马拉[读：lā]松300训练计划

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跑步多久才可以完成马拉松？

50公里

1）首先，你要喜欢跑步

2）安全起(练：qǐ)见，不要急于求成，要给自己留足训练的时间

半马准备半年，全马准备1年

3）循序xù 渐进地习惯跑步，慢慢提高跑步的距离

你[pinyin：nǐ]可以找个app澳门新葡京，制定个1年后参加马拉松的计划，按着执行。

比如：3个月后10公里，6个月后21公里，11个月左zuǒ 右(练：yòu)跑1次30-35公里，12个月后跑全马《繁体：馬》

4）开始不要追求速度，对于马拉松来说《繁体：說》耐力更重要，

5）按照自己舒服的节奏，每周跑皇冠体育3-4次左[读：zuǒ]右，

6）休息也澳门威尼斯人是【pinyin：shì】计划的一部分。

7）在跑步之余，你要学习如何保养身体：热身，拉伸，按《练：àn》摩......

8）除了跑步，你还要做交{pinyin：jiāo}叉训练（跑步之外的其他运动），来强化你的肌肉，特别是核[繁：覈]心肌肉，臀部[bù]肌肉，大腿肌肉

9）3个月之后，你可以加入高强度的间歇跑了，每měi 周1次

10）半年[p澳门伦敦人inyin：nián]之后，每月都要有1次长距离的慢跑，LSD，20 公里

11）不要追求跑量主义，如果只求qiú 完（pinyin：wán）赛的话，100-200公里的月跑量足够了. 其实很多破4，甚至破330的跑量也不大的。

12）关键是训[拼音直播吧：xùn]练科学。计划适合自己。