日常不用器械怎么练习背部？背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作
日常不用器械怎么练习背部？
背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不[读：bù]用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背(繁体：揹)的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作。
引体向上[读：shàng]：
如《拼音：rú》果在没有器械，最多[读：duō]的是用一张瑜伽垫来(繁体：來)拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧。
一[读：yī]、壶铃类
这一类练到的核心部{bù}位主要是中背部的位置：
1、交替俯(fǔ)卧划船
动（繁体：動）作要领：
（1） 在地板上放置两个壶铃，距离与《繁体：與》肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下【xià】，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体，双脚可以张得更开。
（2）一侧的肩胛收缩，手肘弯曲《繁：麴》，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。
（3） 放下壶铃，换另一边重【zhòng】复以上动作。
2、交替壶铃《繁体：鈴》划船
澳门新葡京动作要yào 领：
（1）双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保（练：bǎo）持{练：chí}平直。双手握住壶铃，这是{练：shì}动作的起始位置。
（2）一边肩胛收[读：shōu]缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。
（3）放下壶铃，换另一只手重复{练：fù}以上动作。
3、单臂壶铃（繁体：鈴）划船
动[繁体：動]作要领：
（1）双脚[繁体：腳]前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始【读：shǐ】位置。
（2）抓握壶铃《繁：鈴》，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保bǎo 持背部挺直。
4、双臂壶铃划[繁：劃]船
动作要领(lǐng)：
（1） 双手各持一直壶铃，上身下沉(chén)并保持直立，膝盖略弯，手臂自然{练：rán}下垂，这是动（繁体：動）作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部弯曲，将壶铃上拉至腰部附近，在顶端停留片刻后放回到起始[读：shǐ]位置，整个gè 过程保持上身平直。
（3） 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次《拼音：cì》数，一组大概12-15次。
二[读：èr]、哑铃类
这一类练到的澳门银河也是中背部的位置，注意肌肉的收缩【繁：縮】：
1皇冠体育、俯撑哑[拼音：yǎ]铃划船接挺举
动作要领（读：lǐng）：
（1）在身前平行放置一对duì 较轻的哑铃，背部挺直，弯腰下蹲，抓住放在地上的哑铃《繁：鈴》。这是动作的起始{练：shǐ}位置。
（2）双腿先后向《繁：嚮》后支撑地面，使身体成为俯卧撑chēng 的姿势，将体重分配在手和脚趾上[读：shàng]。
（3）双臂各自单独做一《澳门新葡京练：yī》次划船动作，肘部尽量抬高。
（4）然后双脚向前跳，接着zhe 起身的同时将哑铃上举到肩部位置，掌心相对，手肘向前。哑铃到达肩部的同时，再次下蹲来缓冲哑铃的{de}重量。
（5）身体稳定后，起[练：qǐ]身回到站立姿势，利用身体（繁：體）的动能将哑铃上举过头顶，双臂伸直。上举过程中旋转手腕，使掌心向前。
（6）最后将哑铃降至肩部澳门巴黎人附近，弯腰下蹲，再将哑铃《繁体：鈴》放回地面。
（7）以上是一次完整动[繁体：動]作，重复动作至推荐次数。
2、俯《pinyin：fǔ》身哑铃内划船
动作{练：zuò}要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯(繁体：彎)曲《繁体：麴》，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面（繁：麪）平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃(拼音：líng)快速《sù》上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后将哑【yǎ】铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
（4）以上是一次完整动作，重（练：zhòng）复动作至推荐次数。
注《繁：註》意：
（1）背部有问(繁：問)题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全【拼音：quán】程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
（3）要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用{读：yòng}较轻的哑铃。
变化：可（读：kě）以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练
3、俯身（练：shēn）哑铃划船
动作《读：zuò》要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相xiāng 对，抬{练：tái}头目视前方[pinyin：fāng]。这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同(繁：衕)时呼气。在顶端保（bǎo）持背部肌肉收shōu 紧，停留1秒。
（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸(练：xī)气。
（4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次《pinyin：cì》数。
注[zhù]意：
（1）背部有问{练：wèn}题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
（3）要注意使用的《pinyin：de》哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个(繁体：個)动作也可【kě】以用反握或正（练：zhèng）握。
真《读：zhēn》的要徒手练背部的话，还是比较困难[繁：難]的，建议可以买两[拼音：liǎng]个哑铃或者是壶铃，价钱不高，并且不占地方，同时不光是练背部，其他的肌肉群也是可以用到的。
有其他的问题可以继续提问(繁体：問)~
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