为什么我做仰卧举腿的时候，大腿很疼但腹肌不疼？动作不规范，大腿肌肉协同工作，导致核心肌群没有练习，建议先掌握基本动作再加强练习。你可以先选择简单的动作，如腹部翻滚和仰卧抬腿。以后，我们可以做一些难度更大的辅助练习

为什么我做仰卧举腿的时候，大腿很疼但腹肌不疼？

做卷腹为什么会腰疼？

腹部翻滚很简单，为什么容易受伤(拼音：shāng)？腹滚是一种无氧《读：yǎng》运动，它利用呼吸法和慢动作来激活腰腹部，以增肉和减少多余脂肪。腹部翻滚大多是通过摆动双腿或翻滚上身来刺激肌肉形成线条。然而，很多人并没有掌握动作细节和肌力，甚至用快速腹滚来实现短期减脂，实在是不值损失。这就是为什么腹部翻滚很简单，但仍有腰痛的原因

一方面来自于对肌原理{练：lǐ}，另一方面来自于实际操作中细节上的失误。

今天，小白将根据《繁体：據》翻滚腹部的动作细节、呼吸方法和肌力生成点，来谈谈如何在不伤腰的情况下翻滚(繁：滾)腹部：

腹肌是人体结缔组织中最重要的部分，包括腹直肌，外《拼音：wài》斜腹和横腹。他们专门负责弯曲和旋转躯干，以防止骨盆向前倾斜。因此，不同的旋转运动可以刺激不同位置的腹肌，增强肌肉力量，缓解腰痛，但虚弱的腹肌容易导致骨盆前倾和腰椎生理性弯曲，增加腰痛的几率。这是腹痛的唯一{yī}原因吗？不

！大肚子和小肚子是增加腰腹部负担的杀手，80%的人经常面临这种情况。久坐不动和缺乏运动会使小腹隆起，导致肌肉力量薄弱，增加脊柱负担。因此，我《wǒ》们(繁体：們)在做腹部运动时过于注重腹部肌肉，而往往忽略了背部和腰部肌肉的细节。

以抬腿、翻身为例，我们用呼吸带动双腿上下摆动，从而拉伸腹直肌。由于腹直肌的拮抗肌是腰大肌，当我们放下双腿时，腰大肌就会悬在地面上，使虚弱的腰大肌增【读：zēng】加负荷。无力却要用力，这就从腹部{bù}运动刺激背部，造成背部疼痛的风险。

不断呼气，将腰大肌向下压并澳门新葡京靠近地面。腿不能降到最低点《繁体：點》，而是45度的斜面。

腹部翻滚作为腰腹部简单的运动核心训练，要想最大限度的发挥效果就必须是腹部的肌力，肌力感是明显的肌肉酸痛、无力和颤抖，感觉僵硬，有明显的拉伸张力，如果没有腹部肌力就会是腰肌受苦的日子。因此，小白从三块腹肌的动作入手，看看（读：kàn）错(繁体：錯)误的腹肌是如何带来腰大肌的代偿的。

抬腿和翻滚腹部通常需要抬腿和落腿来刺激腹直肌，腹直肌顶部宽，底部窄。因此，为了最大限度地刺激肌肉，需要迫使腹直肌核心收缩。正确的方法是用嘴呼娱乐城气，让腹直肌两侧的肌肉向中间聚集(pinyin：jí)，肌肉明显拉伸僵硬。如果你感觉不到腹直肌的力量，那就是腰肌的代偿。

传递给腰大肌补偿的方{fāng}法错误：双腿放低到地面，腰部无法承受小腿，腰部悬空，不合身，因此腹直肌没有《拼音：yǒu》力【练：lì】量，从而补偿腰大肌。

外斜肌最有效的动作之[拼音：zhī]一是俄式旋转。俄{练：é}式旋转需要腰腹核心的有力支撑，将身体折叠成V形，稳定重心，扭动外斜肌，达到减肥的效果。对于新手来(lái)说，俄式扭动很容易完成，但他们通常感觉不到刺激或背痛。为什么？

达到肌肉效果的力量训练的核心是（pinyin：shì）呼吸。如果你不能掌握腹式呼吸，不能让肌肉向内下沉，腰肌将支撑核心，防止身体{pinyin：tǐ}转动或坐立不安。

腹部卷起【读：qǐ】是明显刺激腹部横肌的最佳（jiā）动作。肌肉增加的效果可《kě》以通过将腹部横肌层层抬高来达到，但事实上，做错误的腹部卷起细节容易造成上背部肌肉疲劳。为什么？

首先，收腹动澳门银河作注定了腰腹需要离地，这让{练：ràng}肌肉薄弱的新手承担了犯错的风险。没有掌握腹部横肌力量的感觉，变成了腰部用力的抬举。这种卷起腹部的动作真的很伤腰。

其次，腹式翻身过程中不采用腹式呼吸，不能使腹式翻身产生明显的压迫感和肌肉张力松弛。不仅如此，上腹部翻滚需要我们将身体向天花板抬起，而不是向前。腹部前滚的错误姿势带来腰部肌力。

因{yīn}此，腹部翻滚是简单的，但错误的细[繁体：細]节可能真的伤害。我们能做些什么来避免伤[繁：傷]害？

通过以上对腰部损伤原因的分析，只要【读：yào】我们高效率、低风险地练习腹部卷曲，就需要掌握三个关键点：正确《繁体：確》的动作、正确[繁体：確]的用力、学会呼吸。小白通过三种腹肌锻炼方法分析不伤腰的细节。

横腹肌位于[繁体：於]腹腔上方的阔肌内。横肌线始于腱膜，止于腹白线。因此，要卷起腹部，就要沿着横肌线《繁体：線》卷起三层，并拉伸肌肉达到横肌线。对于新手来说，次数少、速度慢、组团多，是真正做到腹滚的关键。

两腿之间的距离与肩宽相同，膝关节略微弯曲，上(拼音：shàng)身呈90度折(繁体：摺)叠。张开你的手，枕着你的脖子。呼气，将腹部横肌向上卷起，朝向天花板。双手{shǒu}向两边张开

上半（bàn）身抬高到45度，停下来2秒钟。感觉腹部横肌的收缩。吸气，慢慢放下。

1. 向上用力时，用嘴呼气，感觉腹部横{pinyin：héng}肌向中间收缩

2。颈部不受力，手不抱头，腹部横肌力量向上《读：shàng》

3。一层一层地滚动腹部，不要[练：yào]隔夜直接滚动

因为俄式旋转是V形的，以保持身体的稳定性，对腰腹部的力（pinyin：lì）量要求非常高。同时，要找到一种呼吸《拼音：xī》方法，承受轻负荷完成标准的俄罗斯扭动。

将腰部和背部竖直，收紧腰部和腹部肌肉，抬腿至30度。选择[繁：擇]5公斤级哑铃负重，双手放在胸前，两侧手肘张开，斜方肌向左转30度，用嘴呼气保持肌肉向内紧绷，向[繁体：嚮]右旋转，无条件开胸。

1. 腰部和腹部旋[拼音：xuán]转不能使用超出自身能力的重物，造成身体[繁：體]负担和腹部肌肉压力

2。侧（读：cè）肌工作，呼气收紧肌肉，小腹向内，吸气向内，小腹向外

腹直肌是一条(繁体：條)由多《拼音：duō》条腹直肌组成的束带，嵌在腹直肌鞘两侧的腹前壁中线上。腹部白线是腹部两侧的分界线，腿部需要沿腹部直线抬高，只有当肌肉线上宽下窄时，才能练出真（读：zhēn）正的倒三角金腹肌。

双腿膝盖微微弯曲，整【pinyin：zhěng】个身体水平躺着，靠近地面。不断呼气，感觉腹直澳门金沙肌的力量接近地面。如果腰腹部核心无力，将双手插入背部，将手背垫在后腰上。

呼气，抬起双腿，一层一层地滚动腹部。你的（de）腿高于腹直肌，靠近上身，形成95度(dù)的斜角。你的膝盖总是弯曲而不伸展。吸气，并将其倾斜45度。

1. 后腰不澳门伦敦人能离地，双腿不能全部与地面平行放下，造成《拼音：chéng》腰腹部负担

2。还是用腹式呼吸【读：xī】

总【zǒng】的来说，动作越简单，t

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