爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？有人问：“爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？”当然不是，只要你爱健身，能坚持健身，在家也能练出健美的身材。但是去健身房练，肯定会更舒服些，工具更多更全嘛
爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？
有人问：“爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？”当然不(pinyin：bù)是，只[繁体：祇]要你爱健身，能坚持健身，在家也能练出健美的de 身材。但是去健身房练，肯定会更舒服些，工具更多更全嘛。
就好比你要以写字为生，如果有天tiān 分，肯努力，用普通键盘也能写出好文章。但是为了码字时有更好的体验，你还是买了个贵点儿的机械键盘。没有好装备一样杀敌，有装备更{gèng}好。
下面就送你一组在zài 家只用哑铃和弹力带就能做训练动作。
1，核心
大部分人一说核心，就想到腹肌，然后就拼命练一些简单的腹部动作，比如卷腹，用次数满足成就感。其实你更应该练的是后侧链的深层肌肉，省的你没事儿就腰酸、腰痛的。臀桥不但可以很好的练到后腰，还能很[练：hěn]好的刺激臀部（bù）还有大腿后侧的《读：de》肌肉。建议练核心时，优先考虑。
除了后腰，侧腹和臀中肌对身体的平衡和稳定也起着至关重要的作用，侧桥举腿可以(yǐ)很好的练到这两[繁：兩]部分肌肉。
两侧和后面练好了《繁：瞭》，轮到腹直肌了。
最简单的是平板支《zhī》撑：
我比较喜欢的（练：de开云体育）是Hollow body hold（不知道咋翻译）
如果觉得hold太(pinyin：tài)枯燥，可以做腿屈伸的动作
or
坐姿抬【读：tái】腿也不错
腹滑轮《繁：輪》
全身都在发力，个人非常喜欢这(zhè)个动作
反向《繁：嚮》平板撑
特别好的动作，太难的话【练：huà】，就曲腿做
2，臀腿
男女对臀腿的要求可能不大一样，建议男生可以放更多时间在腿上，包括大腿和小腿。女生不用单独锻炼小腿，可以花更多时间在臀部主导的动作上，毕竟大多数女孩儿要的是更翘的臀部，和相对不粗的腿部。哑铃相（xiāng）扑深蹲
哑（读：yǎ）铃箭步蹲
保加(拼音：jiā)利亚分腿蹲
深蹲{dūn}跳
力量和爆发力的训练《繁：練》，还能锻炼心肺
哑铃登箱（把下图中的{pinyin：de}杠铃和壶铃换成哑铃）
哑铃硬【pinyin：yìng】拉
甩澳门新葡京哑[繁：啞]铃
驴式后(繁体：後)蹬
戴上弹力带[繁：帶]效果更好。
前上《拼音：shàng》步箭步蹲
上半身前倾，可以很好的缓解，因为向前上步引起的膝盖压力
不平衡高脚杯《繁体：盃》深蹲
做高脚杯深[练：shēn]蹲时，单腿绑个弹力带，可以很好的锻炼平衡与稳定能力
箭步蹲[拼音：dūn]跳
锻炼股四头肌和臀大肌的《练：de》力量和爆发力
高脚杯(繁体：盃)箭步蹲抬腿
股四头肌、臀部、小[练：xiǎo]腿的训练
单【pinyin：dān】腿臀冲
负重臀冲是最好的臀部训练动作，对腘【繁体：膕】绳肌的刺激也很好
弹力带[繁：帶]半蹲侧步走（女生专享）
来回30步以上【拼音：shàng】，你会感觉臀部在燃烧
站姿（pinyin：zī）提踵（男生专享）
3，背部
两个徒手动作俯身《拼音：shēn》哑铃划船
单手(读：shǒu)
双(繁：雙)手
YW伸shēn 展
身下垫枕头 被子，锻炼整个后背{繁：揹} 肩袖肌群
仰卧版引体(繁：體)向上
4，胸部
在家练胸，如果没有杠铃，就用俯卧撑训练吧。下面这几个俯卧撑，一个比一个难，找合适自己的练吧，别忘了进阶。如果有很重的哑铃，还可以练哑铃卧推（练：tuī）
哑【yǎ】铃飞鸟
没人保护（读：hù）的话，一定要在地板上做
5，肩和手臂
哑铃侧平举哑开云体育铃（读：líng）推举
俯身哑(繁：啞)铃飞鸟
哑【pinyin：yǎ】铃二头弯举
三头《繁体：頭》弯举
可直播吧以在床头做（拼音：zuò）
这帖子长的，我自己都烦了。虽然还有很多好动作，也不一一列举了。上面这些动作，足够你不断精进了。
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