爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？有人问：“爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？”当然不是，只要你爱健身，能坚持健身，在家也能练出健美的身材。但是去健身房练，肯定会更舒服些，工具更多更全嘛
爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？
有人问：“爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？”
当然不是，只要你爱健身，能坚持健身{pinyin：shēn}，在家也能练出健美的de 身材。但是去健身房练，肯定会更舒服些，工具更多更全嘛。
就好比你要以写字为生，如果有天分，肯努力，用普通键盘也能写出[繁：齣]好文《pinyin：wén》章。但是为了码字时有更好的体验，你还是买了个贵点儿（繁：兒）的机械键盘。没有好装备一样杀敌，有装备更好。
下面就送你一组在家只用（练：yòng）哑铃和弹力带就能做训练动作。
1，核心
大部分人一说核心，就想到腹肌，然后就拼命练一些简单的腹部动作，比如卷腹，用次数满足成就感。其实你更应该练的是后侧链的深层肌肉，省的你没事儿就腰酸、腰痛的。臀桥不但可以很好的练到后腰，还(繁体：還)能很好的刺激臀部还有大腿后侧的肌肉。建议练核心时【练：shí】，优先考虑。
除了后（繁：後）腰，侧腹和(读：hé)臀中肌对身体的平衡和稳定也起着至关重要的作用，侧桥举腿可以很好的练到这两部分肌肉。
两侧和后面练好了，轮（繁：輪）到腹直肌了。
最简单的是(拼音：shì)平板支撑：
我比较喜欢的de 是Hollow body hold（不知道咋翻译）
如果觉得hold太枯燥，可以做腿屈伸的动作《练：zuò》
坐姿抬腿也不（pinyin：bù）错
腹滑(读：huá)轮
全身都在发力，个人非[读：fēi]常喜欢这个动作
反向平[pinyin：píng]板撑
特别（繁体：彆）好的动作，太难的话，就曲腿做
2，臀腿
男女对臀腿的要求可能不大一样，建议男生可以放更多时间在腿上，包括大腿和小腿。女生不用单独锻炼小腿，可以花更多时间在臀部主导的动作上，毕竟大多数女孩儿要的是更翘的臀部，和相对不粗的腿部。
哑铃相扑pū 深蹲
哑铃(繁体：鈴)箭步蹲
保加利亚(繁：亞)分腿蹲
澳门金沙深蹲《拼音：dūn》跳
力量和爆发力的训练，还能锻【duàn】炼心肺
哑铃登箱（把下图中的杠铃和壶铃换成哑《繁体：啞》铃）
哑铃硬拉{拼音：lā}
甩哑铃(繁体：鈴)
驴式后澳门新葡京[繁：後]蹬
戴上弹力带效果更好{pinyin：hǎo}。
前【练：qián】上步箭步蹲
上半身前倾，可【练：kě】以很好的缓解，因为向前上步引起的膝盖压力
不平衡高脚杯深[练：shēn]蹲
做高脚杯深蹲时，单腿绑个弹[繁：彈]力带，可以很好的锻炼平衡与稳定能力
箭步蹲(拼音：dūn)跳
锻炼股四头肌和臀大肌的力量和爆发力
高脚杯箭步蹲抬《练：tái》腿
股四(sì)头肌、臀部、小腿的训练
单(繁体：單)腿臀冲
负重臀冲是最好的臀部澳门伦敦人训练动作，对腘绳肌的刺(练：cì)激也很好
弹力带半蹲(dūn)侧步走（女生专享）
来回30步以上，你会感觉臀部在燃烧[繁：燒]
站姿提踵（男生专享（pinyin：xiǎng））
3，背部
两个徒手动作俯身（练：shēn）哑铃划船
单手（读：shǒu）
澳门新葡京双手【练：shǒu】
YW伸展[pinyin：zhǎn]
身下垫枕头 被子，锻炼(繁：煉)整个后背 肩袖肌群
仰卧版《bǎn》引体向上
4，胸部
在家练胸，如果没有杠铃，就用俯卧撑训练吧。下面这几个俯卧撑，一个比一个难，找合适自己的练吧，别忘了进阶。
如果有很重的哑铃，还可{pinyin：kě}以练哑铃卧推
哑铃飞鸟【niǎo】
没人保护的{拼音：de}话，一定要在地板上做
5，肩和手臂
哑铃侧平举哑铃推举《繁：舉》
俯身哑铃飞[繁体：飛]鸟
哑铃（繁：鈴）二头弯举
三头弯[繁：彎]举
可以在床头做【读：zuò】
这帖子长的，我自己都烦了。虽然还有很多好动作，也不一一列举了。上面这些动作，足够你不断精进了。
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