深蹲一天做多少壮阳(繁：陽)

坚持深蹲，多久才可以看到效果？很多人总是抱怨：“深蹲动作每天100个不管用啊”“坚持深蹲一个月没效果”“深蹲练不到臀、光是粗腿”……然而事实是，他们并没有真正了解动作，也不愿意通过改善细节，让深蹲更有效

坚持深蹲，多久才可以看到效果？

很多人总是抱怨：

“深蹲[练：dūn]动作每天100个不管用啊”“坚持深蹲一个月没效果”“深蹲【pinyin：dūn】练不到臀、光是粗腿”……

然而事实是，他们并(繁：並)没有真正了解动作，也不愿意通过改善细节，让深蹲更有效《拼音：xiào》。

如果你能以正确的动作和循序渐进的模【练：mó】式来深蹲：

坚持深蹲一周，身体的(de)变化不会很明显；

坚持一个月以上，腿部{bù}肌肉增加、臀部曲线会发生不同程度的改变；

坚持半年到一年，臀腿力量有(拼音：yǒu)明显提升，肌肉线条更清晰(拼音：xī)，在各种运动中都绰绰有余。

男生坚持深蹲，对于(繁：於)增肌、减脂都有着不错的效果；女性朋友多练深蹲，打世界杯造臀部曲线、改善身材比例，都是可以期待的事情。

深蹲的好处毋庸置疑，首先我们先来了解下动作：

1.蹲起全程憋气，或呼吸节奏紊乱。

很多人深蹲时注意《拼音：yì》了每一个细节，例如膝关节(繁体：節)屈伸幅度、大腿和身体（繁体：體）的角度等，但唯独忽视了一点，那就是呼吸节奏。

深蹲时建议保持呼吸的畅通，不要刻意憋气，下蹲时吸气，起（拼音：qǐ）身时呼气。

2.背部全程收紧，腹部保持稳《繁：穩》定。

很多朋友认为深蹲时只关注腿就可以了，然而背部《拼音：bù》和腹部的稳定，可以让动作更加正确，否则你（nǐ）很容易用弯腰、撅臀的方式深蹲。

尤其是下蹲时，我们要将臀部向身体后下方“坐{zuò}”，不是单纯地弯曲膝盖，这【pinyin：zhè】个过程中核心稳定非常关《繁体：關》键。

3.为了蹲得更深《拼音：shēn》导致骨盆眨眼。

骨盆眨眼的情况常见且难以发现，发生在我【pinyin：wǒ】们[繁体：們]下蹲到最低点的过程中，此时髋关节屈伸幅度不变，骨盆向下翻转帮助身体实现继续下蹲。

以这种错误的方式亚博体育练习，负重越大对腰的压力越大，让动作真正变得不bù 够安全。

1.选择更宽的站距。

普通[练：tōng]站距是和肩宽大致《繁：緻》相同的距离，宽距是肩宽的（pinyin：de）1.5~2倍，又被称作“相扑深蹲”。

这个时候脚尖指向身体外侧，股骨的外旋角度开云体育能够让髋关节有更大的灵活度，可以蹲得更低（读：dī）但屈膝幅度更小。

和普通站距相比，既保证了动作的幅度，又能避免屈膝对股四头肌的刺澳门永利激，可以【拼音：yǐ】更好地练到臀部肌群。

2.多采用分腿式皇冠体育深蹲[练：dūn]。

分腿式深蹲，指的de 是两条腿一前一后的深蹲模式。

两脚分立的{de}动作是激活臀部臀中肌和臀小肌的好动作，改善身（拼音：shēn）体稳定性，同样也能让臀部更加饱满。

3.在动作正（练：zhèng）确的前提下蹲得更深。

臀大肌是臀部肌群的主要组成【pinyin：chéng】部分，深蹲时随着你下蹲的位置变低。

屈髋的幅度更大，对于臀部的拉伸程度更大。这样起身时臀部向前qián 顶出的幅度更大，动作行程比浅[繁体：淺]蹲更长，对后链肌群（臀部肌群、腘绳肌）的募集效果更好。

1.学习动作、注意休息。

在掌握髋驱动深蹲动作前，不要大量堆积个数、避免给膝盖带来负荷，影响膝关节的稳定性。

学习动作可{读：kě}以找一面墙，想象自己向后挺臀完成下(拼音：xià)蹲，同（繁体：衕）时不要让身体重心前仰，避免膝关节压力过大。

2.注重质量《练：liàng》，速度放慢。

不要为了完成个数而完成，把每个(繁：個)动作都控制好。

尤其是从最低点起身的【读：de】过程，速度不要太快，避免使[练：shǐ]用爆发力完成动作，感受臀腿肌肉的收缩。

深蹲作为下肢训练的黄金动作，练多很容易，练对却很难。无(繁体：無)论男生还是女生，深蹲的好处[繁体：處]都会让你不bù 后悔自己当初的选择。

从简单的徒手深蹲开始，逐渐增加jiā 个数，然后尝试增加负重，坚持一段时间，你的身材就能出现好的变化[拼音：huà]。

不积跬步无以至千里，不积小流无以成江jiāng 海。

不要让深蹲成为一个随性的事{读：shì}儿，尽可能把它变成你的规律性运动，那么就【pinyin：jiù】能更快看到效果。

想要深蹲练臀的女生，尝试今天介绍的3个小技巧，臀部发力感(练：gǎn)会更好！

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