日常不用器械怎么练习背部？背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作
日常不用器械怎么练习背部？
背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（读：lā）（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背（繁：揹）的动(繁：動)作。
引澳门新葡京体《繁体：體》向上：
如果在没有器械，最多的是用一{练：yī}张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些简单[繁：單]的小器械可以练《繁体：練》到背部的吧。
一[读：yī]、壶铃类
这一类练到的核心部位(练：wèi)主要是中背部的位置：
1、交替俯{拼音：fǔ}卧划船
动作要领lǐng ：
（1） 在地板上{pinyin：shàng}放置两个壶铃，距(读：jù)离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴（读：pā）下，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体，双脚可以张得更开。
（2）一侧的（练：de）肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。
（3） 放下壶铃，换另一边重复以上动《繁体：動》作。
2、交替(读：tì)壶铃划船
动(繁：動)作要领：
（1）双[繁体：雙]脚前各放一个壶铃。膝盖略弯wān ，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。
（2）一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近（读：jìn）。
（3）放下【读：xià】壶铃，换另一只手重复以上动作。
3、单臂壶铃（繁体：鈴）划船
动澳门巴黎人作要领（繁：領）：
（1）双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持《读：chí》俯身，这是【读：shì】起始（练：shǐ）位置。
（2）抓握壶(繁：壺)铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后[繁：後]将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。
4、双臂壶铃(拼音：líng)划船
动作要(读：yào)领：
（1） 双手各持一直（练：zhí）壶铃，上《读：shàng》身下沉并保持直立，膝盖略弯，手臂自然下垂，这是动作【pinyin：zuò】的起始位置。
（2）肩胛收缩（繁：縮），肘部弯曲，将壶铃上拉至腰部（练：bù）附近，在顶端停留片刻后放回到起始位置，整个{练：gè}过程保持上身平直。
（3） 以上是一次完整动《繁体：動》作，重复动作至推荐次数，一组大概12-15次。
二{读：èr}、哑铃类
这一类练到的也是中背部的位（读：wèi）置，注意肌肉的收缩：
1、俯撑哑铃划船接挺[拼音：tǐng]举
动澳门巴黎人（繁体：動）作要领：
（1）在身前平行放置一对较轻的哑铃，背部挺直，弯腰下蹲，抓{读：zhuā}住放在地上shàng 的哑铃。这是{拼音：shì}动作的起始位置。
（2）双腿先后{练：hòu}向后支撑地面，使身体成为俯卧撑的姿势，将体重分配pèi 在手和脚趾上。
（3）双臂各自单独做一次划船动作，肘部{bù}尽量抬高。
（4）然后双脚向前跳，接着起身的同时将哑铃上举到肩部位置，掌心相对，手肘向前。哑（繁：啞）铃到达肩部的同时，再次《读：cì》下蹲来缓冲哑铃的重量。
（5）身体稳定后，起身回到站立姿势，利用身体的动能将哑铃上举jǔ 过头顶，双臂伸直。上举过程中旋[繁体：鏇]转手腕，使掌心向前。
（6）最后将哑铃降至肩部附近，弯腰下蹲，再将哑铃放回（繁体：迴）地面。
（7）以上是一次完整（zhěng）动作，重复动作至推荐次数。
2、俯身【shēn】哑铃内划船
动【练：dòng】作要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身{读：shēn}前倾，臀部向后，弯腰并确保[bǎo]背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相【读：xiāng】对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃《繁体：鈴》快速上提至身体两侧，同时(繁体：時)呼气。在顶端保持[读：chí]背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然【pinyin：rán】后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
（4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐（繁：薦）次数。
注[繁：註]意：
（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划{pinyin：huà}船替代。
（2）保bǎo 证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
（3）要注幸运飞艇意使[读：shǐ]用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低（pinyin：dī）澳门新葡京滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练
3、俯身哑铃划{pinyin：huà}船
动作（读：zuò）要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前qián 倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上(读：shàng)身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸(xī)气。
（4）以上【拼音：shàng】是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意（拼音：yì）：
（1）背部有问题的朋友请不要{读：yào}做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损[sǔn]伤。
（3）要注意使用的哑铃重（zhòng）量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以{yǐ}用反握或正握【练：wò】。
真的要徒手练背部的话，还是比较困难的，建议可以买两个哑铃或者是壶铃，价钱不高，并(繁：並)且不占地（练：dì）方，同时不光是练背部，其他的肌肉群[繁：羣]也是可以用到的。
有其他{拼音：tā}的问题可以继续提问~
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