如何hé 自拍瑜伽动作

怎么拍好瑜伽照片？怎样拍摄好瑜伽相片？很多人想法是在瑜伽垫上穿瑜伽服的美女在摆瑜伽姿势。这是很不错的拍摄思路。其实比较推荐尝试新方式，譬如在户外拍摄瑜伽美女亲近大自然，练瑜伽同时呼吸新鲜好空气，拍摄出来效果也清新自然

怎么拍好瑜伽照片？

亲近大自然，练瑜伽同时呼（pinyin：hū）吸新鲜好空气，拍摄出来效果也清新自然。绿葱葱背景，如（rú）果搭配粉色瑜伽服就更加《练：jiā》好看了

瑜伽《读：jiā》美女

瑜[pinyin：yú]伽美女

瑜伽美女(读：nǚ)

瑜幸运飞艇伽jiā 美女

瑜伽中什么姿势拍照更美？

瑜澳门威尼斯人伽女孩的心里【练：lǐ】都住着个小公举，蕾丝能够微笑公主加分满满，梦想着柔美的形体凹凸的曲线。

瑜伽就是这美丽{pinyin：lì}的神器

蕾丝（繁：絲） 瑜伽！

是照相机无法抗拒的完(拼音：wán)美结合。子轩感觉在海边练瑜伽拍出的照片极致的美

你觉得什么体式是瑜伽中最丑的？却效果最好？

step 1：坐立垫面，左右分开双腿至你能够接【拼音：jiē】受的范围。，腿后部贴紧地《读：dì》面，脚（繁：腳）掌蹬直立起。上半身立直，双手放于髋部前侧。

step 2：吸气时，胸腔上提，腰背部挺直，保持【练：chí】脊柱向上延展。呼气时，以宽为折点，上半身(练：shēn)向前向下弯曲，双(繁：雙)手不断向前移动直至停留在自己能够承受的范围内。

step 3：始终保持胸腔上提，双腿伸直脚掌立起着向下，大腿前侧始终朝（练：cháo）向天花板《繁体：闆》。可以继续往下的朋友，配合着呼吸让体式更加深入。双手（pinyin：shǒu）前移直至双臂、胸部腹部贴地。

step 4：整个上半身贴地，下颚靠(拼音：kào)近地板。停留5次呼吸。

step 5：吸气时，双手[pinyin：shǒu]推地，缓慢【练：màn】的收回上半身。双手扶住双膝窝，曲膝收回。双手环抱双膝，额头贴膝放松。

注【pinyin：zhù】 意 点：

1、双腿打开不用强求角度大(练：dà)小。双腿伸直贴地，脚掌蹬直立起。

2、身体折叠《繁体：疊》前先挺（练：tǐng）直腰背、延展脊柱，胸腔上提着向下，大腿前侧朝向天花板(繁：闆)。

3、配合呼吸深入体式{拼音：shì}，然后保持在可以承受的范围内。

4、身体向下和保持体式的时[繁体：時]候，腿部和髋部的拉伸感（读：gǎn）特别强烈，用深呼吸去（qù）缓解。

▎3、膝盖骨有点往中间靠拢，所以腿总伸不{拼音：bù}直，有什么体式练[繁：練]习可以【拼音：yǐ】纠正的呢？

答 ：根据描述，膝盖骨中间(拼音：jiān)靠拢，腿型可能偏O型腿。导致这种情况的原因有两脚受力不均匀，和膝关节超伸外旋严重等都[pinyin：dōu]有关，最好的建议是找专业老师当面检查。

自我练习的话，建议站山式，从站立体式中找到双腿的顺位和脚掌发力点，身体重心调整在整个脚掌，足弓上提，并且让小腿面前推，大腿面肌肉收紧。把这种觉知力带入到日常行走中才能更好的纠正小腿变形状况。

站 山 式 练 习{pinyin：xí} 步 骤：

step 1：站立于垫子上，双脚分开与髋同宽（初学者），脚（繁：腳）掌平行朝前，膝盖对准二（pinyin：èr）三脚趾。双脚踩《练：cǎi》实地面。

step 2：腿肌收紧，膝部绷直，带动膝盖(繁体：蓋)上方的髌骨上提，臀部收紧，拉升大《读：dà》腿后部肌肉。

step 3：大腿根部做内旋，力（练：lì）往中间走，同时尾骨内[繁：內]卷向下《pinyin：xià》，耻骨上提做外旋，形成一股相互拮抗的力。

step 4：胸腔上提打开，双肩后展【拼音：zhǎn】，双臂自然垂放于体侧，十指张开仿佛要插向地面。下颌（繁体：頜）微内收，眼视前方{拼音：fāng}。保持平稳的呼吸。

▎4、开始练瑜伽，练习完后腰总会(繁体：會)疼，是自己腰部有问题，还是动作练习不到位，像眼镜【练：jìng】蛇式，练习完后就会腰痛。

答 ：在练习后弯类体式时候，注意点在脊柱的延展，胸腔的打开上，否则很容易从腰部折叠，给脊柱造{读：zào}成压《繁：壓》力，腰痛【拼音：tòng】也是因为这个原因。

注意在自己不能够充(练：chōng)分伸展脊柱时候，不(练：bù)急于仰头向后，想象胸腔向下巴的方向延展，背部的肩胛骨彼此靠近来找到伸展脊柱的感受，腰椎感到压力较大的习练者可以将双腿稍微打开大的距离。这里分享眼镜蛇式。

眼 镜（繁：鏡） 蛇 式 练 习 步 骤：

step 1：俯卧在地板上，额头和《读：hé》下颌贴（繁体：貼）地。屈双肘，收双手放于双肩下方靠近胸部的两（繁：兩）侧。

step 2：随着吸气，双手撑《繁体：撐》地，手肘夹肋骨，大臂发力《读：lì》，胸腔上提，将头部、肩部、胸部以（pinyin：yǐ）及腹部抬离地面。

step 3：呼气时，腰椎有压力的的伽友可以将双[繁：雙]腿微分，双臂尽量打直。

step 4：头颈后仰，颈椎有压力的伽友可以不后仰，选择目视(繁：視)前方。

step 5：5次呼吸过后，曲手肘，缓【繁：緩】慢的将上半身落回地面。

▎5、因为肩膀很紧，所以最近都在练[繁体：練]习开[繁：開]肩的体式，如牛面式双手背后交扣双角式等等，练习过程中，手臂会一直咯咯咯的响，没有疼痛感，但是每次练习都会这样，有些害怕，是因为没有经常锻炼手臂才会这样吗？如果坚持练习会有损伤吗？

答 ：这个是因为关节缺乏锻炼，导致关节囊的润滑不【练：bù】够，不影响练习。

▎6、O型腿，膝盖外旋程度很大，希望有可【kě】以纠正的体式来练习，谢谢。

答 ：针对腿型的调整，建议以站立体式为主，比如最有效的站山式，战士系列，对于O型腿的坐卧(拼音：wò)行xíng 要时刻注意，大小腿的用力对抗，找到小腿外旋，大腿内旋的力量对抗，并把这种习惯带到平时走路。这里分享战士二式。

战 士 二èr 式 练 习 步 骤：

step 1：山式站姿澳门伦敦人，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持手腕和脚踝(读：huái)在一条垂直线上，以此来调整双脚的距离。髋部摆正。

step 2：左脚从左大腿内侧开始向左转90º，右脚稍向内收，保持《练：chí》左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上（拼音：shàng）。

step 3：吸气时，双臂、双脚、头[繁体：頭]部分别向着各自的方[练：fāng]向伸展，胸腔上提打开。

step 4：呼气(繁：氣)时，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超过左脚脚尖同时对准左脚二三脚趾，左大《练：dà》腿尽量与地面平行，同时右膝上挺，右腿打直。转(拼音：zhuǎn)头看向左手方向。

step 5：吸气延《拼音：yán》展脊柱，呼气肩放松髋下沉，有意《读：yì》识的让左大腿带动左髋向左打开。

step 6：在体式中停《读：tíng》留5次呼吸。随着下一次吸气，伸直左腿，转左（练：zuǒ）脚脚尖稍朝内，右脚脚尖指向正右方，进行反侧练习。7.两侧都练习完后，收双手放于体侧，双脚内外八字收回，抖动一下双腿放松。

▎7、经期的时候脸上会长痘痘，练习瑜伽是希望可以缓解姨妈痛，疼痛感{拼音：gǎn}是小了很（hěn）多，但是痘痘却长的更多了……这是为什么呢？

答 ：女性因为生【拼音：shēng】理的 特征会在经期排出身体毒素，不可避免因为内分泌紊乱，瑜伽体式的习练会按摩到身体经络器官来帮助气血的顺畅通行，此阶段身体雌性激素的含量也比较高，导致皮脂腺活性会相[读：xiāng]应增强都是正常的。

▎8、有帮助面部紧实的瑜伽体式吗？30岁了，希望【拼音：wàng】不要老那么快，谢谢。

答 ：对面部有益的体【练：tǐ】式可以做狮子式，或者进行om的唱诵，单纯锻炼脸部的体式不太直播吧多，瑜伽任何时候都可以练习。这里分享狮子式。

狮 子 式 练[繁：練] 习 步 骤：

step 1：跪坐在脚跟上，脚趾《拼音：zhǐ》触地。拉伸脊柱，两手放在大腿上，张开手指。

step 2：用鼻子深吸气。向前倾身同时《繁：時》屏气，双手顺着大《读：dà》腿往下滑，让指尖触地，掌根靠着两膝，或者双手放在(练：zài)大腿上。

step 3：睁大眼睛，伸出舌头，手指向前向外伸展，颈部和面部的肌肉，以至两手、两臂、两肩和躯干的【练：de】肌肉全都绷紧，用口慢慢呼气的同时，像狮子一样发出响亮拉长的“啊”声，把吼声持续到呼气结束，同时注视(繁体：視)眉心。别因为害羞或其（qí）他原因而放不开。要记得，你现在是百兽之王！

step 4：气呼尽时，舌头慢慢收回，闭上嘴zuǐ 巴(练：bā)。用鼻子吸气，同时恢复到起始的姿势。保持自然的呼吸，休息一会儿，彻底地放松刚才收紧过的所有肌肉。

step 5：重《拼音：zhòng》复做3～5次。

▎9、初学者，为什《读：shén》么练习过程中经常会犯困打哈欠呢？

答 ：这个情况并不太普遍，可能跟个人作息还有习练课程安排的难易度有关，一般老师都会根据习练程度因材施教，同一个体式对于不同习练者保持时间和习练深度都有区别。不过一些体式因为在练习中促进了经络运行，气血循环，人体感到放松情况下也会[繁：會]犯困打哈欠都{拼音：dōu}是正常的。

▎10、肩倒立要怎么做呢？是不【拼音：bù】是跟手倒立一样可(练：kě)以让脸部的血液循环更好呢？每天肩倒立要多久呢？

答 ：肩倒立可以滋养双腿、脊柱、腹部及生殖器官还能强化颈部、肩膀、腰部及各脏腑器官的功能；帮助血液循环，调节内分泌，强化所有神经丛，使大脑得到更多血液供应，有助于驱除心理障碍，缓解哮喘、支气管炎；还可以舒缓站立时的压力紧张，减轻心脏负担，预防静脉瘤，治疗焦[练：jiāo]虑和失眠。在一定程度上是可以促进面部血液循环的(拼音：de)，时间上并没确定必须每天多久，可【kě】以根据自己情况看，五到十分钟或者逐次递增。

肩 倒 立 练（繁体：練） 习 步 骤：

step 1：仰卧垫子上，双手放于体侧，掌心朝下，双腿并《繁体：並》拢。吸气时，掌心撑地，同时抬双腿向(繁：嚮)上伸（pinyin：shēn）展，呼气时，将双腿移动到头后。

step 2：双手扶腰，肘部落地支撑身体（繁：體），双脚向着远离头部的方向移动，直到背部完全垂直于垫面。吸气时，双手托起上开云体育体，撑在背部，抬双腿双腿向上，上体和下肢最终垂直于垫面。

step 3：呼气时，腿部有力伸直，双手托腰背部，下巴抵住胸骨。停留【liú】5次呼(拼音：hū)吸。

step 4：随着(练：zhe)下一次吸气，慢慢落下臀部，上体（繁：體）和双腿，回到犁式再仰卧放松sōng 。

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瑜伽的问题都在习《繁：習》练中

瑜伽[pinyin：jiā]的答案也在习练中

瑜伽是一个自我相处的方[读：fāng]式

也是一个自我觉（繁：覺）悟的过程

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