6块腹肌

敢不敢炫腹？能否发一张你最得意的腹肌照片？短跑运动员，没吃过蛋白粉之类的东西哪个瞬间让你感觉自己瞬间有了腹肌？照镜子的时候腹部只锻炼出来了上面的腹肌，原因是什么？你所指的上面的腹肌，实际就是正面腹肌的上半段

敢不敢炫腹？能否发一张你最得意的腹肌照片？

哪个瞬间让你感觉自己瞬间有了腹肌？

腹部只锻炼出来了上面的腹肌，原因是什么？

下半部分练不出来，主要问题还是在于你平时做了太多的仰卧卷腹、仰卧起坐等动作，没有针对腹肌下半段的训练。另外你还有少量的脂肪囤积在腹部下方。

至于具体的原因和亚博体育锻(繁：鍛)炼方法，下面我来具体介绍一下。

1. 为什么你只练出了上半段腹肌？

本身它是一个整体，为了更好的训练，将它分为了“上腹部和下腹部”两个部分。

上半bàn 段腹肌，也就是上腹部肌肉，正常可{pinyin：kě}以通过（读：guò）仰卧起坐、仰卧卷腹、直腿卷腹等动作训练.

正是因为你平时做了太多这些动作，更多的受力点都【pinyin：dōu】在上腹部{读：bù}，加上双腿始终处于固定姿势，下腹部肌肉就无法得到收缩刺激，这样长时间训练，只能看见上腹部肌肉。

如果你的下腹部有脂肪堆积，也就是我们常说的小肚子，加上你平时很少做有氧训练，即便你练下腹部动作，也很难看见完整的腹肌。

综合来看：你无法练出完整腹肌，只能看见上班腹肌，主要原因就是：没[繁体：沒]有针对下腹部肌肉的训练，加上下腹部有【读：yǒu】一些脂肪。

2. 如何练出下腹部肌肉？

想要让下腹部得到更多【pinyin：duō】的刺激，就需要让双腿向（繁体：嚮）上举高，这样下半段腹肌才能得到受力。

这里推《练：tu澳门永利ī》荐三个动作：

①仰卧（繁体：臥）举腿

直接平躺在[练：zài]瑜伽垫上，两侧手臂贴于垫子上。

将双腿向内靠拢，收紧腹部，开始将双(繁：雙)腿向上举高。

直到双腿与身体躯干形成垂直《zhí》夹角时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双腿需要尽量伸直，每一次都要做(pinyin：zuò)到腿部和身体形成90度角。

下放回位时，双脚[繁体：腳]不能完全落地，保持悬空姿势，下腹部才能始终{繁：終}保持紧绷感。

②悬垂《chuí》举腿

双手握住单杠，将两侧手臂伸直，双腿下放，让身体稳【繁体：穩】定下来。

将双腿并拢伸shēn 直，收紧腹部，开始用力向上举高双腿。

直到双腿与身体躯干形成垂直夹角时停止zhǐ ，直播吧然后再下放回位重复动作。

注意：需要减少身体晃动，不要借力举高（拼音：gāo）双腿。

双(拼音：shuāng)腿需要尽量伸直，顶部做到：双腿与身体躯干形成90度时即可。

③坐（zuò）姿收腿

屈膝坐下，双手贴于垫子上{shàng}，身体略微向后倾斜。

将【练：jiāng】双腿向上抬起，收shōu 腹挺胸，开始向前伸展双腿，同时继（繁：繼）续将上身向后倾斜。

到底部时，然后（读：hòu）将双腿屈膝回缩，同时上身回位，这样交替重复。

注意：整个动作模式就是：双(繁体：雙)腿向前伸展(拼音：zhǎn)，身体后仰；双腿回缩，身体回位。

这个动《繁：動》作不但可以刺激下（拼音：xià）腹部，如果将背部略{lüè}微向前弯曲，还能同时刺激到上腹部肌肉。

B. 增加【读：jiā】有氧训练

有了下腹部肌肉的锻炼还不够，极速赛车/北京赛车平时还要加【pinyin：jiā】强有氧训练。

可以选择的训练项目有：慢（pinyin：màn）跑、动感单车和跳绳。

其中，运动强度最高的是：动感单车。

通常会跟着单车教练骑行，一次训练40分钟，可(读：kě)以消耗350-400大卡的热量。

其次是跳绳，消耗的热量与你的跳跃速度相关，速度越快，消耗热量越高，相反也就略低一些。

正常一次跳绳至少需要20分钟的时间，正常速度可以消（xiāo）耗200大卡的热量，速度快一（yī）些，可以消耗约300大卡的热量。

训练强度最低的是：慢跑。

配速(读：sù)在6分多，每次训练40分钟，可以消耗350大卡的热量，跑完全程基【练：jī】本没有【拼音：yǒu】压力。

相对而言：动感单车的训练强度太高，一般人很难长期[练：qī]时间。而跳绳又【pinyin：yòu】过于《繁：於》单调，时间长了就会很累。

我个人更推荐的有氧项目为：慢跑。

每周你只需要训练3次，每次训练40分钟即可。

3. 参考训练计划

这里给出一个腹直肌的参考训练计(繁体：計)划：

仰卧卷腹：4组《繁：組》*15次

仰卧[繁：臥]举腿：4组*12次

直腿卷(juǎn)腹：4组*10次

悬垂举（繁体：舉世界杯）腿：3组*12次

坐姿[拼音：zī]收腿：4组*16次

注意：这（读：zhè）里分别安排了2个上腹部动作和3个下腹部动作。

每组动作休息10秒，每个动作之间休息20秒，休（xiū）息《拼音：xī》时间不能太长，这样对腹直肌的刺激更好。

腹直肌不需要单独训练，最好是放在慢跑之后进行【练：xíng】操作。

可以选择周一、周三、周五，这三个训练日，先慢跑40分钟，拉伸10分钟后再去练腹肌。

最后(拼音：hòu)还有一点非常重要：平时的饮食量需要(拼音：yào)节制，不能随便乱吃，还（繁体：還）是得控制热量。

做好这些细节，练出完整的de 腹直肌就会更轻松。

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